Egy titkos technika a kéz pumpálására legalább 45 cm -es térfogatra néhány hónap alatt. A testépítő sztárok titkokat árulnak el. Mielőtt a hatékony bicepsz edzés felépítéséről beszélne, érdemes röviden kitérni a bicepsz felépítésére. Az izom két részből áll: hosszú (külső) és rövid (belső). Ezen kötegek alatt található a brachialis (vállizom) is. A bicepszet a könyökízület hajlítására tervezték, és számos gyakorlat létezik ennek fejlesztésére.
A bicepsz növekedésének hiányának fő okai
Talán éppen a bicepsz tömegre nevelésének módszerei a legvitatottabb kérdések a speciális webes erőforrásokban. A gyermekkori fiúk szeretik megmutatni a bicepszüket, és nagyon gyakran tükör előtt megvizsgálják őket, és megpróbálják megállapítani, hogy az izom mérete mennyit nőtt. Leggyakrabban a kezdő sportolóknál az első cél a 40 centiméteres bicepsz elérése.
Minden ember, aki elkezdi a testépítést, bizonyos szintű fizikai alkalmassággal rendelkezik. Valaki csinálhatna otthon súlyzókkal, de sok olyan srác van, aki egyáltalán nem sportolt, nem számítva az iskolai testnevelés órákat. A végeredmény mindezekben az esetekben eltérő lehet, és nem feltétlenül a legjobb a kezdő edzésen részt vevő sportolók számára. A gyenge fejlődés fő oka a gyenge genetika és a bicepsz -edzés tömeges felépítésének rossz megközelítése.
Ha egy srác genetikailag tehetséges, akkor az izmai elég gyorsan növekednek, még akkor is, ha hibák vannak az edzési programban. De az ektomorfoknak nagyon nehéz hízni. Íme a fő okok a bicepsz -edzés előrehaladásának hiányára:
- Túlképzés.
- A lecke építésének rossz megközelítése.
- A gyakorlat végrehajtásának technikájának be nem tartása.
- Monoton edzések.
Beszéljünk ezekről az okokról részletesebben, és kezdjük a túlképzéssel. Gyakran a sportolók, abban a reményben, hogy gyors eredményt érnek el, túlterhelik a testet. A testépítésben a "sok" nem a "jobb" szinonimája. Természetesen a további haladás érdekében valamikor nagy mennyiségű munkát kell elvégeznie, és ez nemcsak a bicepszre, hanem más izmokra is vonatkozik. Ez azonban nem történik meg azonnal, és sok erőfeszítést kell fordítania arra, hogy a bicepszét erre a szintre pumpálja.
Sok sportoló sok bicepsz gyakorlatot hajt végre egy leckében, ami soha nem vezet a feladat teljesítéséhez. Meg kell értenie, hogy az izmok nem tudnak helyben növekedni. Annak érdekében, hogy elérje a kívánt bicepsz méretet, pumpálnia kell a test összes izomzatát. Csak ebben az esetben oldja meg a feladatot.
Manapság gyakran mondják a pumpáló hatás használatáról a bicepsz -edzés során egy misére. Ezt a tippet használva növelheti a bicepsz méretét a szarkoplazma (extracelluláris folyadék) növelésével. Valószínűleg tudja, hogy az izomszövet körülbelül 80 százalékban folyékony. Ez azonban rövid távú hatás, és egy vagy legfeljebb két nap múlva a bicepsz mérete visszaáll eredeti állapotába.
Az izomnövekedést az izomrostok keresztirányú méreteinek növekedése biztosítja, és ehhez egyetlen hónap rendszeres bicepsz súlyzós edzésre sincs szüksége. A szivattyúzás hatása az edzés kezdeti szintjén csak energiát pazarol. Nem azt mondjuk, hogy a szivattyúzás teljesen haszontalan, de előnyei csak a képzettség magasabb szintjén láthatók. A kezdők nem kapnak osztalékot a használatából.
Először szilárd alapot kell leraknia, és ez néhány évet vesz igénybe. Ebben az időszakban nem szabad kettőnél vagy háromnál több gyakorlatot elvégeznie, ami szintén alap. Sőt, kezdetben akár egyetlen hatékony mozdulattal is könnyen megúszhatja. Eleinte nem szabad különös figyelmet fordítani a bicepszre, de jobb, ha részt vesz az egész test izmainak fejlesztésében és növeli a szójabab erejét. Ugyanilyen fontos oka lehet a haladás hiányának a helytelen mozgástechnika. Íme a kezdő sportolók által elkövetett fő hibák:
- A csaló elemek öntudatlan használata.
- A könyökcsuklók a mozdulatok végrehajtása során oldalra térnek el.
- A karok hajlításának pillanatában a könyökízületek felfelé mozognak.
- A mozgás kis amplitúdójának használata, leggyakrabban ez tudatalatti szinten történik.
A csalás hatékony módja lehet a bicepszedzés intenzitásának növelésére, de ezt helyesen és tudatosan kell megtenni. A csalás használatakor fel kell robbantania a mozgástartomány alján található sportfelszerelést, majd az izmok erejével kell nyomni a súlyt. Ezt megtehetjük a sorozat utolsó ismétlései közül egy vagy kettő között. Az edzés hatékonysága érdekében gondoskodnia kell arról, hogy a könyökízületek mindig a testhez legyenek nyomva, és ne emelkedjenek egyidejűleg a készülékkel. Az alacsony amplitúdót gyakran használják a tapasztalt testépítők, akik szeretnék maximalizálni az izomterhelést, és ehhez nagy súlyokat használnak. Ha folyamatosan használja ezt a módszert, akkor az edzés hatékonysága nullára csökken.
A legjobb bicepsz gyakorlatok
A bicepsz erősítésére szolgáló összes gyakorlat két kategóriába sorolható: alap és izolált. Az előbbivel nagyszámú izmot használhat, nem csak megcélozva. Az elszigeteltek lehetőséget adnak a bicepsz egy adott szakaszának megcélozására, és remek kiegészítői lehetnek az alapvető mozgásoknak.
A leghatékonyabb alapmozgások közül a következőket kell kiemelni:
- A rúd felemelése álló helyzetben.
- Álló súlyzó fürtök.
- Kalapácsok álló helyzetben.
- Felhúzás keskeny markolat segítségével.
Az elszigetelt mozgások közül a következőkre összpontosíthat:
- Scott padja meggörbül.
- Súlyzó felemelkedik Scott padján.
- A karok kiterjesztése lejtős padon.
- A karok tömény fürtjei.
Minél több sporteszközt használ, annál nagyobb a stressz az izmokon. Ha ehhez hozzáadja a teljes felépüléshez szükséges időt, és megvan a receptje a hatékony bicepszes masszázstréningnek. Edzési programjában az alapvető mozgásokra kell összpontosítania, és különösen a bicepsz álló helyzetében lévő súlyzó fürtjeire. Az elszigetelt mozdulatok csak akkor lehetnek hatékonyak, ha az alapmozgások után hajtják végre.
A bicepsz edzésének árnyalatai a tömeghez
Most megosztunk veled néhány titkot, hogy a bicepsz tömeges edzésed a lehető leghatékonyabb legyen. Sok sportoló kényelmetlenséget vagy akár fájdalmat érez a csuklójában, amikor súlyzó emelést végez álló helyzetben. Ha megvan ez a jelenség, akkor érdemes elkezdeni az EZ-bárral való munkát. Ezek a sporteszközök fő előnyei:
- Csökkenti a csukló terhelését.
- Elősegíti a bicepsz és az alkarizmok egyidejű edzését.
- Kényelmes anatómiai szempontból.
- Ugyanaz a teljesítménye, mint az egyenes súlyzónak.
Azt is javasolhatja, hogy vásároljon csuklópólyát, és használja azt a bicepsz tömeges edzés során. Amikor leengedi a rudat a helyére, a vállízület fájdalmainak elkerülése érdekében (elég gyakran fordulnak elő, és áramütésre emlékeztetnek), lassan és fokozatosan lazítsa el az izmokat a készlet befejezése után.
Bicepsz tömeges edzésprogram
Most két programot kínálunk. Az egyiket kezdő sportolóknak tervezték, a második pedig tapasztalt építőknek.
Kezdő program
- Edzés 1. hete - a súlyzó felemelése bicepszhez (3 sorozat 6 ismétlésből) és felhúzás keskeny hátramenet segítségével (3 sorozat a maximális ismétlésszámmal).
- 2. edzéshét - a súlyzó felemelése bicepszhez (3 sorozat 10 ismétlésből) és felhúzás keskeny hátramenet segítségével (3 sorozat a maximális ismétlésszámmal).
Sportolói alapprogram
Edzés 1. hete
- A rúd felemelése álló helyzetben -3 sorozat, egyenként 6 ismétléssel.
- Kalapácsok - 3 sorozat 12 ismétléssel.
- A karok kiterjesztése lejtős padon - 3 sorozat 20 ismétléssel.
2. edzéshét
- A léc felemelése a bicepszhez -3 10 ismétléssorozat.
- Súlyzó felemelés Scott padon - 3 sorozat, 12 ismétlés.
- Koncentrált fürtök - 3 db 20 ismétlés.
Bővebben a tömegnövelő bicepsz edzésről Stas Lindover mesél:
