Nem tudod felépíteni a vállaidat, mint egy ágyúgolyó? Tudja meg, hogyan sikerül a profi testépítőknek deltákat szivattyúzniuk 2 hónap alatt! Sok törekvő sportoló nem ismeri eléggé a test anatómiáját. Ha nem érti az izmok szerkezetét és célját, akkor meglehetősen nehéz kiválasztani a megfelelő hatékony gyakorlatokat az edzésükhöz. Ma az oldalsó izmokról és a testépítésben folytatott tanulmányaikról fogunk beszélni.
Hogyan kell edzeni az oldalsó izmokat?
Gyakran a speciális webes erőforrásokon találhat egy kérdést olyan kezdő sportolóktól, akiket érdekel, hogy mi a legjobb megoldás az oldalsó izmok edzésére - szimulátor vagy súlyzókkal végzett gyakorlatok. Ha a karját súlyzókkal oldalra emeli, az oldalsó izmok maximális erőfeszítése csak a pálya tetején érhető el. Ahhoz, hogy a maximális terhelést a teljes amplitúdóban elérjük, sokféle lehetőséget kell kipróbálni.
Például karfelemeléseket végezhet úgy, hogy a teste előre hajlik. Ez lehetővé teszi a célizmok terhelésének növelését a pálya kiindulópontján. Ennek eredményeképpen az oldalsó izmok magas színvonalú tanulmányozásához oldalsó emeléskor három megközelítést kell végrehajtania a gyakorlat klasszikus változatában, és három testeltéréssel.
Az edzők és különösen a blokkok lehetővé teszik a célizmok terhelését a teljes pálya mentén. Itt azonban van egy figyelmeztetés. Ezeknek a szimulátoroknak a fogantyúi a legtöbb esetben nem teszik lehetővé a kéz forgatását. Emiatt a sportolók kénytelenek megállni abban a pillanatban, amikor a kezek párhuzamosak a padlóval. Ha ezen a ponton tovább mozog, a vállízület terhelése jelentősen megnő, ami sérüléshez vezethet.
A súlyzók használata lehetővé teszi a biztonságosabb munkát. Ehhez, miután a kezek párhuzamosak a talajjal, kezdje el kifelé fordítani a kezeket úgy, hogy ennek eredményeként felfelé irányuljanak. Ez jelentősen csökkenti a vállízületek terhelését és megelőzi a sérüléseket.
Joghurt és zsírégetés
Néhány évvel ezelőtt volt egy tanulmány, amelynek eredményei azt mutatták, hogy a joghurt fogyasztása felgyorsíthatja a lipolízist. Ezen eredmények közzététele után az emberek továbbra is kíváncsiak ezen állítás érvényességére. Biztos jó lenne, ha a joghurt segítene a zsír elleni küzdelemben. Sajnos ez a gyakorlatban nem történik meg. Ez a termék baktériumokat (elsősorban probiotikumokat) tartalmaz, amelyek elméletileg képesek felgyorsítani a lipolízist. Az egész probléma az, hogy az erjesztett tejtermékek kis mennyiségű probiotikumot tartalmaznak. Ezt a tényt egy későbbi tanulmány is bizonyította. Az alanyokat két csoportra osztották. Az első csoport sima joghurtot fogyasztott, míg a második csoport probiotikumokkal kiegészített terméket.
A kísérlet azon résztvevői, akik rendes joghurtot ettek, egyetlen kilót sem fogytak le. De a második csoport képviselői, akik további probiotikumokat szedtek, átlagosan több mint 4 százaléknyi zsírtömegtől tudtak megszabadulni a derék területén, és több mint 3 százaléktól az egész testben. Ez a kísérlet három hónapig tartott.
Így ismét megerősítést nyert az elmélet, miszerint fennáll a kapcsolat a zsír felhalmozódása a derék területén, az alacsony inzulinérzékenység és a magas kortizol koncentráció. A probiotikumok jótékony hatással lehetnek ezekre a tényezőkre. Vannak más vizsgálatok eredményei is, amelyek során azt is megállapították, hogy a probiotikumok felgyorsíthatják a lipolízist, különösen a derék területén, még szigorú étrendi táplálkozási programok alkalmazása nélkül is.
Melyik hiperhosszabbítás hatékonyabb?
Ez meglehetősen gyakori kérdés a kezdő sportolók körében. Nagyon gyakran tudni akarják, hogy ezek a gyakorlatok hatékonyan helyettesíthetik -e a fordított hiperextensiót. Ha arról beszélünk, hogy mely gyakorlatok hatékonyabbak - klasszikus hiperextenzió vagy lejtős padon végrehajtva, akkor nemcsak pozitív, hanem negatív pontjaik is vannak.
A gyakorlat klasszikus változata lehetővé teszi a sportolók számára, hogy könnyebben elcsavarják a gerincet. Ha azonban a medencéje nagy előre dől, akkor hátfájás jelentkezhet. A lejtős padnak köszönhetően nagyobb amplitúdóval dolgozhat, ami határozottan pólus. De van egy negatív pont is, amely pontosan a mozgási tartomány növekedésével kapcsolatos - a gerincoszlop terhelése nő.
Lássuk, melyik mozdulat lesz hatékonyabb. Mint tudod, a gravitációs erő lefelé irányul, ami a hiperhosszabbítások klasszikus változatának végrehajtásakor lehetővé teszi, hogy a maximális terhelést a pálya tetején kapja meg abban a pillanatban, amikor a teste párhuzamos a talajjal. Ha a gyakorlatot lejtős padon végzi, akkor a maximális terhelést a pálya közepén rögzítik, amikor a test ismét párhuzamos a talajjal. Annak érdekében, hogy a képzési program a lehető legkiegyensúlyozottabb legyen, érdemes mindkét lehetőséget használni a gyakorlathoz.
Még hátravan, hogy kiderüljön, hogy a klasszikus hiperextensió felválthatja -e a fordítottját. Kezdjük azzal, hogy a klasszikus változat a gerincoszlop középső részét erőteljesebben, a fordított hiperextenzió pedig az alsó részt fejti ki. A legtöbb embernél az alsó szakasz elmarad a fejlődéstől. Ha hasonló helyzetben van, akkor természetesen a fordított hiperextensióra kell összpontosítania. Miután az izomfejlődés egyensúlyhiányát kijavították, mindkét gyakorlatot meg kell tennie. Emlékezzünk vissza, hogy a hátizmok nélkülözhetetlenek az ember számára, és fejleszteni kell őket.
További információ a mellizmok edzéséről ebben a videóban:
