Ismerje meg, hogyan kell megfelelően edzeni az egész testét, és milyen előnyökkel jár az ilyen edzés. A teljes testnevelési program egyszerű és ugyanakkor hatékony edzési módszer. A jelenleg rendkívül népszerű split programokhoz képest a teljes test magában foglalja a test összes izomzatának megdolgozását minden osztályban. Leggyakrabban az ilyen programok négy -nyolc gyakorlatot tartalmaznak, ami lehetővé teszi az egyes izomcsoportok heti háromszoros pumpálását. Kezdő sportolóknak vagy azoknak, akik hosszú szünetet tartottak az edzésben, ez az egyik leghatékonyabb módszer.
Mikor hatékonyabb a teljes test, mint a hasítás?
A testépítésben két mutatót használnak, amelyekkel meghatározhatja az edzés súlyosságát - az intenzitást és a hangerőt. Az edzésmennyiséget úgy kell érteni, mint a heti foglalkozások számát, az alkalmazott gyakorlatokat, valamint a sorozatok és ismétlések számát. Az edzés intenzitása a munkasúly és az adott gyakorlat maximális lehetséges aránya.
Fokozatosan, a sportteljesítmény fejlődésével a sportolók növelik az intenzitást és a hangerőt annak érdekében, hogy tovább haladjanak. A szervezet javítja a helyreállítási képességét is, de ezeknek megvannak a határai. A folyamatos fejlődés érdekében a sportolók elkezdik a testet izomcsoportokra osztani és bizonyos napokon kidolgozni. Ezt a képzési rendszert splitnek nevezik.
Ennek eredményeként az osztó használata során az építőnek lehetősége van nagyobb fizikai aktivitást végezni minden izomcsoporton, miközben nagy súlyokkal dolgozik. Ezenkívül a felosztás lehetővé teszi, hogy elkerülje a túlterhelést és a túlterhelést az ilyen gyakorlatok után. Mivel minden edzésen egy bizonyos izomcsoportot dolgoznak ki, a pihenés időtartama körülbelül hét nap. Ez elegendő a teljes gyógyuláshoz.
Más szavakkal, a szétválás csak akkor lehet hatékony, ha a sportolónak már van némi tapasztalata, és elért egy bizonyos képzettségi szintet. A kezdő sportolók nem képesek nagy edzésmennyiséget végezni minden izomcsoport számára, és nem tudnak nagy súlyokat sem használni. Ehhez elő kell készíteni a testet, ami csak bizonyos eredmények elérése esetén lehetséges.
Az edzés első szakaszában kis súlyokat kell használni, és finomítani kell az összes gyakorlat végrehajtásának technikáját. Az ilyen edzés nem jár nagy terheléssel, és a test rövid időn belül helyreáll. Ezért a kezdő sportolóknak a legjobb megoldás a teljes testet képző program.
A teljes test edzésprogram előnyei
Most mutassuk be a fő előnyöket, amelyeket a teljes test edzésprogram nyújt a kezdőknek:
- Minden leckében a test összes izma dolgozik, ami lehetővé teszi az izomtónus javítását és a tömegnövelést.
- A héten egy -három ülést végezhet, és a munkasúly közvetlenül függ a pihenés időtartamától. Mindenesetre minden képzés eredményes lesz.
- Időnként érdemes változtatni a teljes test edzésprogramján, megváltoztatni a mozgásokat. Ez megakadályozza a szervezet alkalmazkodását a stresszhez, és biztosítja a haladást.
Minden foglalkozás megkezdése előtt jól fel kell melegíteni. Mindenki ír erről, és valószínűleg valakinek már elege van ebből a tanácsból. A sérülések elkerülése érdekében azonban nagyon fontos, hogy komoly erőfeszítés előtt melegítsük fel az izmokat. Általános bemelegítés során használhat futópadot vagy szobakerékpárt. Ezt követően speciális bemelegítésre van szükség, amely magában foglalja az első pár készlet végrehajtását minden mozdulatban, könnyű súlyokkal. Ennek eredményeként az izmok és az idegrendszer fokozatosan visszatér a munkához, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
Az edzés első két -három hetében minden figyelmét a mozgások technikájának tanulmányozására kell fordítania. Ez nagyon fontos, és a nehéz súlyok nem hagyják el. Csak az összes technikai árnyalat betartása garantálja az egyes gyakorlatok maximális hatását. Az első héten meg kell tanulnia a mozdulatok technikáját, a másodikban pedig kezdje felvenni a terhet. Ezután (harmadik hét) kissé növelje a terhelést, de ne essen kudarcba. Az első edzési hónapban nem szabad elutasító edzést végezni, mivel az idegrendszer még nem áll készen rájuk.
Itt egy kis magyarázatot kell tenni - a kudarc az ismétlések lehetetlensége, ami után a készlet befejezettnek tekinthető. Azt is meg kell mondani a sorozatok közötti szünetről. Időtartamuk a sportoló képzettségi szintjétől és a szervezet egyedi jellemzőitől függ. Egy építő számára elegendő 60 másodperc szünetet tartani, a második pedig néhány percet vesz igénybe a lélegzet visszanyeréséhez. A munkasúlyokat úgy kell kiválasztani, hogy egy -három perc szünetet tartson a sorozatok között. Ha több időre van szüksége, csökkentse a terhelést. Egy lecke időtartama 40-60 perc.
Ajánlások egy teljes test edzésprogramhoz
Megnézzük a teljes test edzésprogramjainak példáit is, de most még néhány tippet szeretnék adni. Valószínűleg észrevette, hogy a képzési programok gyakran meghatározott rep -tartományt határoznak meg. Állítsa be az üzemi súlyt úgy, hogy megfeleljen ennek a határértéknek a felső értékéhez.
Ha sikerül, akkor növelnie kell a lövedék súlyát. Amikor a felsőtest izmain dolgozik, a munkasúly növelése nem haladja meg a 2,5 kilogrammot, a lábak izmai számára pedig öt kilogramm. Miután növelte a munkasúlyt, végezzen tetszőleges számú ismétlést a tartomány alján. Fokozatosan növelje a maximális ismétlések számát, és ismét növelje a munkasúlyt. Ezután ez a kör ismétlődik.
Egy bizonyos ponton megáll egy bizonyos munkasúlynál, és nem tudja leküzdeni. Ha ez megtörténik, próbálja meg háromszor. Ha nem jártak sikerrel, csökkentse a terhelést 10 vagy 15 százalékkal, és kezdje újra a súly növelését. Ez a taktika szinte mindig segít leküzdeni a stagnálást. Ez a technika azonban nem mindig fog működni, és egy bizonyos képzési szint elérése után összetettebb sémákat kell használnia a fennsík leküzdésére.
Nagyon fontos, hogy helyesen étkezz, mert ez 50 százalékos sikert garantál. Ezenkívül emlékezni kell arra, hogy a fejlődés csak akkor lehetséges, ha a szervezet teljesen felépült. Eleget kell aludnia, hogy ne terhelje túl az idegrendszert. A központi idegrendszer munkájában bekövetkezett kudarcok miatt a sportolók leggyakrabban túledzéses állapotba kerülnek. Amikor a teljes testet edző program használata során úgy érzi, hogy a súlyok túl nagyok lettek, váltson hasításra. Kezdetben elegendő, ha testét két részre osztja - alsó és felső.
Példa egy teljes test edzésprogramra férfiaknak
Ezt a programot Iron Arnie kezdő építőknek ajánlja:
- Guggolás - 4 sorozat 10 ismétléssel
- Fekvenyomó fekvő helyzetben, széles markolat - 3 10 ismétléssorozat.
- Felhúzás - 3 sorozat maximális ismétléssel.
- Katonai prések - 4 sorozat 10 ismétléssel.
- Bicepsz súlyzó fürtök - 3 sorozat 10 ismétléssel.
- Ropogtatás a hasizmok számára - 3 szett kudarconként.
Amint láthatja, ez a teljes test edzésprogram nagyon egyszerű, de hatékony. Arnold Schwarzenegger azt tanácsolja, hogy hetente háromszor edzjen, és ez nagyjából minden hasonló programra vonatkozik. Edzés után egy napot pihennie kell.
A kezdőknek két mozdulatot kell végrehajtaniuk az első két hétben, majd kövessék a program ajánlásait. Mivel ezekkel a mozdulatokkal egyszerre ki tudja dolgozni az egész testet, ugyanakkor erősödik az idegrendszer, az ínszalag-ízületi készülék, és nő az izomtömeg is.
Teljes test edzés program lányoknak
A lányok számára a teljes test edzésprogram kombinálva kardióterheléssel és megfelelő táplálkozással rövid idő alatt vonzóvá teszi testét. Az Ön feladata nem a férfiak számára szükséges izomtömeg növelése, hanem az izomtónus javítása. Ezért nem kell nagy munkasúlyokat használni.
Most egy hatékony teljes test edzésprogramról fogunk beszélni, amely lehetővé teszi a lányok számára, hogy javítsák alakjukat. Öt mozdulattal rendelkezik, és kör alakú. Végezzen három-öt kört, gyakorlatonként 12-15 ismétléssel. Vegye figyelembe, hogy a körkörös képzés magában foglalja az összes gyakorlat alternatív végrehajtását, minimális szünetekkel.
- Súlyozott guggolás. Teherként használhat súlyzós palacsintát, kettlebellt vagy súlyzót. A mozgás hatékonyan megdolgoztatja a fenék és a comb izmait. Minél szélesebb a lábak helyzete, annál aktívabban vesznek részt a fenékben.
- Fordított fekvőtámaszok a padról. Kezeit a háta mögött kell pihentetnie a padon, és lábát maga előtt kell nyújtania. Ezután végezzen fekvőtámaszokat. Ez a gyakorlat erősíti a tricepszet.
- A súlyzós ugrások váltakoznak. A lövedékkel a vállán váltakozó lépéseket kell végrehajtania előre minden lábával. Ebben az esetben az elülső láb térdízületét derékszögben kell hajlítani. A mozgás a lábak és a hát izmait célozza meg.
- Oldalsó deszka fekvőtámaszok. A deszkában fekvőtámaszokat kell végezni, és miközben felfelé mozgatja a testét, emelje fel egyik kezét az oldalával felfelé. Ez erősíti a mellkasát, a vállövét és a tricepsz izmait.
- Furcsa lunges súlyokkal. Ha a palacsintát maga elé tartja, álló helyzetben, akkor egy lépést hátra kell lépnie oldalra, mintha guggolni akarna. Ezzel a mozdulattal erősítheti a farizmot, a combot és az alapvető izmokat.
Miért jobb a teljes test, mint a hasított, lásd ezt a videót:
