Ismerje meg a helyes bicepsz súlyzó curl technikát, és miért ez a leghatékonyabb kargyakorlat. Ez az egyenes rúddal ellátott súlyzó a legnépszerűbb mozgás ezen izom edzésére. Bizonyára nincsenek olyan képzési programok, amelyekben ez a mozgás hiányozna. Ezen azonban nincs mit csodálkozni, mert nem kétséges a mászások eredményessége. De ne feledje, hogy a maximális eredmény csak akkor érhető el, ha a mozgás összes technikai árnyalatait betartják.
Izomatlasz és az egyenes súlyzó fürtök előnyei
Már megértette, hogy ma eláruljuk a bicepsz rúdjának egyenes rúddal történő felemelésének minden titkát. A mozgás technikájáról egy kicsit lejjebb, és most nézzük meg, mely izmok dolgoznak ebben a gyakorlatban. Teljesen nyilvánvaló, hogy a célizom a bicepsz. Szinergetikusai ebben az esetben a brachialis és brachioradialis izmok. Kicsit több stabilizátor van, és ezt a szerepet az elülső delták, a felső és a középső trapéz, a csuklóhajlítók és a lapockaemelő játssza.
Vessünk egy pillantást ennek a mozdulatnak az előnyeire, ha helyesen hajtjuk végre, és gyorsan látni fogja, miért olyan hatékony az egyenes súlyzó emelés:
- Összetett hatást fejt ki a bicepszre, lehetővé téve a tömegnövelést, az erő, az állóképesség és a határozottság növelését.
- A kellően nagy mozgástartomány, valamint a szabad súlyok alkalmazásának lehetősége lehetővé teszi a célzott izom kiváló szivattyúzását.
- A fogás típusának megváltoztatásával a bicepszet a lehető legteljesebb mértékben kidolgozhatja.
- Az EZ rúd használata eltávolítja a terhelést a gerincoszlopról, és enyhíti a csuklót is, és nagy súlyokat használhat.
Hogyan lehet megfelelően emelni a rudat egyenes rúddal?
Bár ez a mozgás az egyik legnépszerűbb, a sportolók gyakran megsértik a technikát. Ennek eredményeként nem lehet jó eredményt elérni. Vegyen egy sportfelszerelést, amely valamivel szélesebb, mint a vállízületek szintje, és ugyanúgy helyezze el a lábát. A hátnak laposnak kell lennie, és a térdízületeknek kissé hajlítaniuk kell. A tenyerek felfelé néznek, a könyökcsuklók a testhez közel helyezkednek el. Szükséges továbbá a hasizmok feszültségben tartása. Ez a kiinduló helyzeted.
A vállízületeket mozdulatlanul tartva csak a bicepsz és az alkar összehúzásával kezdje el emelni a lövedéket. Amikor a lövedék a vállízületek területén van, és a bicepsz a lehető legnagyobb mértékben lecsökken, a mozgás leáll, két alkalommal szünetet kell tartania. A légzéstechnika a következő: amikor a lövedék felfelé mozog, ki kell lélegeznie, és belélegezni, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy a mozgásnak zökkenőmentesnek és az Ön irányítása alatt kell lennie.
Bicep Curl tippek
A gyakorlat nem a legnehezebb, de alaposan el kell sajátítania technikáját. Csak ebben az esetben érheti el a maximális eredményt. Íme néhány tipp, amely a legtöbbet hozza ki a mozgásból:
- A lövedéknek a lehető zökkenőmentesen kell felfelé haladnia, és meg kell próbálnia kizárni mindenféle rángatást, lengést stb.
- Emelje fel a sportfelszerelést a csípőből széles pályán.
- A legfelső helyzetben tartson szünetet két vagy három számolásig.
- A lécnek gyorsabban kell felfelé haladnia, mint lefelé.
- Mindig engedje le a súlyzót a lehető legegyenletesebben.
- A pálya alsó véghelyzetében nem érdemes teljesen kiegyenesíteni a könyökcsuklókat.
Ami a halmazok és megközelítések számát illeti, azok száma függ a feladattól:
- Erőnövelés - 5 sorozat, egyenként 3-5 ismétléssel.
- Tömeg - 3 sorozat 7-10 ismétléssel.
- A meghatározáshoz - 2-3 sorozat 15-20 ismétléssel.
Ha nagy súlyokkal dolgozik, és a sorozatban az ismétlések száma 4 és 8 között van, akkor az utolsó ismétléseknél csalás használható. Javasolt továbbá hevederek használata a csukló terhelésének enyhítésére. Emlékeztetni kell arra is, hogy ennek a mozgalomnak több fajtája van. Valójában a különbség közöttük az alsó blokk és a súlyzók EZ-rúdjának használatában rejlik. A legjobb megoldás a bicepsz rúdjának egyenes rúddal történő felemeléséhez álló helyzet, függőleges támasszal.
A bicepszhez tartozó súlyzó hajlításának árnyalatai egyenes rúddal
Itt az ideje, hogy továbblépjünk a fő technikai árnyalatok mérlegeléséhez, amelyek esetünkben elegendőek.
Markolat szélessége
A fogás típusának megváltoztatásával áthelyezheti a terhelést a célzó izom különböző részeire:
- Standard markolat - a bicepsz mindkét szakasza részt vesz a munkában, és nagy súllyal dolgozhat.
- Keskeny markolat - a terhelés hangsúlya a külső osztályra helyeződik, és nem használhat nagy súlyokat.
- Széles markolat - a terhelés a belső részre kerül, és ismét lehetősége van nagy munkasúly használatára.
Amikor különböző markolatok használatáról beszélünk, nem próbáljuk kitalálni, melyik a jobb. Tisztában kell lennie azzal, hogy egy ilyen kérdés egyszerűen értelmetlen. Segítségükkel megoldhat egy konkrét problémát, és semmi többet. Például, ha a belső részlege elmarad a fejlesztéstől, akkor a szabványos fogás helyett széleset kell használnia. Azt is javasolhatja, hogy rendszeresen változtassa meg a markolat típusát, hogy egyenletesen pumpálja a bicepsz összes szakaszát.
Két technika a súlyzós göndörítés végrehajtására a bicepsz számára
Ha ezt a mozdulatot használja képzési programjában, tisztában kell lennie annak megvalósításának két technikájával. Ezenkívül súlyzóval és súlyzóval is használhatók. Fentebb a klasszikus technikáról beszéltünk, éveken keresztül a lövedék ívpályán mozog.
Ebben az esetben a legtöbb sportoló számára a pálya legnehezebb pontja az a pillanat, amikor a karok merőlegesek a testre. Ezt követően a rúd (súlyzók) nehezebben mozgathatók. Teljesen nyilvánvaló, hogy ez a tény komoly korlátozás, amely nem teszi lehetővé nagy súlyok használatát, mert különben egyszerűen nem fogja felemelni a lövedéket.
A mozgás végrehajtásának második technikája abban áll, hogy a lövedéket nem ívpálya mentén, hanem függőleges síkban mozgatják. Ebben az esetben a lövedék felemelésekor a könyökízületek visszahúzódnak. Ennek eredményeként a legnehezebb pont eltűnik, és az izmok egyenletesen megfeszülnek a súlyzó mozgásának teljes pályája mentén. Természetesen a második technikának van egy hátránya, nevezetesen az izomfeszültség idejének csökkenése. A mozgás ütemének lassításával azonban teljesen semlegesítheti. Így kipróbálhatja mindkét technikát, és kiválaszthatja a legmegfelelőbbet.
Az egyenes és az EZ-nyak használatával
A kezdő építők gyakran azon tűnődnek, hogy ezek közül a rudak közül melyik a legjobb használni. Alapvető különbség azonban nincs közöttük, és ez semmilyen módon nem befolyásolhatja a gyakorlat hatékonyságát. A helyzet az, hogy az EZ-rúd lehetővé teszi, hogy leveszi a terhet a csuklóról, és kényelmesebb ezzel a nyakkal dolgozni. A nyak közepének meghatározásakor is könnyebben navigálhat.
Ennek eredményeképpen helyesen fogja meg a rudat, és egyenletesen terhelje mindkét bicepszet, mert ha a rúd közepét mozgatja, akkor a karok terhelése is más lesz. A kényelem növekedését a mozgás során befolyásolja az a tény is, hogy úgy veheti az EZ-rudat, hogy a tenyerek egy bizonyos szögben egymáshoz képest helyezkedjenek el.
A legtöbb sportoló esetében az EZ rúd külső görbülete megegyezik a vállízületek szintjével, ami a standard fogás. Ha korábban volt bicepsz sérülése, akkor jobb, ha egyenes grafikon helyett EZ -t vagy súlyzót használ. Talán az ideális lehetőség a bicepsz edzésére egy súlyzó segítségével nemcsak a markolatok váltakozása, hanem a rudak is.
Egyéb gyakorlatok a bicepsz pumpálására
A bicepsz különböző típusú súlyzóemelésein kívül, amelyeket ma említettünk, további több mozdulat is elvégezhető ezen izom edzésére. Először is ezek koncentrált felvonók. Ezt a mozdulatot súlyzókkal ülve, felváltva, minden kézzel hajtják végre. A tricepsz alsó részét szorosan a combhoz kell nyomni, mintha felragasztotta volna.
Mély lélegzetvétel után tartsa vissza a lélegzetét, amíg a sportfelszerelés felfelé mozog. Így könnyebben tarthatja egyenes hátát, természetes hajlítással az ágyéki régióban. A bicepsz mindkét szakaszának megterheléséhez fogja meg a lövedéket semleges fogással, tenyérrel felfelé és felfelé. Továbbá, hogy növelje a célzóizom terhelését, forgathatja a csuklóját, miközben felemeli a lövedéket. A pálya alsó helyzetében a tenyér függőleges síkban, a felső helyzetben pedig az alsó markolat található. A súlyzó lefelé irányuló mozgása során a kéz kibontakozik eredeti helyzetébe.
A bicepszeket jól lehet terhelni fekvőtámaszokkal. Ehhez el kell vennie a deszka helyzetét, de az ujjai ne előre, hanem hátra nézzenek. A könyökízületeket is határozottan a testhez kell nyomni. Amikor a gyakorlatot végzi, a könyök nem terjedhet oldalra, különben a hatékonyság drámaian csökken.
Ha bármilyen bicepsz gyakorlatot végez, ügyeljen arra, hogy csak az alkar mozogjon. Csak ebben az esetben a célzó izom részt vesz a munkában, és Ön képes lesz arra, hogy kiváló minőségben dolgozzon. A többi testizomhoz hasonlóan javasoljuk, hogy váltson nehéz és könnyű gyakorlatok között a bicepsz felépítéséhez.
A leggyakoribb hibákat a bicepsz fürtök készítésekor lásd itt:
