Tudja meg, hogy szükséges -e nagy mennyiségű étellel megtölteni a gyomrot közvetlenül egy intenzív edzés után, vagy jobb, ha az ilyen étkezést későbbre halasztja. Gyakran felmerülnek kérdések az úgynevezett nettó kalóriákkal kapcsolatban. Elég fontos azoknak a sportolóknak, akik kalóriatartó étrendet alkalmaznak. Ma megpróbálunk részletesen válaszolni arra, hogy szükséges -e az edzéssel elégetett kalóriákat étellel kompenzálni. Bár azonnal meg kell jegyezni, hogy leggyakrabban erre nincs szükség. Ez a következő feltételek mellett igaz:
- Amikor a szükséges kalóriatartalmat vették kiindulási alapul, figyelembe véve az összes alapvető paramétert, és nem az alapvető anyagcserét.
- Amikor a sportoló ismeri a táplálkozási program szükséges támogató energiaértékét.
Hogyan kell kiszámítani az egyéni karbantartási kalóriatartalmat?
Most a neten nagyszámú speciális online számológépet talál, amelyek segítenek ebben. Még egyszerűbb utat választhat, és kilogrammonként átlagosan 31-35 kalóriát használhat fel. Ez az arány már tartalmazza az átlagos óránkénti energiafelhasználást és az ember szokásos napi tevékenységét.
A lányoknak a képlet minimális mutatóját kell követniük - 31 kalóriát. A férfiaknak magasabb értékeket kell felvenniük, maximum. Emellett a magas anyagcserével rendelkező embereknek 35 kalóriára kell összpontosítaniuk. A magas vagy alacsony metabolizmus fogalma azonban nagyon feltételes, és ezt a kérdést magának kell eldöntenie, az egyes mutatók alapján.
Ha ismeri az alapszintű támogatási arányt, fontos, hogy az étrendhez szükséges esszenciális tápanyagok megfelelő arányát válassza ki. Napközben fogyasszon 2 gramm fehérjevegyületet és 1 gramm zsírt minden kilogramm tömegre. Az is fontos, hogy a fehérjevegyületek mennyiségének kétharmada állati eredetű. A többi kalóriát szénhidráttal kell feltölteni. Tanulja meg a szükséges tápanyag -arány elérését minőségi élelmiszerek használatával. Fontos, hogy egy adag gyümölcsöt és zöldséget kapjon körülbelül ezer kalóriára. A tálalás mérete nagyjából az öklöd mérete. Használja ezt a diétát három vagy négy hétig, miközben fenntartja az állandó aktivitást. Minden reggel mérlegelnie kell magát, és követnie kell az átlagos testsúlyt három vagy négy napig. Gyakran találhat ajánlásokat hetente egyszer történő mérlegelésre. Ez rendben van, de a kapott adatok nem lesznek olyan pontosak. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a héten előfordulhatnak súlyugrások, és egyszerűen nem tudja követni őket.
A túlzottan érzelmes lányok rögzíthetik a súlyváltozásokat, ha a havi ciklushoz kötik őket, bár azonnal figyelmeztetnünk kell, hogy ez egy meglehetősen hosszú folyamat. Ehhez csak havonta egyszer, lehetőleg egy időben kell ellenőrizni a testsúlyt. Ezt követően össze kell hasonlítani a jelenlegi ciklus minden hetének mutatóit a múlt azonos időszakával. Tegyük fel, hogy a hónap első hetének eredményeit összehasonlítjuk az utolsó hónap első hetének eredményeivel.
Ezt követően csak nyomon kell követnie a súlyváltozás dinamikáját. Például három vagy négy napon belül csökkent a súlya, majd száz kalóriát ad hozzá az étrend energiaértékéhez. Ha a súly leesik, vonja le ugyanannyi kalóriát.
Ebből a videóból megtudhatja, hogyan kell kiszámítani az étrend kalóriatartalmát és az energiafogyasztást:
