Tanulja meg, hogyan kell aerobikozni a zsírsavak lebontásának maximalizálása érdekében, miközben megtartja a sovány izomtömeget. A kardió és az erősítő edzés ötvözésének témája nagyon aktuális volt az elmúlt években. Ma az intervallum kardió titkairól fogunk mesélni a testépítésben. Lehetőség van intervallum aerob edzés alkalmazására olyan esetekben, amikor a klasszikus nem hozza meg a várt eredményt.
Miért nem működnek mindig a klasszikus kardió edzések?
Sok szó esett már a testépítés kardióedzéséről, de még mindig érdemes ecsetelni a főbb pontokat:
- Szükséges a pulzusszám fenntartása az aerob zónában;
- A terhelés közepes vagy alacsony intenzitású legyen;
- Használjon kardioedzést erősítő edzés után vagy alvásból való ébredés után, ha alacsony az inzulinszint és kimerültek a glikogénraktárak.
A kardió használatával felgyorsíthatja a zsírégetést és növelheti a szöveti inzulinérzékenységet. Mindez remekül hangzik, de a test idővel alkalmazkodik a klasszikus kardióhoz, ami az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezet. Emlékeztetni kell arra is, hogy gyakori, monoton aerob testmozgással a kortizol termelése felgyorsul. Ennek elkerülése érdekében a következőket kell tennie:
- Ugyanazon tevékenység fenntartása mellett csökkentse az étrend kalóriatartalmát;
- Fenntartja a táplálkozási program energiaértékét, de növeli a fizikai aktivitást;
- Kezdje el használni az intervallum kardio edzést.
Mi az Interval Cardio?
Az intervallum kardió egy nagy intenzitású, szakaszos edzésmód. Egyszerűen fogalmazva, nagy intenzitás után alacsony intenzitású, vagy egyáltalán pihen. Ezek az időszakok néhány másodperctől négy percig terjednek. Megjegyezzük az intervallum kardió fő előnyeit a klasszikusokkal szemben:
- Több kalóriát éget el rövidebb idő alatt;
- Egy másik napi kardio terhelés után az anyagcsere magas lesz;
- A férfi és a növekedési hormon szintézise felgyorsul.
Az intervallum kardióhoz használhat szobakerékpárokat, futást, síelést, úszást stb.
Az intervallum kardió jellemzői
Magas pulzusszám
Ez teljesen nyilvánvaló, de emlékeztetni kell rá. Az intervallum kardió használatakor a pulzusszám akár 180 ütést is elérhet percenként.
Kis időbe telik az edzés
Az intervallum aerob edzés nem lesz időigényes. A legnépszerűbb protokollok átlagos időtartama 15-25 perc. Ugyanakkor csak 2-4 perc intenzitással kell edzenie.
A katekolaminok koncentrációja nő
A vizsgálatok során azt találták, hogy az intervallum kardióval az adrenalin és a noradrenalin koncentrációja jelentősen megnő. Mint tudják, ezek a hormonális anyagok kiváló zsírégetők.
A növekedési hormon szekréciója felgyorsul
Ezt a tényt a kutatás során is bebizonyították. Már 60 perccel a gyakorlat után a szomatotropin koncentrációja az alanyokban körülbelül tízszeresére nőtt.
Növeli a szervezet állóképességét
Mindössze két hét edzés után az állóképességed 10 százalékkal nőhet. Minél hosszabb ideig használod az intervallum aerob gyakorlatokat, annál jobban nő az állóképességed.
A szövetek inzulinérzékenysége nő
Ez az érték 20-60 százalékkal nőhet, ami szintén felgyorsítja a lipolízis folyamatait.
Példák az Interval Cardio protokollokra
Most példaként mutatunk be néhány népszerű protokollt az intervallum aerob gyakorlatokhoz. Azt kell mondani, hogy tapasztalt sportolóknak kell használniuk. A kardióedzés megkezdése előtt ne felejtse el bemelegíteni.
Wingate protokoll
- Robbanásveszélyes sprint maximális intenzitással - 30 másodperc;
- Pihenés - 4 perc;
- Végezzen 4-6 ilyen intervallumot.
Dunn protokoll
- Sprint - 8 másodperc;
- Alacsony intenzitású gyakorlat - 12 másodperc;
- Ismételje meg ezeket az intervallumokat 60 -szor.
Tremblay protokoll
- Sprint - 15 másodperc;
- Alacsony intenzitású edzés - 30 másodperc;
- Ismételje meg ezeket az intervallumokat 25 -ször.
Ha többet szeretne megtudni az intervallum kardió előnyeiről, nézze meg ezt a videót:
