Tanulja meg, hogyan kell helyesen végezni a kardio edzést a céljaitól függően: zsírt éget vagy növeli az állóképességet, mint a profi futók és a sprinterek. Egyre gyakrabban hallani azt a véleményt, hogy az állandó hatékonyságú kardioedzés nemcsak nem segít a fogyásban, hanem káros is lehet. Sőt, több évtizeden keresztül minden sportoló állandó aerob terhelést használt a szárítás során. Találjuk ki, hogy melyik kardióedzés hatékonyabb - állandó intenzitás vagy intervallum.
Különbségek az intervallum kardió és az állandó intenzitás között
Az időszakos kardió egyre népszerűbb a fogyásban. Manapság nagyszámú ajánlást találhat arra vonatkozóan, hogy pontosan intervallumos aerob edzést kell választania, mivel az állandó intenzitású kardio gyakorlatok izomtömegvesztéshez vezetnek.
Majdnem négy évtizede minden testépítő állandó intenzitású aerob gyakorlatokat használt a felesleges zsírtömeg megszüntetésére, de ma ismeretlen okokból ez a fajta edzés káros lett. Valószínűleg ez a tény annak köszönhető, hogy a legtöbb sportoló nem ismeri a zsír elleni küzdelemre irányuló kardió gyakorlatokat. Ennek eredményeként lassan futópadon járnak, legfeljebb száz kalóriát égetnek el, és nem tudják megérteni, miért nem megy el a zsír.
Először határozzuk meg az ilyen típusú képzések definícióját. Az állandó intenzitású kardió bármilyen típusú aerob tevékenység, amely bizonyos intenzitást tart fenn az edzés során. Viszont az intervallum edzés olyan munkaciklusok alkalmazása, amelyek magas és alacsony intenzitású bármilyen tevékenységet végeznek. Az úgynevezett intervallumkardió az első két típusú terhelés keveréke. Ez az edzési módszer jobban megfelel azoknak az embereknek, akik még soha nem sportoltak, és fizikailag sem bírják ki néhány tíz perces aerob edzést.
Az állandó intenzitású kardió előnyei és hátrányai
Előnyök
Ez a fajta edzés lehetővé teszi a maximális számú kalória elégetését, amelyek száma a sportoló által választott intenzitástól függ. Ez a legjobb választás kezdőknek, akik bármikor gyakran meg tudják csinálni ezeket a foglalkozásokat. Az eredmények közvetlenül az edzés intenzitásától, időtartamától és gyakoriságától függenek.
hátrányai
A beltéri kardio unalmas. A kerékpározás vagy a kocogás a friss levegőn sokkal érdekesebb, de viselkedésükre számos korlátozás vonatkozik, amelyekről most nem fogunk beszélni. A kardióterhelés iránti túlzott lelkesedés izomtömegvesztéshez vezethet, ami nagyon aggasztó az erõsportok képviselõi számára.
Ezenkívül az egyik típusú edzés gyakori használata sérülést okozhat. Például sok kerékpárosnak vannak térdproblémái. A hobbisták elkerülhetik ezt, ha egyszerűen váltakoznak a tevékenységek között. Fontos megérteni, hogy ha alacsony az állóképességi pontszáma, akkor a kardióedzés hatástalan lesz a fogyásban. Átlagosan egy óra edzés során 300-600 kalóriát tud elégetni, ami még egyhetes energiaveszteség szempontjából sem jelent kiemelkedő eredményt. Ha közepes intenzitást használ, és fél órát dolgozik, akkor az energiafogyasztásról nem is szabad beszélnie, annak szűkössége miatt.
Ma olyan kijelentéseket lehet hallani, miszerint a kardióterhelés nem hoz eredményt, mivel a szervezet alkalmazkodik hozzájuk. Sajnálom, de a test erőnléti edzéssel is alkalmazkodik egy bizonyos súlyhoz. Ha csak a súlyának növelésével tud haladni a súlyzóval, ugyanez megtehető az aerob tevékenységgel is.
Vegyünk példának egy elliptikus trénert. Tegyük fel, hogy keményen edz a 6. szinten 50 percig, 145 ütemű pulzusszám mellett. Miután a test alkalmazkodott a terheléshez, és a pulzusszám 130 ütésre csökkent, és minden más egyenlő, kétféleképpen teheti meg.
Divatos a következő nehézségi szintre lépni, folytatva az edzést ugyanazon 50 percig, vagy növelni az edzés idejét, a hatodik szinten maradva.
Az intervallum kardió edzés előnyei és hátrányai
Előnyök
Kevesebb időt kell fordítania több zsír elégetésére. Azonban emlékezni kell arra, hogy maga az edzés során az energiaveszteség nem tűnik nagynak. Az ilyen típusú edzés után a szervezetnek sok oxigénre van szüksége, ami miatt megnő az energiafogyasztás.
Az intervallum kardió edzheti izmait a zsír hatékonyabb energiafelhasználásához. Már említettük az időmegtakarítást, ami nagyon jelentős tényező lehet a modern életben. Ezenkívül az intervallum edzés nem olyan unalmas a klasszikus edzéshez képest.
hátrányai
A kezdő sportolók számára az intervallum edzés nem a legjobb választás. A kezdők számára azonban az intenzív erőnléti edzés is nehéz lesz hasonló okból - testük egyszerűen nem áll készen az ilyen terhelésekre.
Még gyakorlott sportolók számára sem ajánlott hetente kétszer több intervallum kardio edzést használni. Ahhoz, hogy az intervallum edzésen a kívánt eredményeket elérje, fel kell készülnie a kemény munkára, és meg kell szoknia a lábizmok égő érzését. Ha nem fog keményen dolgozni, akkor az intervallumok nem lesznek hasznosak.
Ugyanakkor néhány sportoló napi rendszerességgel használja ezt a fajta edzést. Ez azonban nem jó ötlet. Addig kell dolgoznia, amíg kimerültnek és nagyon fáradtnak érzi magát, de nem olyan gyakran. Néha a sportolóknak hányingerük van az intervallum edzés után.
További információ az intervallum kardióról és a klasszikus kardióról ebben a videóban:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
