Ahhoz, hogy sikeres legyen a testépítésben, ismernie kell a nagy bajnokok, például Arnold Schwarzenegger által használt edzésterveket. Egy sportoló edzésterve az edzettségi szintjétől, valamint az általa követett céloktól függ. Ezenkívül befolyásolja a heti szükséges ülések számát és az egyes edzések mennyiségét. Vannak más tényezők is, amelyek befolyásolják a menetrend kiválasztását. Ma megnézzük a testépítő edzéstervek fő típusait.
Képzési menetrend kezdőknek
Talán az órák mennyiségét és minőségét befolyásoló fő tényező a képzés célja. A kezdő sportolóknak fel kell készíteniük testüket és testüket a közelgő kemény edzésekre. Az első 3 vagy 4 hónapban minőségi alapot kell fektetnie a jövőbeli növekedéshez.
Ebben az időszakban nem növelheti folyamatosan a sporteszközök munkasúlyát, és nem használhat különféle edzési módszereket. Ha ebben a szakaszban nem rakja le az alapot, akkor a test hosszú ideig alkalmazkodik. Valószínű, hogy ebben az esetben az év során nem lesz jelentős előrelépés.
Nagyon gyakran ez lesz az oka annak, hogy a kezdők befejezik a képzést, akik egyszerűen csalódottak a képzésben. Ha nem követték volna el ezeket a hibákat, akkor biztosan, ha látták volna az előrelépést, folytatták volna tanulmányaikat. Mivel a tested még nem áll készen a nagy terhelésekre, és az izomnövekedéshez szükséges módban dolgozik, gyakran, de nem sokat kell edzened.
Minden második napon köreterhelést kell használnia, és az alapvető gyakorlatok elvégzése során a nagy izomcsoportokra kell összpontosítania. Minden ülésnek körülbelül 40 percig kell tartania. Túl korai a terhelés továbbfejlesztése, és könnyű súlyokkal kell dolgoznia. Különös figyelmet kell fordítani a gyakorlatok végrehajtásának technikájára.
Súlyzós edzésterv
A tömegre való edzés során el kell érnie az izmok hipertrófiáját, ami a szükséges stressz megteremtését és a test helyreállítására elegendő idő elosztását jelenti. Ezenkívül ne felejtsük el a központi idegrendszer edzését és a szervezet energiatartalékait. Mindez magában foglalja a mikroperiodizációt.
Az edzések időtartama nem haladhatja meg az egy órát, a bemelegítési időt nem számítva. Ez általában 10–20 percet vesz igénybe. Amikor a bemelegítés befejeződött, az első gyakorlatot a bemelegítő készletben kell elvégezni, üres rúddal. Ettől a pillanattól kezdődik a 60 perces visszaszámlálás.
Az optimális edzési idő meghatározásához tudnia kell, hogy milyen típusú izomrostokat fog edzeni. Az oxidálók és a gyorsak számára ez az este. Ez idő alatt a tesztoszteron szint magasabb, valamint a testhőmérséklet. A súlyzós edzés ütemterve a test izomcsoportokra osztásától függően változhat. Abban az esetben, ha egy leckében egy nagy és 1 kis csoporton dolgozik, nagy csoportok mikroperiodizálásával, akkor a legjobb megoldás minden második nap. Célszerű a bicepszet a mellkassal együtt, a tricepszet a háttal együtt edzeni. A vállöv legjobban a lábmunka napján edzhető. Ha nagy izomcsoportokat fog edzeni a kicsiktől elkülönítve, akkor ezt minden nap megteheti.
Erőedzés ütemterve
Az erő növelése érdekében glikotikus és magas küszöbű gyors rostokat kell kifejlesztenie, valamint figyelnie kell a szervezet azon képességének fejlesztésére, hogy kreatin-foszfátból nyerjen energiát. Ezeket a rostfajtákat 14 naponként egyszer edzik, és az edzések között az oxidatív szálakon kell dolgozni.
Az erősítő edzések ütemezésénél használjon mikroperiodizálást, amely összetettebb, mint a tömeges edzés.
Az ülésnek körülbelül egy órát kell tartania. Ez annak köszönhető, hogy ekkor a férfi hormon szintje csökkenni kezd, és a kortizol szintézise növekszik. Éppen ezért ideális egy munkamenetet két napra osztani. Mint tudják, a kreatin-foszfát tartalékok 5-10 perc alatt helyreállnak a sorozatok közötti pihenőidőben, és ha öt megközelítést hajt végre, akkor az egész munkamenet időbe telik. Ugyanakkor, ha nem professzionálisan végzi az erőemelést, akkor nem lesz rá szüksége.
Jobb este edzeni, mivel az ilyenkor magasabb tesztoszteronszint mellett a magasabb testhőmérséklet miatti sérülésveszély is csökken. De ha a bioritmusa nem felel meg egy ilyen edzéstervnek, akkor teljes mértékben edzhet reggel.
Az edzés sémája a következő lehet: dolgozzon egy nagy izomcsoport glikolitikus szálain, majd edzje egy másik oxidatív szálait, és az utolsó szakaszban a harmadik küszöbértékű gyors szálait.
Szárító edzésterv
A szárítóedzés fő célja a bőr alatti zsírlerakódások elégetése, de szükséges az izmok megőrzése. Azt is fontos megjegyezni, hogy a szárítás nem lehetséges diéta nélkül, és ehhez szénhidrát -táplálkozási programot használhat.
Szárítás közben az edzésnek körülbelül 40 percig kell tartania. Ha zsírt kell égetnie, akkor jobb, ha táplálkozási programot használ, és ebben az időszakban gyakorol az izom fenntartása érdekében. Az órák ideje attól függ, hogy milyen terhelést fog használni. Ha ugyanazon a napon kardio- és anaerob tevékenységet tervezett, akkor ezek között legalább hat órát kell pihennie.
Edzésterv lányoknak
A lányok számára a fő kihívás egy csábító fenék megteremtése és más testizmok megfeszítése. Szükséges a zsírégetés is. A fiúkkal ellentétben a lányoknak nem szabad különböző típusokra osztaniuk képzéseiket.
Az órák időtartama közvetlenül függ a felkészültség mértékétől. Ha az edzőteremben kezdi, használja a 70-80 perces körkörös edzéseket. A tapasztaltabb sportolók számára célszerű növelni az edzés intenzitását és csökkenteni az edzési időt egy órára.
Ebben a videóban többet megtudhat arról, hogyan állíthat be edzési ütemtervet kezdőknek:
