Izomnövekedés lehetséges szöveti hipertrófiával. Ezért a sportoló fő feladata ennek a folyamatnak a stimulálása. Ismerje meg, hogyan károsíthatja a szálakat. Az izom hipertrófia a szöveti sejtek térfogatának növekedése, amely a szervezet válasza a fizikai aktivitásra. A sejtek méretének növekedése izomnövekedéshez is vezet. Pontosan erre törekszik a csarnokok összes látogatója, rengeteg vasat emelve. Ma az izom hipertrófia fő ingereiről fogunk beszélni.
Izom hipertrófiai ingerek
Terhelés előrehaladása
Ez az első és talán a legfőbb inger az izom hipertrófiára. A múlt század hetvenes éveiben vált ismertté róla. Ugyanakkor ez a legegyszerűbb is. Az izom hipertrófia stimulálásához folyamatosan növelnie kell a munkasúlyát. Ha ezt nem teszik meg, akkor nem lesz izomnövekedés. Mindegyik sorozatban 5–12 ismétlést kell végrehajtania, és két -három percet pihennie kell a sorozatok között. Ez elegendő idő ahhoz, hogy a szervezet helyreálljon, és folytathatja a gyakorlást.
A szövetek mikrotrauma
A tudósok be tudták bizonyítani, hogy a fizikai megterhelés hatására az izomszövet mikrotörést szenved. Ezek általában különféle könnyek és könnyek. Erre reagálva speciális javító mechanizmusok indulnak be a szervezetben, és a sérülések új szövetek létrehozásával gyógyulnak.
Nyilvánvaló okokból a maximális sérülés lehetséges, ha az ismétlés maximális értékével egyenlő terhelést használunk. Ebben az esetben a hangsúlyt a mozgás negatív szakaszára kell helyezni. Példaként tekintsük a fekvenyomót, amely nagyon népszerű a sportolók körében.
Azonnal meg kell mondani, hogy a negatív ismétléseket egy barát segítségével kell végrehajtani. Feladata a sporteszközök felemelésének segítése. Ezt követően leengedi, és ugyanakkor teljes mértékben ellenőriznie kell a mozgást. A tempó lassú. Ne használja ezt a módszert túl gyakran, mivel a szervezet sokkal hosszabb ideig gyógyul fel az ilyen sérülésekből.
A legnépszerűbb az edzés az egy ismétlés max. 65-80 százalékával. Kevesebb mikrotörést okoz, de biztonságosabb. Tudományos kutatások kimutatták, hogy maximális súlyok vagy negatív ismétlések használatakor nem kell nagy intenzitást használni. A hipertrófia jó stimulálásához 10–20 ismétlés elegendő. Figyelmeztetni kell arra is, hogy ez a módszer alkalmas a tapasztalt sportolók számára, és jobb, ha kezdetben nem használjuk.
Metabolikus inger
Minél több ismétlést végez a sorozatban, és minél kevesebb szünetet tart a sorozatok között, annál savasabb lesz az izma. Ez annak köszönhető, hogy számos különböző metabolit, például tejsav, felhalmozódik a szövetekben. Ez hatékony inger lehet a hipertrófiára.
Kísérleteik során a tudósok azt találták, hogy ha korlátozza a véráramlást a célizomba, és az egyszeri ismétlés maximumának 20-30 százalékát használja, akkor a hipertrófia viszonylag gyorsan megvalósul. Azonban nem minden olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Ezzel a módszerrel az izomszövet térfogatát elsősorban a folyadék és a glikogén növeli, nem pedig a fehérjék.
Kiderült, hogy a hipertrófia metabolikus stimulációjának állandó használatával hatékonysága egy vagy másfél hónap múlva csökken.
Mi a legjobb módja az izmok hipertrófiájának stimulálására?
Az izom hipertrófia mindhárom fő ingere részt vesz bármilyen edzési módszerben. A közhiedelemmel ellentétben még az 5x5 -ös erőemelők kedvenc mintája is tartalmazza az anyagcsere ingert. Számos, különböző képzési rendszerekkel végzett kísérlet során ismertté vált, hogy az összes fent leírt inger tökéletesen kombinálható egy lecke keretében.
Ugyanakkor meg kell értenie, hogy mindezek az ingerek különböző módon használják fel a szervezet energiakészleteit, és helyreállítása elsősorban a sportoló egyéni jellemzőitől függ.
Nehéz megmondani, melyik ösztönzés hatékonyabb. Csak egy sportoló hoz döntést kombinációjukról vagy szétválasztásukról, saját egészségi állapotára összpontosítva. A kezdő sportolóknak tanácsos a középső választása. Végezzen 3 vagy 4 sorozatot 6-12 ismétléssel. Pihenjen 2-3 percet a sorozatok között, és ne felejtse el haladni a terheléssel.
Fokozatosan elkezdheti két vagy három inger használatát egyszerre egy munkamenetben. Ebben az esetben a képzési séma a következő lehet:
- Alapgyakorlatok - 4-6 sorozat 6 vagy 8 ismétléssel. Végezzen maximális súlyú mozgásokat robbanásszerű ütemben a pozitív fázisban, és lassan a negatív szakaszban. A sorozatok közötti pihenőidő 2-3 perc.
- Elkülönített mozgások - 2-3 sorozat, 12-15 ismétlés. Pihenjen 30-60 másodpercet a sorozatok között.
Ez lehetővé teszi az izom hipertrófia mindhárom fő ingerének kombinálását. Emlékeztetni kell arra, hogy egy ilyen tevékenység nagyon nehéz lesz, és több időre lesz szüksége a helyreállításhoz.
További információk az izmok hipertrófiájáról:
