Gyakorlatkészlet, amely lehetővé teszi, hogy egy hónap alatt megszabaduljon a has és a csípő zsírlerakódásaitól. Az emberi testnek bizonyos mennyiségű zsírt kell tartalmaznia, és nem lehet teljesen eltávolítani. Azonban egy bizonyos szint túllépése esetén a felesleges testzsír negatív hatással van az egészségre. Sok nő fogyás céljából különféle diétás táplálkozási programokat használ, és néha nagyon szigorúakat is. Rendkívüli fizikai aktivitás nélkül azonban rendkívül nehéz fogyni. Ma megismerheti az otthoni fogyás egyszerű gyakorlatait.
Természetesen egy diétás táplálkozási program felesleges kilókat spórolhat meg, ugyanakkor megfosztja a szervezetet számos fontos tápanyagtól. Ezzel összefügg az a tény, hogy az étrend használatának befejezése után az ember leggyakrabban sok ételt kezd el enni, és fizikai aktivitás hiányában ismét súlygyarapodás. Ezenkívül gyakran a zsírtömeg növekedése nagynak bizonyul a diéta során elveszetthez képest.
Ennek a ciklusnak a megszakításához el kell kezdenie gyakorolni. Ugyanakkor figyelemmel kell kísérnie az étrendet. Meg kell értenie, hogy fogyni csak integrált megközelítéssel lehet a probléma megoldására. Nem kell diétás táplálkozási programokat használni, de elég ahhoz, hogy néhány változtatást végezzen az étrenden:
- Távolítson el minden gazdag ételt a táplálkozási programból.
- Ne egyen sült ételeket.
- Feltétlenül vegyen be erjesztett tejtermékeket az étrendbe, valamint zöldségeket és gyümölcsöket.
- Ne egyen ételt 120 perccel lefekvés előtt.
- Igyon 2-2,5 liter vizet egész nap.
- Csak akkor egyél, ha éhesnek érzed magad.
Az edzési folyamat jellemzői a fogyáshoz
Sportoláskor a lipolízis folyamatok aktiválódnak a testmozgáshoz szükséges energia hiánya miatt. Teljesen érthető, hogy minél nagyobb a tevékenység intenzitása, annál aktívabban égetik el a kalóriákat. Alacsony intenzitás mellett négy -öt kalória égethető el egy perc alatt. Ha az edzést nagy intenzitással végezték, akkor ez az érték ugyanabban az időszakban tíz -tizenkét kalória volt.
Emlékeztetni kell arra is, hogy ahhoz, hogy energiahiányt okozzon a szervezetben, korlátoznia kell a szénhidrátok és zsírok bevitelét. Ez elsősorban az édességekre, a gazdag kenyérre, a tésztára és a zsíros ételekre vonatkozik. Egy kiló zsír elvesztéséhez nyolcezer kalóriát kell elégetnie. Azonban meg kell választania a megfelelő terhelést, és a kezdők ne végezzenek azonnal nagy intenzitású órákat. Kezdje kis terhelésekkel, és fokozatosan növelje azokat.
A leginkább energiaigényesek az egyszerű otthoni súlycsökkentő gyakorlatok, amelyek célja a láb izmainak fejlesztése. A fogyás szempontjából a hát, a vállöv, a mellkas és a kar izmait erősítő mozgások nem lesznek olyan hatékonyak. Ahhoz azonban, hogy harmonikusan fejlett testet hozzon létre, ezeket az izomcsoportokat is edzenie kell. A súlycsökkentés érdekében a kardió edzéseket hetente három -négy alkalommal kell elvégezni, és az egyes edzések időtartama fél óra és 40 perc között legyen. A 25 ülés első perceiben a szervezet aktívan használja a szénhidrátokat, amelyek az intercelluláris folyadékban, a májban és a vérben vannak. Csak ezután aktiválódik a lipolízis folyamata, és a zsírok égetni kezdenek. Ha egyszerű súlycsökkentő gyakorlatokat végez otthon a fentiekhez képest rövidebb ideig, akkor az ilyen edzések nem lesznek hatékonyak.
A súlycsökkentő kardió gyakorlatok hatékonyságát általában a pulzusmutató határozza meg. Valószínűleg tudja, hogy a maximális pulzusszámot úgy határozzák meg, hogy 220 évből kivonják az életkorát teljes években. Az edzés csak akkor lehet hatékony, ha 65-85 százalékos intenzitással dolgozik. Amint fentebb említettük, a kezdőknek a minimális terhelést kell választaniuk, és a maximális 65 százalékos intenzitással kell dolgozniuk.
Például az életkora 45, a pulzusszám pedig 155 ütés / perc. Így az edzés intenzitásának 100-131 ütés / perc tartományban kell lennie. Ez egy nagyon fontos paraméter, és folyamatosan figyelnie kell azt a lecke során, és szükség esetén módosítania kell a terhelést. Továbbá, amikor otthon végez egyszerű fogyókúrákat, be kell tartania a következő szabályokat:
- Az étkezés után legalább 60 perccel, de legkorábban három órával étkezés előtt gyakorolni kell.
- A sorozatok közötti szünetekben végezzen egyszerű torna súlycsökkentő gyakorlatokat otthon, de ne üljön le. Csak lassan sétálhat.
- Edzés közben ne igyon sok vizet.
- Irányítsd a légzésed és lélegezz be erőlködéskor, és lélegezz ki, amikor leesik.
- Végezzen egyszerű súlycsökkentő gyakorlatokat otthon legalább 60 percig, és végezzen heti három vagy négy gyakorlatot.
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz otthon
Az edzés fő része előtt jól fel kell melegíteni az izmokat. Ehhez használhatja a kocogást a helyén, kötéllel dolgozhat, és a végtagok forgó és lengő mozdulatait is elvégezheti. Ha nagy súlya van, akkor aktívan használja a gyaloglást és a futást. Kezdje azzal, hogy lassan jár, 40 percig.
Ahogy nő az edzettségi szintje, kezdjen el futni. Attól függően, hogy érzi magát, növelje futótávját tíz százalékkal egy -két hetente. Ha anyagi lehetőségei engedik, akkor érdemes kis méretű szimulátort vásárolni. A futópad vagy a szobakerékpár csak a lábizmokat tudja terhelni, míg az evezés vagy az elliptikus az egész testet megterheli. Most nézzünk meg egyszerű gyakorlatokat az otthoni fogyáshoz, amelyek mindenki számára alkalmasak, akik fogyni szeretnének.
- Fekvőtámaszok. Ezt a gyakorlatot az iskolából ismernie kell, és nem szabad a végrehajtás technikájával foglalkozni. Csak azt jegyezzük meg, hogy a karok széles testtartásával növeli a mellkas izmainak terhelését. Ha keskeny testhelyzetet használ, akkor a terhelés nagy része a tricepszre esik. Ha még mindig nem tudja elvégezni a klasszikus fekvőtámaszokat, akkor hajtsa végre ezt az egyszerű gyakorlatot a térdtől való otthoni fogyáshoz. Két vagy három sorozatot kell elvégeznie 10-15 ismétléssel.
- Gyakorlat "Híd". Ez is ismerős gyakorlat. A kezdőknek egyszerűsített "hidat" kell végrehajtaniuk, amely abban különbözik a klasszikus mozdulattól, hogy a vállízülettel kell a talajnak támaszkodnia, nem pedig a kezével. Ahogy növekszik a kondíciója, folytassa a klasszikus mozgással. Összesen 15-20 ismétlést kell tennie.
- Igazgatósági pozíciók. Fektessen hangsúlyt hajlamos helyzetben, de ne a kezével, hanem a könyökízületeivel pihenjen a földön. Ebben az esetben az alkarnak párhuzamosnak kell lennie. Ebben a helyzetben 1,5 percig tartania kell a testét.
- Fordított fekvőtámasz. Ez az egyszerű otthoni súlycsökkentő gyakorlat célja a tricepsz fejlesztése. Kinyújtott karjait a szék ülésére kell támasztania, hátat neki támasztva, és lábát maga előtt kell nyújtania. Ezt követően engedje le és emelje fel a testet a tricepsz erőfeszítésével. Végezzen 1-2 sorozatot 10-15 ismétléssel.
- Gyakorlat "Kutya". Álljon négykézlábra, és kezdje felfelé és hátra emelni a térdízületnél hajlított lábát. Minden egyes lábnál 15 ismétlést kell végrehajtania.
- Fordított hernyógyakorlat. Feküdjön fekvő helyzetbe, és egyszerre kezdje felemelni egyenes lábát és karját. Ebben az esetben a pengéket le kell emelni a talajról. Végezzen 1-2 sorozatot, egyenként 10 ismétlést.
- Gyakorlat "Kerékpár". Ez a mozgás a hasizmok erősítésére szolgál. Fekvő helyzetben tegye a karját a feje mögé, és a lábával szimulálja a kerékpározást. Dolgozza a lábát 60 másodpercig.
- Oldalsó ugrások. Egyenesen állva tegye egyik lábát oldalra, és guggoljon le mélyen. Ebben az esetben szükséges megérinteni a félretett láb ellenkező kezét. Fontos, hogy a hátad vízszintes maradjon a teljes mozgás során. Végezzen 10-15 ismétlést.
- Guggolás. Engedje le magát a csípővel párhuzamosan a talajjal, tartsa egyenesen a hátát és tartsa egyenesen a térdét. Végezzen 2 sorozatot, egyenként 25-30 ismétléssel.
- Ugró ugrás. Álló helyzetből előrehajlás közben ügyeljen arra, hogy a hátsó láb térdízülete ne érintse a talajt. Ezt követően ugorj, változtasd meg a lábad helyzetét leszálláskor. Végezzen 2 sorozatot, egyenként 10-15 ismétlést.
Nézzen meg egy egyszerű és hatékony gyakorlatsort az otthoni fogyáshoz:
