Általános ajánlások a derék karcsúvá tételére, az oldalak megszabadulására, gyakorlatsor karikával, fitball, súlyzók a különböző hasizmok számára.
Hogyan távolítsuk el az oldalakat a derékról karikás gyakorlatokkal
Eladó egy torna karika "hula-hoop" néven. Valójában ez egy és ugyanaz a héj, amely hatékony derékedző. Segít akár 100 kalóriát elégetni 10 perc edzés közben, és hat a hasra, a csípőre és a combra. A karika viszonylag biztonságos, mivel nem károsíthatja az ízületeket, és megfelelő edzéssel a zúzódások nem jelennek meg a testen. A rendszeres hula karika gyakorlatok segítenek csökkenteni a derekát akár 4 hét alatt. Ezenkívül hatékonyan küzdenek a narancsbőr ellen, és segítenek a helyes testtartásban. A karika megválasztását felelősségteljesen kell megközelíteni. Magassága függőleges helyzetben nem lehet alacsonyabb, mint az alsó bordák szintje. Kezdőknek egy könnyű hula karika alkalmas. Tömege fokozatosan növelhető.
A gimnasztikai karika kiválasztásának számos kritériuma van, az elérni kívánt céloktól függően:
- A súlyozott héj alkalmas azok számára, akik nagy mennyiségű zsíros lerakódást szeretnének megszabadítani a derékban.
- Összecsukható karika több részből a könnyű tárolás érdekében. Ezenkívül az egyik szakasz eltávolítható, és az átmérője csökken. Egy ilyen lövedéket könnyebb lesz kicsavarni egy gyermek vagy egy kezdő számára.
- A masszázskarikák a belső felületen speciális elemekkel vannak felszerelve, amelyek a test aktív pontjaira hatnak, elősegítik a zsír lebontását és simítják a bőrt. Ezek lehetnek masszázslabdák, tapadókorongok. Néhány kivitelben eltávolíthatók, ezáltal beállítható a terhelés.
- Vannak mágneses masszázskarikák is. A mágneses mező jótékony hatással van a vérkeringésre és a nyirok áramlására. Ezekben a környezetekben gyenge áram keletkezik, ami javítja az anyagcsere folyamatokat.
- A fogyáshoz használt hula-karika speciális érzékelővel rendelkezhet, amely az edzés során elégetett kalóriák számát jelenti.
Meg kell csavarni a karikát bizonyos szabályok szerint. Tekintsük őket:
- Javasoljuk, hogy reggel üres gyomorral hula karikával gyakorolja. Hozzáadhat egy esti foglalkozást is, de nem közvetlenül lefekvés előtt.
- A maximális hatás elérése érdekében a has, a comb, a fenék minden izma legyen feszült a forgás során.
- Óvatosan hajtsa végre a gyakorlatokat masszázskarikákkal, hogy ne jelenjenek meg fájdalmak és zúzódások. Vastag pulóvert vagy övet viselhet, ha csillapítania kell a fájdalmat. Általában a zúzódások az edzés első hónapjában eltűnnek, és nem jelennek meg újra.
- A karikagyakorlatok során neoprén övet viselhet. Véd a zúzódások ellen és fokozza a karcsúsító hatást.
- A forgás gyakorisága tetszőleges lehet: növelhető, ha könnyű az Ön számára, vagy csökkenthető, ahogy fizikailag képes.
- Az első órák időtartama 5 perc legyen. Fokozatosan a gyakorlatot fél órára kell növelni.
- A hula-karikát különböző irányokba csavarhatja, célszerű őket felcserélni a derék terhelésének egyenletes elosztása érdekében.
Ezenkívül a karika forgatása közben egyszerű kiegészítő gyakorlatokat is végrehajthat. Például emelje fel két karját, és nyújtsa ki, mintha aludna. Ezután szorítsa össze a kezét a mellkas szintjén, és erősen feszítse meg csípőjét és hasizmait. Ha kellő kézügyességgel rendelkezel, forgathatod a karikát, miközben egy lábon állsz és megtartod az egyensúlyt. Ne feledkezzen meg a karikával dolgozó ellenjavallatokról: terhesség, a szülés utáni első hetek, máj-, vese-, női urogenitális rendszer, menstruáció, gerincproblémák, friss posztoperatív öltések, sebek, bőrkiütések és irritációk. Ezenkívül, ha vékony testzsírréteg van a derekán, a hosszan tartó karikás edzés káros lehet.
Hatékony pilates derék- és csípőgyakorlatok
A Pilates rendszer olyan gyakorlatokon alapul, amelyek kizárják az éles kanyarokat, ugrásokat és dinamikus mozgásokat. A hangsúly a nyújtáson, a statikus izommunkán van. Az ilyen gyakorlatok nem az erő, hanem az állóképesség érdekében kényszerítik az izmokat.
Egy sor gyakorlatok:
- Álló helyzet, lábak vállszélességben. Egyik kezünket a könyöknél hajlítjuk, és oldalra támaszkodunk, a másikat felhúzzuk. Lassan hajoljon a derekánál található kar oldalához. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek, és ne hajoljanak térdre. A lejtőknek a lehető legalacsonyabbnak kell lenniük. 60 másodpercig lejtőn rögzítjük magunkat. Ezután megismételjük a gyakorlatot a másik irányba.
- Feküdjünk a hátunkra, nyújtsuk ki a lábunkat, tegyük a kezünket a fej hátsó részébe. Ugyanakkor a testet és a lábakat kényelmes magasságba emeljük. Megpróbáljuk néhány másodpercig rögzíteni a helyzetet, hogy érezzük, hogyan feszülnek a sajtó, a hát és a láb izmai.
- Leülünk a padlóra, lábunkat széttárjuk, amennyire csak lehetséges oldalra. Lehajolunk, és a lehető legszorosabban kinyújtjuk a kezünket az egyik lábunkhoz, megpróbáljuk megragadni a lábat. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Megpróbáljuk néhány másodpercig feszített helyzetben rögzíteni magunkat.
- Oldalunkon fekszünk, kezünkkel megtámasztjuk fejünket, a másodikat a fejünk mögé tesszük, és mindkét kezünket a zárba szorítjuk. Emelje fel az egyenes lábakat a lehető legmagasabbra. Nem hajlíthatja őket előre vagy hátra a testhez képest. Megpróbáljuk néhány másodpercig rögzíteni a helyzetet, fokozatosan növelve az időt.
- Oldalunkon fekszünk, egyik kezünkkel megtámasztjuk a testet, a másikat húzzuk végig a testen. Emelje fel a hát alsó részét a padlóról, és helyezze át a súlyt a tartókarra. A lábak és a törzs egy vonalban maradnak. Igyekszünk a lehető leghosszabb ideig a felső pozícióban rögzíteni magunkat. Ugyanezt megismételjük a másik oldalon is.
Hogyan lehet megszabadulni a derék oldalaitól a ferde gyakorlatokkal
Ezzel a gyakorlatok csoportjával növelheti a ferde hasizmok térfogatát és javíthatja az oldalsó derékvonalat. Gyors ütemben kell elvégezni, hogy jól felmelegedjen a gyomor.
Egy sor gyakorlatok:
- Lefekszünk a padlóra, és magunkhoz húzzuk a térdre hajlított lábunkat. Kezeinket a fej mögötti zárba tesszük. Oldalra fordulunk és meghúzzuk a törzset, könyökkel próbáljuk megérinteni a szemközti térdet. 12-20 alkalommal ismételjük.
- Oldalunkon feküdtünk, térdünket hajlítottuk. Az egyik kezünkkel a padlón pihenünk, a másikat a fejünk mögé tesszük. A testet és a csípőt egy vonalban tartjuk. Emelje fel a lábát, és húzza hozzá az egész testet. 20 -szor végezzük mindkét oldalon.
- Állunk, lábunk vállszélességben. Kezünkbe veszünk súlyzókat, leengedjük őket, és felváltva balra -jobbra döntjük gyors ütemben. Összesen legalább 25 dőlést kell tennie minden irányban.
- Állunk, lábunk vállszélességben. Csakúgy, mint az előző gyakorlatnál, súlyzókat veszünk, de felhúzzuk a karunkat. Ugyanazokat a hajlításokat hajtjuk végre kinyújtott karokkal.
- A hátunkon fekszünk, a lábunkat térdre hajlítjuk. Kezünket a test mentén a padlóra tesszük. Felemeljük a testet, a vállra és a lábakra támaszkodva, a sarkunkhoz húzzuk a kezünket, de nem próbáljuk megszerezni. Lemegyünk a padlóra és pihenünk. Körülbelül 15 ismétlést hajtunk végre.
- Hasra fekszünk, karjainkat és lábainkat szimmetrikusan szétszórjuk oldalra. Egyszerre emeljük fel őket, a lehető leghosszabb ideig rögzítve a helyzetet. Lassan ereszkedünk lefelé. Ahányszor csak lehetséges, megismételjük.
A legjobb gyakorlatok a derékra és az oldalra egy fitballon
A fitball egy nagy lágy labda, amely hatékonyan használható vékony derékhoz. Számos gyakorlat van vele:
- Ülünk a labdán, egyenesen tartjuk a hátunkat. A medencét a fitballon különböző irányokban mozgatjuk. Ugyanakkor a testet egyenesen tartjuk. A gyakorlat során éreznie kell a sajtó ferde izmainak működését.
- Rátesszük a jobb oldalunkat a fitballra, jobb kezünket a padlóra. Ugyanakkor a lábak egyenesek maradnak, a jobb láb külső részére támaszkodunk. Emelje fel a bal lábát, és lassan engedje le. Mindkét oldalon 15 -ször megismételjük.
- Feküdjünk a hátunkra, szorítsuk a labdát a lábak közé, térdre hajlítva. Emelje fel a lábát 90 fokkal. Ezt követően balra és jobbra fordítjuk a lábunkat a labdával. Addig csináljuk, amíg nincs elég erőnk.
- Leülünk a fitballra. Ugrunk rá, anélkül, hogy felemelnénk a fenéket a labdáról, és a lábunkat a padlóról.
- Ülünk a labdán és széttárjuk lábunkat oldalra, ne tépjük le a lábunkat a padlóról. Mély fordulatokat hajtunk végre a testtel jobbra és balra.
A labdán végzett gyakorlatok jó eredményeket hoznak néhány héten belül. Elég minden második napon gyakorolni, de rendszeresen.
Hogyan kell gyakorlatokat végezni a derékra és az oldalra - nézze meg a videót:
A derék és az oldal gyakorlatait változatosnak kell lennie. Ezeket kombinálni kell a megfelelő fehérjetáplálkozással, valamint olyan kozmetikai eljárásokkal, mint a masszázs, a testpakolások. Mindezek a tevékenységek segítenek abban, hogy a derekad karcsú és kecses legyen.
