Szeretne egy 45 cm -es bicepsz -térfogatot, és nem tudja, hogyan szálljon le a talajról? Ezután nézze meg alaposan a professzionális testépítők titkos kézi szivattyúzási technikáit. Az erős karok felépítéséhez fejleszteni kell a tricepszét és a bicepszét. Ma a masszív fegyverek építésének 5 módjáról fogunk beszélni. De először nézzük meg gyorsan ezeknek az izmoknak az anatómiáját.
Tricepsz anatómia
Már az izom nevéből is megérthető, hogy a tricepsz három szakaszból áll: külső (oldalsó), belső (hosszú) és középső (mediális). A belső rész a lapocka hátsó részéhez van rögzítve, és aktiválásához vissza kell húzni. A középső rész a könyökcsukló közelében található a külső és a belső rész között. A fő munkát a középső fejjel könnyű kiterjesztésekkel végezzük.
Mindezeket az osztásokat egyesíti a tricepsz szalag, amely hosszú vagy rövid lehet. Minden a sportoló genetikájától függ. Ha a szalag rövid, akkor maga a tricepsz masszívabb és hosszabb lesz.
A középső szakasz veszi fel a terhelés nagy részét, amikor könnyű mozgásokat végez. Amikor a terhelés jelentősen megnő, az oldalsó fej segít. Utoljára a belső osztály lép be az ügybe, és nagyon fontos megjegyezni, hogy ehhez a kéz helyes kivonása szükséges.
Ezen a ponton kicsit részletesebben kell foglalkozni. A hosszú szakasz rögzítése a lapockához némileg eltér a többi tricepszfejtől, ami szükségessé teszi néhány titok használatát a mozdulat végrehajtásakor. Ha ezt nem teszik meg, akkor a hosszú fej elmarad a fejlődésében. Ahhoz, hogy teljes mértékben részt vehessen a belső részleg munkájában, a következőket kell tennie:
- Vegye hátra vagy fel a kezét - francia sajtó a fej mögül.
- A gyakorlat végrehajtásakor használja a könyökcsuklót - francia fekvenyomót hajlított helyzetben a fej mögül.
- Nyomja a könyökízületeket a testéhez. Ha szétválasztja őket, akkor a terhelés hangsúlya a külső osztályra kerül.
- A kezek szupinációjának köszönhetően a terhelés a hosszú szakaszon és a pronálás során a külsőn is hangsúlyos lesz.
Bicepsz anatómia
Ez az izom két részből áll: külső (hosszú) és belső (rövid). A tricepszhez hasonló módon kötődnek egymáshoz - a bicepsz szalag segítségével. Ez az ín azonban a csontvázhoz az alkar oldalsó részéhez van rögzítve, ami lehetővé teszi az izmok számára, hogy ne csak hajlítsák a karot, hanem a hüvelykujj irányába is kibontakozzanak. Ezt hívják szupinációnak.
Az izom belső része jól reagál a kar bármilyen hajlítására, és soha nincs probléma a fejlődésével. De problémák lehetnek a külső fejjel. Ez megint a fej csonthoz való rögzítésének köszönhető. A tetején a vállízülethez van rögzítve, és a külső fej teljes kihasználása érdekében vissza kell mozgatnia a könyökcsuklót. Íme néhány titok, amely a legtöbbet hozza ki a külső bicepszből:
- Minél jobban visszahúzzák a könyökcsuklókat, annál nagyobb lesz a terhelés a hosszú fejre.
- Ha a könyökcsuklókat előre toljuk, akkor az izom belső szakasza - hajlítás a szarvasmarha padon - erősebben dolgozik ki.
- Széles markolat esetén a belső rész jobban érintett és fordítva.
Hogyan építsünk erős karokat?
Először is, van néhány leghatékonyabb mozgás a bicepsz és a tricepsz fejlesztésére. A következő mozdulatok segítenek abban, hogy a tricepsz erőteljes legyen:
- Az egyik kar nyújtása lejtőben;
- A karok kiterjesztése a fej mögül;
- A karok kiterjesztése a függőleges blokkon.
A bicepszen végzett munkához nagyon hatékonyak a következők:
- A karok hajlítása a felső blokkon;
- Kiterjesztett kalapácskanyar;
- A léc felemelése a bicepsz számára.
Kicsit többet szeretnék mondani az utolsó tételről. Egyedülállónak nevezhető, mert többféle módon is megvalósítható.
Széles markolat
Ez egy klasszikus mozgalom. Előre kell tolnia a könyökízületeket, és a gyakorlatot a tartományon belül kell elvégeznie. Ebben a változatban az izom belső része maximálisan terhelhető. Minél keskenyebb a markolat, annál jobban a terhelés a belső részre összpontosul.
Keskeny markolat
A bicepsz külső szakasza jobban érintett, de a könyökcsukló előrehozásakor a terhelés átkerül a belső szakaszra. Ezenkívül a teljes mozgás amplitúdója nő, és mindkét fej elég jól kidolgozott. Ez lehetővé teszi a sporteszközök nagyobb súlyának használatát a két osztály közös munkájának köszönhetően.
A könyökcsuklók hátra
Ebben az esetben az amplitúdó csökken, és a terhelés kiemelkedik a külső fejen, amit meglehetősen nehéz feldolgozni. Ha keskeny markolatot is használ, akkor a teljes terhelés az izom külső részére megy.
Koncentrált lift
Ez a gyakorlat a legjobb a súlyzók használatához. De ha akarod, használhatsz súlyzót is. Ha genetikailag hajlamos a bicepsz csúcsának pumpálására, akkor ez a legjobb edzési lehetőség erre.
Fordított fogás
Nagyszerű módja annak, hogy jól dolgozzon a vállizmain. Ugyanakkor próbálja meg nem használni a csaló elemeket. Ez annak köszönhető, hogy ebben a mozgási lehetőségben nincs párnázó hézag, és károsíthatja az izmokat vagy a szalagokat. Fontos megjegyezni, hogy a vállizom a bicepsz bármilyen göndörítésekor a teljes terhelés 70 százalékát veszi fel. A legjobb megoldás itt az, ha kalapács fürtöket csinál a súlyzókkal. Használhat súlyzót is, de ez nem olyan kényelmes. A bicepsz göndörítésének ez a variációja az alkar megerősítését is segíti.
Ülő hajlítás részleges amplitúdóval
Ez a fajta mozgás lehetővé teszi az izomfeszültség fenntartását az egész gyakorlat során. Ha Ön is a kudarcért dolgozik, akkor egyszerűen "megölheti" a bicepszét, ami pozitív hatással lesz a növekedésükre. Kiváló edzési lehetőség az erőteljes izomfejlesztéshez.
További információ a hatalmas fegyverek felszívásának módjairól ebben a videóban:
