Tudja meg, milyen hatékony szabadtéri edzési módszerek állnak rendelkezésre különböző célok eléréséhez: izomnövekedéshez, enyhüléshez vagy általános erőnléthez. Ha fitneszozni szeretne, akkor megteheti az edzőteremben, otthon, vagy használhat szabadtéri edzésprogramot. Természetesen a téli szabadtéri edzés nem a legjobb megoldás, de nyáron nincs kérdés. A maximális eredmény elérése érdekében meg kell határoznia céljait, és ezeknek megfelelően ki kell dolgoznia egy edzési programot az utcán.
Mielőtt továbbmennénk az edzési folyamat szervezésével kapcsolatos kérdés megvizsgálásához, meg kell vizsgálnunk, hogy milyen sporteszközökkel rendelkezünk. Minden ház közelében vannak iskolák stadionokkal. Lehetséges, hogy a vízszintes rudak közvetlenül az udvaron találhatók, és ebben a helyzetben még az iskola stadionjába sem kell mennie. Mindenekelőtt vízszintes sávra és párhuzamos rudakra lesz szüksége, és ezek megtalálása nem lesz nehéz.
Emellett más típusú sporteszközök is lehetnek az iskola stadionjában vagy az udvaron, például tornagyűrűk vagy csövek a hasizmok edzéséhez. Azonban még távollétükben is teljes edzést végezhet, ha csak a rudak és a vízszintes sáv van. A kardióedzéshez választhat rendszeres futást, és nem lehet probléma a hely kiválasztásával.
Így minden szükséges sportfelszerelés megvan, már csak az edzés céljáról kell dönteni. Edzhetsz tömegnövelésre, fizikai paraméterek fejlesztésére, az erőképesség növelésére, vagy javíthatod az izomfeszülés minőségét. A szabadban végzett edzésprogram, valamint az étrend függ az Ön által követett céloktól.
A szabadban végzett edzés előnyei
A szabadtéri tevékenységek előnyei egyértelműek. Először is természetesen a beszélgetés a maximális oxigénfogyasztás lehetőségéről szól, ami fontos a zsírégetési folyamatok szempontjából. Ezenkívül lehetősége van kísérletezni és érezni a szabadság érzését.
Nincsenek hátrányai, mint olyanok. A szabadtéri edzések egyetlen hátránya a jó idő előfeltétele. Azt is vegye figyelembe, hogy nem mindenki mehet biztonságosan a szabadba, és elkezdheti a gyakorlást. Ugyanakkor sokan zavarban vannak az edzőterem látogatásában, inkább az otthoni edzéseket részesítik előnyben. De ha komolyan foglalkozni szeretne a testével, akkor bármilyen körülmények között sportolhat.
Erőedzés a szabadban
Miután kiválasztotta a fizikai paraméterek növekedését, meg kell értenie, hogy nem fogja tudni elérni ezt a mutatót. Most arról a tényről beszélünk, hogy nem fog tudni összehasonlítani az erőemelés képviselőivel, mivel saját testsúlyával fog dolgozni. De a legtöbb embernek erre nincs szüksége, és ez elég ahhoz, hogy megerősödjön.
E cél eléréséhez vízszintes sávra, párhuzamos rudakra és később súlyokra lesz szüksége. A rúd különféle típusú felhúzások elvégzéséhez szükséges, amelyek lehetővé teszik a bicepsz és a legszélesebb izmok, valamint részben az alkar fejlesztését. Az egyenetlen rudakon növelheti a mellkas és a tricepsz izmainak erejét.
Ha eleinte teljesen lehetséges, hogy elegendő munkát végezzen saját testsúlyával, akkor a teljesítményparaméterek növekedésével a súlyokra kell gondolnia. Ez lehet hátizsák homokkal vagy speciális öv (mellény). Ha harmonikusan szeretné fejleszteni a testét, akkor súlyokra lesz szüksége a láb izmainak edzéséhez szinte az edzés első napjától.
Valószínűleg tudja, hogy egy adott fitneszcél eléréséhez más számú sorozatot és ismétlést kell használnia, és a sorozatok közötti szünetek is eltérnek. Az erőparaméterek kifejlesztéséhez a teljes mozgást legfeljebb nyolc sorozatban kell elvégezni, egyenként 7 vagy 8 ismétléssel. Az ismétlés optimális ideje 20-30 másodperc. A sorozatok közötti szünet 2-3 perc. Fontos a lassú mozgástempó fenntartása is. A pozitív és negatív fázisok időtartama körülbelül három másodperc.
Kültéri edzésprogram tömegnövelésre
A tömegnöveléshez ugyanazokat a mozdulatokat kell végrehajtania, amelyeket az erősségi paraméterek növelésekor használtak, de végrehajtásuk jellege eltérő lesz. Nézzük meg közelebbről ezt a kérdést.
A tömegnöveléshez a teljes mozdulatot nyolc -tíz sorozatban kell végrehajtania, amelyek mindegyike 8-12 ismétlést tartalmaz. Egy ismétlés befejezésének optimális ideje 15-25 másodperc. A sorozatok közötti szünet 30 másodperc és másfél perc. Fontos az átlagos mozgástempó fenntartása is. A pozitív fázis időtartama körülbelül 3 másodperc, a negatív fázis pedig 2 másodperc.
Ha a teljesítményparaméterek kidolgozásakor a táplálkozásban a fehérjevegyületekre kell összpontosítania, akkor a tömegnövelés során zsírokat fogyaszthat, sőt szükséges is. De rendkívül hasznosnak kell lenniük.
Edzésprogram az állóképesség és a megkönnyebbülés fejlesztésére
Valószínűleg azon gondolkodik, hogy ez a bekezdés miért tartalmaz egyszerre két célt. Kiderül, hogy minden nagyon egyszerű, és ezek eléréséhez nincs alapvető különbség a képzési program megszervezésében. Ezenkívül ezek a feladatok kölcsönösen összefüggnek egymással, és nem teljesíthetők egymástól elszigetelten. Ha jelentősen szeretné növelni az állóképességét, akkor ehhez CrossFit -et kell tennie.
Térjünk azonban vissza az utcai képzési program összeállításának kérdésére. A testmozgás ismét ugyanaz marad, mint a sporteszközök. De az izmok terhelésének nagyon erősnek kell lennie.
A fenti célok eléréséhez a teljes mozdulatot tíz -húsz sorozatban kell végrehajtania, amelyek mindegyike 15–25 ismétlést tartalmaz. Ha lehetősége van rá, akkor a megadott értékek túlléphetők. Egy ismétlés optimális végrehajtási ideje legalább fél perc. El kell felejtenie a sorozatok közötti szüneteket, mondtuk, hogy a terhelés erős lesz. Fontos a gyors mozgástempó fenntartása is. A két mozgási fázis időtartama körülbelül egy másodperc.
Lássuk, miért nem szabad szünetet tartani a sorozatok között, hogy növelje az állóképességet. Itt minden nagyon egyszerű, mert a kitűzött feladat eléréséhez körkörös edzést kell végeznie. Ha még nem ismeri ezt a fogalmat, akkor a körkörös képzés gyors átállást foglal magában, miután befejezte az egyik gyakorlatot a másikra. Természetesen a kezdőknek nem szabad azonnal ilyen nagy ütemben dolgozniuk, és divatosan pihenniük a körök között. Ezenkívül ki kell választania az optimális számú sorozatot és ismétlést a képzettségének megfelelően.
Ha a megkönnyebbülésről beszélünk, akkor az edzés során javulni fog. Ennek az állításnak a alátámasztásához csak meg kell nézni a CrossFitters -t. Nem dolgoznak célirányosan a megkönnyebbülésen, ez az edzésen és a megfelelő táplálkozáson keresztül jelenik meg. Egyébként az étrendnek 5-7 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia testsúlykilogrammonként és 1-2 gramm fehérjevegyületet.
Izomtónus edző program
Ha csak meg akarja tartani az izomtónusát, és egy kicsit felpumpálja az izmait, akkor válasszon egy -három mozdulatot, és mérsékelt stressz mellett edzjen. Például megmártózhat, felemelheti a felemeléseket és felhúzhat.
Az izomtónus fenntartása érdekében a teljes mozgást 3-10 sorozatban kell végrehajtania, amelyek mindegyike 5-10 ismétlést tartalmaz. Egy ismétlés befejezésének optimális ideje körülbelül 30 másodperc. A sorozatok közötti pihenőidő legalább két perc. Átlagos ütemben kell dolgozni.
El kell távolítania az étrendből az édességeket és a liszttermékeket, valamint korlátoznia kell a szénhidrátok mennyiségét. Próbáljon több növényi rostban gazdag zöldséget, húst, tenger gyümölcseit stb.
Kültéri edzésprogram lányoknak
A lányok teljes értékű edzést is végezhetnek az utcán, és ehhez elég egy vízszintes sáv, falrúd és párhuzamos rúd. Ezek az iskolai stadionok standard elemei. Tevékenységének diverzifikálásához használhat kötelet, ellenállási szalagokat stb. És most felhívjuk a figyelmüket a lányoknak szóló képzési programra az utcán.
1. nap - körképzés
Minden mozdulatot 0,5 percig szünet nélkül kell végrehajtani. Tegyen öt kört, és pihenjen közöttük legfeljebb 120 másodpercet. Íme a gyakorlatok listája: kocogás, előrerúgások, deszkák, guggolások.
2. nap - szuperszettek
A Superset két mozdulat végrehajtását jelenti szünetek nélkül. Összesen 4 megközelítést kell teljesítenie minden szuperszettben. Pihenjen körülbelül két percet a sorozatok között.
- Ugró akadályok és deszkák - Munka körülbelül 40 másodpercig.
- Lógó lábemelés és guggolás - Végezzen 10 ismétlést.
- Előrehajlás és hiperhosszabbítás - 15 ismétlés.
- Shuttle futás és ropogtatás - 2 időköz futáshoz és 15-20 ismétlés ropogtatáshoz.
3. nap
Végezze el a következő mozgásokat közepes ütemben, és pihenjen legfeljebb 60 másodpercet a sorozatok között.
- Húzza a térdízületeket (váltakozva) a mellkashoz - végezzen 4 sorozatot, amelyek mindegyikében 15-20 ismétlés lesz minden irányban.
- Ugrások - Végezzen 4 sorozatot, mindegyik lábán 10 ismétléssel.
- Tolódzkodás - Végezzen 4 sorozatot, egyenként 12–15 ismétléssel.
- Felhúzás a vízszintes síkban - Végezzen 4 sorozatot, amelyek mindegyike 12-15 ismétlést tartalmaz.
- Lógó lábemelések - Végezzen 4 sorozatot, egyenként 10-15 ismétléssel.
A szabadtéri edzések jellemzőiről lásd ezt a videót:
[média =
