Ismerje meg, hogyan kell megfelelően megtervezni az edzéseket otthon, hogy maximalizálja a sovány izomtömeget és elveszítse a zsírt. A fiúknak és a lányoknak különböző céljaik vannak a sportolás során. Ha fontos, hogy a férfiak a maximális tömeggyarapodás révén felpumpálják az izmokat, akkor a lányoknál elegendő karcsúvá tenni az alakot és megfeszíteni az izmokat. A modern életben mindannyiunknak sok gondja és problémája van, ami negatívan befolyásolja a szabadidő mennyiségét. Ennek eredményeként nem mindenkinek van lehetősége meglátogatni az edzőtermet, és úgy dönt, hogy otthon edz.
A pozitív eredmények eléréséhez helyesen kell összeállítani egy edzési programot, kiválasztva a legjobb gyakorlatokat és az optimális terhelést. Szükséges az edzésterv elkészítése otthon is. Ma mindezekre a szempontokra figyelni fogunk.
Hogyan kell megszervezni az otthoni edzéseket?
A legfontosabb különbség az otthoni és az edzőteremben végzett edzések között a sporteszközök és felszerelések csekély választéka. Ez a tény viszont korlátozza a sportoló gyakorlatok választását, és bonyolíthatja a terhelés előrehaladását is, amely nélkül a haladás lehetetlen. Ha úgy dönt, hogy otthon tanul, akkor bizonyos eszközöket kell vásárolnia, amelyek nélkül nem tud tanulni.
Az első dolog, amire gondolnia kell, a súlyzók megvásárlása. Ennek köszönhetően bővítheti a rendelkezésére álló mozgások listáját, és hatékonyan pumpálhatja az összes izomcsoportot. Biztosan tudja, hogy a súlyzók összecsukhatók és egy darabból állnak. A férfiaknak azt tanácsolják, hogy vásárolják meg az első típusú sportfelszerelést, mivel ez megkönnyíti a terhelés előrehaladását. A lányok számára az egy darabból álló súlyzók nagyon alkalmasak.
Ha a lehető leghatékonyabban szeretne edzeni, és otthon van a megfelelő edzésterv, akkor szüksége lesz egy vízszintes sávra is. Ha úgy dönt, hogy otthon telepíti, akkor használhat távtartót vagy falat. Az első típusú vízszintes rudat az ajtónyílásba kell felszerelni, a falra szereltet ennek megfelelően a falra kell felszerelni. Ezenkívül a férfiaknak rúdra van szükségük. Ha nincs helye a lakásban vízszintes sáv és gerendák felszerelésére, akkor használhatja az iskolai stadionokban található berendezéseket.
Cél kiválasztása az otthoni edzéshez
A hatékony órák lebonyolításához először el kell döntenie a feladatáról. Az otthoni edzésterv, amelyet be kell tartania a jövőben, nagyban függ ettől. Ha hízni szeretne, akkor azonnal figyelmeztetni fogjuk, hogy ezt nem lesz könnyű otthon megtenni.
Az izomtömeg növeléséhez nemcsak nagyszámú sportfelszerelésre és felszerelésre van szükség, hanem különféle tulajdonságokra is, például padokra. Ahhoz, hogy legalább a minimálisan szükséges felszereléseket el lehessen helyezni, sok hely szükséges. Véleményünk szerint az alábbiak az optimális feladatok, amelyeket maga állíthat be és megoldhat:
- Karcsúsító.
- Az izomépítés képessége.
- A fizikai erőnlét javítása.
- Növelje az állóképességet.
- Javítsa az egészséget.
Az otthoni edzés alapelvei
Amikor dönt a tanulmányok feladatáról, emlékeznie kell az alapelvekre. Ezek képezik majd az otthoni edzésterv alapját. Ezen elvek követésével elkerülheti a kezdő sok hibát.
- Tervezés. Teljesen mindegy, hogy hol edz. Az órákhoz való hozzáállásod sokkal fontosabb. Meg kell értenie, hogy eleinte meglehetősen nehéz lesz beilleszkednie egy új életmódba. Gyakran előfordul, hogy egy személy házimunkája magasabb prioritású, és kénytelen figyelmen kívül hagyni tevékenységét. Amikor otthon összeállítja az edzéstervet, és eldönti az időzítést, azt szigorúan be kell tartania. Érdemes mindenkor ugyanabban az időben edzeni.
- Sokféleség. Az edzéseknek változatosnak kell lenniük. Ehhez rendszeresen módosítania kell a képzési programot. Mutasson be új mozgásokat és egyesítse azokat a már elsajátított mozdulatokkal. Ez nemcsak lehetővé teszi, hogy megszabaduljon az unalomtól a monoton edzés során, hanem megakadályozza, hogy a szervezet hozzászokjon a terheléshez. Fontos továbbá annak biztosítása, hogy minden izomcsoport egyenletes terhelést kapjon.
- Kiváló minőségű sportfelszerelés. Ha határozottan úgy döntött, hogy otthon edz, és eléri céljait, akkor nem kell spórolnia a sporteszközökön. Először is ismerkedjen meg az Önnek kínált termékekkel, olvassa el az értékeléseket, és találja meg a legjobb megoldást. Ahhoz, hogy jó fizikai formában legyen, rendszeresen gyakorolnia kell, és sokáig vásárolhat sportfelszerelést.
- Mérés. Sok törekvő sportoló ugrik be mindenbe. Biztosak abban, hogy gyorsan el tudják érni céljaikat, de a gyakorlatban minden teljesen másképp alakul. Ne kezdjen gyakorolni sok súlyzó súlyzóval. A terhelésnek tervszerűen kell növekednie. Képesnek kell lennie arra, hogy hallgasson a testére, amely mindig figyelmeztetni fogja, ha hozzá kell adnia, vagy éppen ellenkezőleg, szünetet kell tartania. Ha gyakran tapasztal fájdalmat edzés után, akkor valószínűleg túlhajszolta magát, vagy megsértette a mozdulatok technikáját.
- Táplálás. Az edzés hatékonysága nagymértékben függ a táplálkozástól. Még akkor sem, ha otthon elkészítette az ideális edzéstervet, de étrendje kevés esszenciális tápanyagot tartalmaz, nem lesz képes pozitív eredményt elérni. Ha azért gyakorol, hogy megszüntesse a felesleges testzsírt, akkor csökkentse a kalóriabevitelt, és korlátozza a zsírok szénhidráttal történő bevitelét. Ha az edzés célja tömegnövelés, akkor a táplálkozási program energiaértékének magasnak kell lennie, és az elfogyasztott fehérjevegyületek mennyiségét is ellenőrizni kell.
Milyen gyakorlatokat kell elvégezni otthon?
Mielőtt otthoni edzéstervet készítene, el kell döntenie a leghatékonyabb mozgásokról.
- Fekvőtámaszok. Az edzettségi szintjétől függően különböző gyakorlatokat végezhet. A fekvőtámaszok segítenek megerősíteni a tricepszet, a deltát és a mellizmokat.
- Guggolás. Nagyszerű gyakorlat a lábak edzéséhez. A farizmokat, a quadokat és a combizmokat használja. A lányoknál ez a mozdulat segít megfeszíteni a feneket és karcsúvá tenni a lábakat.
- Csavarás. Ennek a mozgásnak több fajtája létezik, amelyek segíthetnek a hasizmok hatékony fejlesztésében.
- Húzódzkodás. Ez a mozgás nagyszerű a karok és a hát izmainak erősítésére. Ezt mindenképpen be kell vonni az edzésprogramba. Ezt tartsa szem előtt az otthoni edzések ütemezésénél.
Házi feladat program
Most egy indikatív képzési programot ajánlunk a figyelmébe. Teljesen felhasználhatja, vagy alapul veheti saját otthoni edzéstervének összeállításakor. Ez a program nemcsak kezdő sportolóknak, hanem gyakorlattal rendelkezőknek is alkalmas. Lányoknak azt javasoljuk, hogy a felére csökkentsék a sorozatok számát, majd fokozatosan növeljék.
Ne feledje, hogy minden ülést bemelegítéssel kell kezdeni. Ez felmelegíti az izmokat és csökkenti a sérülés kockázatát. Használja ebben az időszakban kötéllel, karok és lábak lengésével, helyben futással, guggolással és ugrással. 1. edzésnap
- Felhúzás - Ha sokszor fel tudsz húzni, akkor érdemes további súlyokat használni. Végezzen öt sorozatot, és az ismétlések száma mindegyikben 3-4 lesz.
- Emelő súlyzók a bicepszhez - a mozdulat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy kezeit a testhez nyomja. Végezzen három sorozatot, és az ismétlések száma mindegyikben 10.
- Guggolás - Mindig tartsa a sarkát a földön. Végezzen öt sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.
2. edzésnap
- Dips - Csinálj három sorozatot, egyenként 10 ismétléssel.
- Guggolás - Végezzen öt sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.
- Felhúzás - Végezzen három sorozatot, egyenként 5 ismétléssel.
- Függőleges súlyzó göndörítés - Végezzen négy sorozatot, egyenként 10 ismétléssel.
3. edzésnap
- Felhúzás - Végezzen három sorozatot, egyenként 4 ismétléssel.
- Lökések - Három sorozatot végezzen, egyenként 10 ismétléssel.
- Súlyzó borjú emelés - Végezzen négy sorozatot, egyenként 15 ismétléssel.
- Guggolás - Végezzen öt sorozatot, egyenként 20 ismétléssel.
Edzés után kardioedzést kell végeznie, ha célja a fogyás. A lányok biztonságosan használhatnak kötelet erre. Ha az anyagi lehetőségek lehetővé teszik, szobakerékpárt vagy futópadot vásárolhat.
Osztályterv naplója
Annak érdekében, hogy könnyebben tudja irányítani és haladni a terhelést, javasoljuk, hogy kezdje el vezetni a tevékenységek naplóját. Minden edzés után le kell írnia a bennük lévő halmazok és megközelítések számát, valamint az összes gyakorlatban a munkasúlyokat. Érdemes nyomon követni a test megjelenését is, az eredményeket naplóba rögzíteni.
A haladás sebességétől függően módosítania kell az edzéstervet otthon. A leckeprogramot megtalálhatja az interneten, de a legjobb, ha maga hozza létre. Nagyon fontos betartani azokat az elveket, amelyekről fentebb beszéltünk.
Az izomépítés otthoni edzés közben, lásd ezt a videót:
