Tudja meg, hány ismétlést kell elvégeznie az izomtömeg maximalizálása érdekében rövid idő alatt. A testépítés egyik legnépszerűbb kérdése az ismétlések száma a tömeges növekedéshez. Nem minden kezdő sportoló tudja, hány sorozatot és ismétlést kell végrehajtani a súlygyarapodáshoz. Ugyanakkor ez nem a legegyszerűbb kérdés, és lehetetlen azonnal egyértelmű választ adni rá. A tény az, hogy különböző tényezők befolyásolják a tömeges növekedés ismétléseinek számát.
Először is meg kell tanulnia a helyes és hatékony képzési program összeállításának szabályait. Már tartalmazzák a választ erre a kérdésre. Ne feledje, hogy egyszerűen nincsenek univerzális edzésprogramok. Ne kövesse ész nélkül az interneten található programokat. Ezenkívül nem szabad követnie a profi sportolók képzését.
Természetesen meg kell hallgatni a tanácsaikat és ajánlásaikat. A híres sportolók számára készült, most nagy számban megjelent programok azonban nem kezdőknek készültek. Ezenkívül a szteroidok hatásait figyelembe véve állították össze. Ha fejlődni szeretne, létre kell hoznia saját képzési programját.
Ehhez figyelembe kell vennie a kezdeti készenlét szintjét, döntenie kell a célokról, és ismernie kell a testalkatát is. Itt vannak a fő tényezők, amelyek meghatározzák a haladás sebességét, valamint az ismétlések számát a tömeg növelése érdekében.
Hogyan készítsünk önállóan súlyzós edzésprogramot?
Ismerve az összes tényezőt, amelyet figyelembe kell venni a tömeges növekedéshez szükséges ismétlések számának meghatározásakor, mindegyiket részletesebben meg kell fontolnunk.
Kezdeti fizikai erőnlét
Elvileg ez egy nagyon egyszerű kérdés, mert ha korábban nem sportolt, akkor biztosan nincs felkészülve. Azok a sportolók, akik már heti három alkalommal edzenek, kezdőnek tekinthetik magukat. Az amatőr osztályba való bejutáshoz hetente négy -hat alkalommal kell edzeni.
Az edzetlen sportolóknak időt kell szentelniük a kardiónak és az alapvető erőgyakorlatoknak. Ebben a szakaszban el kell sajátítania a mozgások technikáját, és nem kell gyorsan törekednie a súlyra. A testépítés technikai aspektusa rendkívül fontos. Ha helytelenül hajtja végre a mozdulatot, nem tudja elérni a kívánt eredményt.
Ezenkívül a terhelések hirtelen növekedésével túledzéses állapotba kerülhet, sőt megsérülhet. Először is fel kell készítenie a testét a súlyos stresszre. Nagyon fontos, hogy minden ülés után a szervezetnek legyen ideje teljesen felépülni. Ha ez nem történik meg, akkor nem lesz izomnövekedés. Ebben a módban körülbelül egy hónapig kell gyakorolnia.
Ha már rendelkezik minimális testépítő tapasztalattal, akkor a tömegnövekedéshez ajánlott ismétlési tartomány 10 és 15 között van. Egyelőre két sorozatot is meg kell tennie minden izomcsoport számára. Körülbelül három vagy négy hét ilyen képzés után folytathatja a következő lépést.
Testtípus
Három fő testtípusnak van tudományos neve. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl felesleges információkkal, elegendő a következő besorolást használni: teljes testalkatú, izmos és sovány. Ha normális testalkatú, akkor hat -nyolc ismétlés elegendő az Ön számára. A sovány embereknek nem szabad energiát pazarolniuk, és hat ismétlést kell elvégezniük. Ha a testalkat megtelt, akkor az ismétlések száma 15 és 20 között van.
Célok
Az edzés célja sokat befolyásol, beleértve a tömeges növekedéshez szükséges ismétlések számát. Olyan célokat kell kitűznie magának, amelyeknek reálisnak és megvalósíthatónak kell lenniük. Ennek ellenére három pontot kell mindig szem előtt tartani:
- A kitartás és az erő nem növelhető egyszerre.
- Az erőparaméterek növelésével megalapozza az állóképességet.
- Az erősítő edzéshez több erőfeszítést és időt kell fordítania a kitartás növelésére.
Az erő növelése érdekében nagy súlyokkal kell dolgoznia, miközben minimális számú ismétlést kell végrehajtania. Egy ismétlés maximális súllyal adja a legjobb eredményt. Az állóképesség fejlesztéséhez pontosan az ellenkezőjét kell tennie - használjon kis súlyokat és sok ismétlést. A súlygyarapodáshoz átlagos értékeket kell használni.
Így a következőket mondhatjuk:
- Ha az Ön feladata az erősségi paraméterek növelése, akkor minden sorozatban egy -öt ismétlést kell végrehajtania.
- A 9 és 12 közötti ismétlési tartomány használatával aktiválhatja az izomszövet hipertrófiáját, vagy egyszerűen tömeget hozhat.
- Ha sorozatonként több mint 12 ismétlést végez, elkezdi fejleszteni az állóképességet.
Ha arról beszélünk, hogy hány ismétlést kell elvégezni a tömegnövekedéshez, akkor ez a tartomány 6-8. Ennek eredményeként nemcsak szarkoplazmatikus hipertrófiát (tömegnövekedést) érhet el, hanem myofibrilláris (fokozott erő) is. Ezenkívül az ilyen edzés segít az összes izomrosti típus fejlesztésében (a kettő fő, de vannak alosztályok is), és ugyanakkor növeli a tesztoszteron koncentrációját. Tudomásul kell venni, hogy a vita a tömegnövekedés helyes és leghatékonyabb ismétlésszámáról szinte a testépítés megszületésétől fogva tart. A tudósok folyamatosan új tényeket fedeznek fel az izomszövet növekedéséről. Ne feledje, hogy ezt a folyamatot még nem tanulmányozták teljes mértékben, és rendszeresen felül kell vizsgálnia nézeteit sok mindenről, mivel a tudósoktól származó információk származnak.
Még a testépítőknek sincs egyhangú véleményük ebben a kérdésben. Valaki biztos abban, hogy a tömeget úgy fogják elérni, hogy minden sorozatban öt ismétlést hajtanak végre. Mások viszont úgy vélik, hogy ehhez legalább 10 ismétlést kell végrehajtani. Az ismétlési tartomány, amelyről fentebb beszéltünk, helyes, de ugyanakkor 10 ismétlésre bővíthető.
A maximális haladás érdekében azonban ne csak a tömegnövelésre koncentráljon. Az erő is fontos, és ezt is fejlesztened kell. Izomtömeg csak akkor fog növekedni, ha biztosította a szükséges terhelést és ellátta a testet minden szükséges tápanyaggal.
A sorozatok és ismétlések száma befolyásolja a hormontermelést, valamint az izomfeszültség mértékét. E tényezők kombinációja súlygyarapodást eredményez. Emlékeznie kell arra is, hogy testünk szövetei aminokból állnak. Ezek az anyagok viszont minden fehérjevegyület elemei. Nagyon fontos, hogy biztosítsuk az amin maximális sebességét az izomszövet sejtes szerkezetébe.
Ezt a paramétert aktívan befolyásolja a terhelés és a tartási idő. Ez a tény azt sugallja, hogy minden tömeges összegyűjtő edzésprogramnak elsősorban a hosszan tartó izomfeszültségre kell összpontosítania. Ebben az esetben a terhelést a lehető leghosszabb ideig kell tartania.
A használható terhelés azonban az ismétlések számától függ. Teljesen nyilvánvaló, hogy nagy munkasúly mellett egy sportoló egyszerűen fizikailag nem tud sok ismétlést végrehajtani. Ha csökkenti a súlyok súlyát, növelheti az ismétlések számát. Így a tömegnövelés érdekében mindössze 8-10 ismétlést kell végrehajtania minden sorozatban.
Hogyan befolyásolják a motoros egységek az ismétlést?
A motoros (motoros) egységeket általában izom- és idegrostok összességének nevezik, amelyeket a test fizikai erőfeszítés hatására aktivál. Egyszerűen fogalmazva, a motoros egység az izomrostok nagy csoportja és egy ideg. És emlékezni kell arra, hogy a motoros egységek különböző erősségűek lehetnek.
Ha kis súlyokat használ, gyengébb motoros egységeket is tartalmaz a munka. Ennek megfelelően, ha nagyobb súlyra lép, erős motoros egységek aktiválódnak. A testépítés folyamatos fejlődése érdekében keményen kell dolgoznia, hogy a maximális számú motor egységet használja.
És ismét visszatérünk ahhoz a tényhez, hogy a tömegnövekedéshez szükséges ismétlések számának nyolc és tíz között kell lennie. Csak a nagy terhelés miatt lesz képes aktiválni a hipertrófia folyamatait.
Valószínűleg tudja, hogy a hormonok szabályozzák az emberi test minden folyamatát. A tesztoszteron különleges helyet foglal el a testépítésben, és minél magasabb ennek a hormonnak a koncentrációja, annál nagyobb az izomnövekedési folyamatok aktiválódásának valószínűsége. A tudósok megállapították, hogy tíz ismétlés a hálózatban a legoptimálisabb szám a férfi hormon kiválasztásának felgyorsítására.
Az izomnövekedéshez szükséges ismétlések számáról beszél nagyon sokáig. Ma megvizsgáltuk az ismétlések számát befolyásoló fő tényezőket, és megválaszoltuk a cikk fő kérdését. Érdemes megismételni azt is, hogy a képzés nem elegendő a kívánt eredmény eléréséhez.
Ha a szervezet nem tér vissza teljesen a testmozgásból és a tápanyagok hiányából, akkor nem tud haladni. Ezért be kell tartania a napi rutinját, és helyesen kell étkeznie. Csak ezután válik a tested fokozatosan vonzóvá.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy hány sorozatot és ismétlést kell elvégeznie a tömegnöveléshez, olvassa el itt:
