Ismerje meg, hogyan kell megfelelően alakítani a bicepsz csúcsát egy blokkgép -elszigetelő gyakorlattal. A karok hajlítása a bicepsz edzésére a blokkon az izolált gyakorlatok csoportjába tartozik. Kiegészítő mozdulatnak kell lennie, amelyet az óra utolsó szakaszában kell végrehajtani. Ez lehetővé teszi az izomképzés hatékony elvégzését. Ma megtanulja, hogyan kell megfelelően lendíteni a bicepszet a blokkon.
Már e mozdulat elnevezéséből világossá válik, hogy a célizom a bicepsz. Emellett rajta kívül a brachialis izom (brachialis), a pronator round és a brachioradialis izom is részt vesz a munkában. A mozgás végrehajtásának technikájának szigorú betartásával a fő terhelés a bicepszre esik. A mozgást nem szabad elvégezni, ha a könyökcsukló vagy a csukló sérült.
Hogyan kell helyesen elvégezni a fürtöket a bicepsz számára a blokkon?
A gyakorlat elvégezhető keresztezésben álló vagy ülő helyzetben, valamint vízszintes padon fekve.
Hogyan készítsünk keresztező fürtöket?
Először rögzítse a félkör alakú fogantyúkat a géphez. Fogja meg őket fordított fogással, és helyezze magát szigorúan a gép közepére. Célszerű, hogy a blokkokat körülbelül 30 vagy 40 centiméterrel a vállízületek felett helyezze el. Hajlítsa meg enyhén a könyökcsuklókat, miközben a karok egy síkban legyenek a szimulátor állványaival.
Fordítsa kissé maga felé a kezét, és próbálja fenntartani a feszültséget a vállöv és a csukló izmaiban a mozgás során. Hagyja figyelmen kívül ezt a tanácsot, akkor az ízületi diszlokáció kockázata jelentősen megnő. Ha megfeszíti a bicepszét, húzza maga felé a fogantyúkat, amíg a kezek a halántékon vannak. Ebben a helyzetben egy vagy két másodperces szünetet kell tartani.
Győződjön meg arról, hogy a mozgás során a karok a válltól a könyökízületekig ugyanabban a helyzetben vannak, nevezetesen párhuzamosak a talajjal. Ez kiküszöböli a többi izmot a munkából, és javítja a célizom minőségét.
Hogyan készítsünk vízszintes pad göndörítést?
Helyezzen egy padot a gép támaszához, és rögzítsen egy egyenes fogantyút. Feküdjön hanyatt, és fogja meg a fogantyút fordított fogással. Szükséges a fejét az állvány felé helyezni. Tegye a lábát a földre, és a feje kissé lógjon le a padról. Rögzítse a csuklóját és a vállát, ügyelve arra, hogy a vállízületek merőlegesek legyenek a talajra. A bicepsz összehúzódása közben kezdje el húzni a fogantyút a homlok felé, miközben csak a könyökízületet hajlítsa. A szélső helyzetben szünetet kell tartania.
A bicepsz edzésére szolgáló gyakorlatnak ez a változata nagyon kényelmes, mivel a test vízszintes síkban van rögzítve. EZ bot használható egyenes helyett.
Már mondtuk, hogy ezt a mozdulatot az ülésed utolsó szakaszában kell végrehajtani. Nem szabad főként használni, mert az alapmozgások után hatékonyabb lesz. Használjon könnyű vagy közepes súlyokat is, mivel az izmok az előző mozdulatok során már nagyon fáradtak voltak. Végezzen 3-4 sorozatot, egyenként 10-15 ismétléssel.
A leggyakoribb hibák a bicepsz edzésekor
Egyes sportolók nehezen hajtják végre ezt a mozgást teljes amplitúdóval. Ennek eredményeként nem nyújtják ki teljesen a karjukat a pálya alsó helyzetében; ez meglehetősen súlyos hiba, mivel nem teszi lehetővé a célizom terhelésének maximalizálását.
Ha nagy súlyt használ, akkor a sportoló teste inogni kezd, ami jelentősen csökkenti a bicepsz terhelését. Próbálja egyenesen tartani a testét, vagy mozgassa a padon. A testnek csak enyhe hátra dőlése megengedett, de nem oldalra vagy előre.
Ha a bicepsz egyéb mozdulatainak végrehajtásakor, a blokk hajlításakor a könyökcsuklók mozgékonyak maradnak. Ugyanakkor nem szabad billegniük, de csak enyhe előremozdulásuk megengedett a felső szélső helyzetben. Azt is meg kell győződni arról, hogy a gyakorlatot az izomerő végzi, és nem a kezek mozgása miatt.
Mint minden mozgásnál, gondosan figyelnie kell a technikáját. Természetesen ez elsősorban a kezdőket érinti, akik gyakran sietnek a terhelés előrehaladásával anélkül, hogy teljesen elsajátítanák a mozgást. Meg kell értenie, hogy csak a műszakilag helyes mozdulat hozhat hasznot. Sőt, ha megtöri a technikát, és ugyanakkor nagy súlyokat használ, akkor a sérülés valószínűsége drámaian megnő. Csak akkor végezheti el a kívánt eredményt, ha a blokk bicepszének mozgását technikailag elvégzi.
Nézze meg a blokkgép bicepsz technikáját ebben a videóban:
