A kardióedzés minden testépítő edzésprogram része. Mikor hasznosabb? Tudja meg, mikor kell hatékonyabban használni a kardiógépet. A sportolók aerob tevékenységének szükségességét már megállapították, és minden testépítőnek helyet kell kapnia a kardió edzésprogramjában. De most újabb vita robbant ki arról, hogy mikor kell kardiozni: edzés elején vagy végén? Természetesen a kérdés releváns és teljesen korrekt. Az edzés hatékonysága nagyon fontos mutató, és mivel a kardió szükségességét tudományosan bebizonyították, ki kell deríteni, hogy az ilyen típusú terhelésekből mikor érhető el nagyobb hatás.
Most két tábor van, az egyik képviselõje bízik abban, hogy az erõs edzés megkezdése elõtt szükség van az aerob tevékenységek alkalmazására, a második edzést végzõ sportolók pedig az edzés utolsó szakaszában. Ahhoz, hogy alaposan megértse ezt a kérdést, a kutatáshoz kell fordulnia.
Kardiológiai hatások kutatása
A kísérlet során folyamatos és intervallum kardió gyakorlatokat (5 kilométer futás), valamint anaerob edzést (lábprés és fekvenyomás) alkalmaztak. Összesen négy teszt volt. Az első kettő 5 kilométeres folyamatos futást, valamint anaerob gyakorlatokat használt, maximális súllyal és a dolgozó 80 százalékának súlyával.
Ezenkívül a hátralévő két ülésen az intervallum kardióterhelést 5 kilométeres futás formájában, 1: 1 munka-pihenő aránnyal használták. Az anaerob edzés hasonló volt az első két foglalkozáshoz.
Felsőtest és kardió
Egyik teszt sem mutatta ki a szívtörés után a felső törzsizmok állóképességének és erejének csökkenését.
Lábak és kardió
Az intervallum kardió edzések jelentősen csökkentették a lábizmok állóképességi mutatóit, de nem befolyásolták erejüket. A folyamatos aerob testmozgás viszont nem befolyásolta sem az erő, sem az állóképesség mutatóit.
Így vitatható, hogy a folyamatos kardió nem befolyásolja a lábak és a felsőtest izmait. Másrészről, az intervallum kardió gyakorlatok végrehajtásakor ugyanazok a motoros egységek vesznek részt a munkában, ezáltal nagyszámú metabolit felhalmozódását okozzák.
Ha az intervallum kardió edzés intenzitása magas, akkor az izmok energiáját glikolízissel nyerik. Ennek a folyamatnak a metabolitjai savas környezetet képeznek, ami később negatív hatással van az izomállóképesség mutatóira. Ezek a tanulmányok azonban nem elegendőek ahhoz, hogy végleges döntést hozzanak arról, hogy mikor kell kardiozni: edzés elején vagy végén? Ahhoz, hogy továbbra is megtaláljuk a választ, szükség van a gyakorlati tapasztalatokra.
A kardió előnyei az erősítő edzés előtt
A munkasúly növelésével az aerob edzésnek köszönhetően az izmok felmelegednek, és jobban felkészülnek az új súllyal való munkavégzésre. Ez viszont növeli az edzés intenzitását. Ezenkívül a kardió hasznos lesz az állóképesség növelésében.
Természetesen vannak pozitív vonatkozásai az aerob típusú terhelésnek az erőnléti edzés előtti használatához, és a legfontosabb talán az izmok terhelésre való felkészítése.
A kardió előnyei az erősítő edzés után
Ha a kardió elég erős az edzés előtt, akkor az energiatartalékok kimerülhetnek, ami negatívan befolyásolja a fő tevékenység intenzitását. Ismeretes, hogy a testépítésben az utolsó néhány megközelítés a leghatékonyabb az izomszövet növekedéséhez, amely ebben az esetben egyszerűen nem elég erős.
Ezenkívül az aerob edzés felgyorsítja a zsírok és szénhidrátok égését, ami szintén nem növeli az erőnléti edzés intenzitását. Ezenkívül széles körben elterjedt az a vélemény, hogy az erőnléti edzés abbahagyása után sok vér gyűlik össze az alsó testben. Ennek oka a szív- és érrendszer gyengülése az erőgyakorlatok végrehajtásakor.
Viszont, ha az izmok "szelídebb" módban dolgoznak tovább, a vérkeringés sokkal gyorsabban helyreáll. Így megállapítható, hogy a gyakorlat utolsó szakaszában futópad vagy szobakerékpár használata miatt az izmok aktivitása fokozatosan csökken, ami jótékony hatással lesz a vérkeringés helyreállítására.
Kardió edzés előtt vagy után?
Amint a fent leírtakból is látszik, nehéz egyértelműen válaszolni a kérdésre - mikor kell kardiozni: az edzés elején vagy végén elég nehéz. Mindkét esetben vannak pozitív és negatív pontok. Talán háromféleképpen lehet használni a kardio testépítésben:
- Az elsőt azok a sportolók használhatják, akiknek célja a tömegépítés. Ebben az esetben a kardió hasznos lesz az edzés elején.
- Ha tonizálnia kell izmait, vagy meg kell szabadulnia a túlsúlytól, akkor a második lehetőség megfelelő. Az aerob terheléseket a lecke kezdeti szakaszában kell megadni az erőnléti edzés előtt.
- A harmadik lehetőség az aerob és erőgyakorlatok tenyésztése különböző napokon. Ez a kardióterhelés -felhasználási módszer is ígéretesnek tűnik.
Nos, zárásként szeretnék még egy pillantást vetni a kérdésre - mikor kell kardiozni: edzés elején vagy végén? Néhány sportoló kardióterhelést használ, mind az edzés elején, mind a végén. Ebben az esetben mérsékelt aerob tevékenységet feltételeznek 5–15 percig. Ez a megközelítés is nagyon jónak tűnik. Az aerob típusú edzés alacsony intenzitása miatt a sportoló képes lesz bemelegíteni izmait az erőnléti edzés előtt, elvégezve a bemelegítés szerepét. Ha elkészült, a kardió segít helyreállítani a keringést és fokozatosan csökkenti az izomtevékenységet.
További információ a kardióterhelésről és az optimális időről ebben a videóban:
