Tudja meg, hogyan lehet hozzáértő bemelegítéssel növelni a sporteredmények eredményeit és a lehető leghatékonyabban kidolgozni az izomtömeget. Minden leckét feltétlenül bemelegítéssel kell kezdeni. Ne feltételezze, hogy ez időpocsékolás. A bemelegítésnek nagy jelentősége van, és jó minőségűnek kell lennie. Csak akkor kerülheti el a sérülést. Ma bemelegítő gyakorlatok soráról fogunk beszélni.
Mi a bemelegítés és mire való?
A bemelegítés egy speciális eszközkészlet, amelynek célja a test felkészítése a közelgő stresszre, valamint a sérülésveszély csökkentése. Testünk meglehetősen közömbös, és nem képes gyorsan alkalmazkodni egy új működési módhoz. Ez az egyik fő oka annak, hogy sportolás közben megsérül.
Egy sor bemelegítő gyakorlatot végrehajtva hangolja mozgásszervi rendszerét a jövőbeli edzésekre. Ez lehetővé teszi, hogy minőségi kapcsolatot létesítsen testének minden rendszere és szerve között. Leggyakrabban a bemelegítés két szakaszból áll: általános és speciális. Az első szakaszban olyan gyakorlatokat kell végrehajtani, amelyek felgyorsítják az anyagcserét és felmelegítik a testet. Növelik az érrendszer és a szívizom hatékonyságát, szellőztetik a tüdőt és növelik a szervezet oxigénfelvevő képességét. Ebben a szakaszban addig kell dolgozni, amíg a verejték megjelenik. Csak ebben az esetben érheti el a test szükséges hőszabályozási szintjét. Mivel a bemelegítés után az izmok felmelegednek, aktívabban tudnak összehúzódni, és ez jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát.
A bemelegítés speciális szakasza elősegíti a mozgásszervi rendszer felkészítését egy adott típusú tevékenységre. Ebben az időszakban speciális mozgásokat kell végrehajtani, amelyek lehetővé teszik a kondicionált reflexkapcsolatok javítását annak érdekében, hogy növeljék a mozgás koordinációját az edzés során.
Mint már említettük, az izzadás és a bőr enyhe kipirosodásának kezdete jelzésként szolgál a bemelegítő gyakorlatok elvégzéséhez. A bemelegítést légzőgyakorlatokkal kell kezdeni, simán haladva a bemelegítésig.
Gyakorlatok sorozata a bemelegítéshez
Az ebben a komplexben megadott összes gyakorlatot 8-15 alkalommal kell elvégezni.
Melegítse fel a nyaki izmokat
- 1. gyakorlat: A lábak a vállízületek szélességében vannak elhelyezve, a kezek pedig a deréknál vannak. Nézzen előre, és kezdje oldalra rázni a fejét.
- 2. gyakorlat: A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal. Hajtsa a fejét előre -hátra.
- 3. gyakorlat: A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül kombinálnia kell az előző két mozdulatot a fej forgatásával. Végezzen 15 fordulatot minden irányban.
Melegítse fel a vállöv és a kar izmait
- 1. gyakorlat: A lábak vállszélességben vannak egymástól, a szemek előtted vannak, a karok pedig leereszkednek a test mentén. Kezdje el a körkörös mozdulatokat a vállízületekkel oda -vissza.
- 2. gyakorlat: A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal. Forgassa a kezét oda -vissza.
Gerinc bemelegítés
- 1. gyakorlat: A lábad vállszélességben vannak egymástól, és a karjaid eléd vannak zárva. Belélegezve kezdje el a karját a lehető legmagasabbra emelni. A kezek ellenkező irányú mozgását kilégzéskor hajtjuk végre.
- 2. gyakorlat: A kiindulási helyzet hasonló az előző mozdulathoz, de a karok nincsenek a zárban, hanem előre vannak nyújtva. Hajlítsa meg őket a könyökízületeknél, és belélegezve terítse szét a lehető legszélesebbre, miközben a lapockákat összehozza.
Melegítse fel a mellkasi izmokat
- 1. gyakorlat: A lábak a vállízületek szintjén vannak. Kezdje el kinyújtani a karját oldalra anélkül, hogy a csípőjét használná.
- 2. gyakorlat: Vegye ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint az előző mozdulatban, majd kezdje el a hajlításokat oldalra és előre, kezével próbálja elérni a talajt.
Melegítse fel az ágyéki hátat
A lábak a vállízületek szintjén helyezkednek el, a karok pedig leereszkednek a test mentén. Az állnak a borda szintjén kell lennie, és befelé kell göndörödnie. Ezután fordítsa a testet oldalra.
Mielőtt az álló kerékpáron és a futópadon dolgozna, melegítsen fel
- 1. gyakorlat: Álljon a bal lábára, és kezdje el az előrehajlításokat, rögzítse a keze helyzetét egy dombon. Ismételje meg a mozdulatot a jobb lábnál.
- 2. gyakorlat: Guggoljon. Belégzéskor lefelé, kilégzéskor felfelé.
- 3. gyakorlat: A lábak a vállízületek szintjén vannak, a karok a deréknál. Végezzen előrelendítéseket mindkét lábán felváltva. Próbálj meg minél alacsonyabbra jutni. Biztosítani kell azt is, hogy a sarok mindig a talajhoz legyen nyomva, és ne jöjjön le.
Nézze meg a hatékony bemelegítési rutint ebben a történetben:
