Nagy izomcsoportokat nehéz edzeni. Ebből a szempontból a szuperkészletek hatékonynak tekinthetők. Tudja meg, hogyan kell használni őket a testépítésben. Sok testépítő rövidebb edzésprogramokat használ, de nagyon gyakran úgy tűnik, hogy az edzés hatékonysága nem túl magas. A nagy izomcsoportokat nehéz edzeni, és meg kell adni nekik a növekedéshez szükséges terhelést. Talán az egyik legjobb módszer erre a szuperszettek.
Természetesen a testépítés szuperszettjei az izmok pumpálására meglehetősen kemény technika, ugyanakkor nagyon hatékonyak. Ezenkívül nem sok időt vesz igénybe a befejezésük. Nézzük meg közelebbről a szuperszeleteket.
A szuperszettek hatékonyságának okai
A szuperszettek hatékonyságának okairól beszélve a testépítésben az izmok pumpálására, figyelembe kell venni azokat a fiziológiai folyamatokat, amelyeket ez a technika aktivál. A tudósok úgy vélik, hogy emiatt a szuperszettek rendkívül hatékonyak.
Kapillárisodás
A tudósok eddig nem állapították meg azokat az okokat, amelyek miatt a kapillárisok számának növekedése az izomszövet aktív növekedéséhez vezet. Azt azonban biztosan kijelenthetjük, hogy a kapilláris nemcsak hozzájárul az izom hipertrófiához, hanem jelentősen növeli azok funkcionalitását is.
Amikor az izmokat edzik a szöveteikben, nő a hajszálerek száma, ami javítja a sejtek táplálkozását és eltávolítja a metabolitokat. Ha izmainak nagy számú kapillárisa van, akkor még akkor is, ha a tömeget nem toborozták, vizuálisan létrejön az izmok növekedésének érzése.
A növekedési hormon szintézisének felgyorsítása
Tanulmányok megerősítették, hogy amikor a vér sav-bázis egyensúlya megváltozik, égő érzés jelentkezik az izmokban. Ez annak köszönhető, hogy nagy mennyiségű tejsav szintetizálódik nagy fizikai terhelés során. Ez pedig elősegíti a növekedési hormon szintézisének felgyorsítását.
A szuperszettek növelik a tejsav termelését és ezáltal a növekedési hormont. Sok sportoló használja ezt a technikát, és megerősíti, hogy a szuperszettek használata után az égő érzés az izmokban meglehetősen intenzív lehet.
Nagyszámú szál érintett
Sok sportoló tudja, hogy az izomszövet kétféle szálból áll. A tömeges növekedéshez meg kell győződni arról, hogy minden szál nő, beleértve az aerob szálakat is. És ez nem olyan nehéz feladat. Fentebb már említettük, hogy a szuperszettek segítenek felgyorsítani a növekedési hormon szintézisét, ami befolyásolja a lassú aerob rostok méretének növekedését. Így rendszeresen módosítania kell az ismétlések számát, kényszerítve mindkét típusú szálat a munkában való részvételre. A szuperkészlet egyik előnye, hogy képes a sorozatokat alacsony ismétléssel kombinálni. Ez lehetővé teszi, hogy rövid ideig maximalizálja az anaerob szálak (2. típus), majd az aerob (1. típus) terhelését. Ez növeli az edzés hatékonyságát.
Ha a szuperkészlet olyan mozgásokat tartalmaz, amelyekben az izmok feszített állapotban összehúzódnak, ehhez nagyszámú rostot kell csatlakoztatni a munkához. Ezenkívül hozzájárul a további neuromuszkuláris válaszok aktiválásához. Amikor szuperszetteket komponál, akkor ezeknek a mozdulatoknak kell először menniük. Ennek oka az, hogy a szálak még mindig tele vannak erővel, és a sérülés kockázata minimális.
Meg kell jegyezni, hogy a kutatási eredmények szerint, amikor az izmok feszített állapotban összehúzódnak, az androgén típusú receptorok száma nő, és ennek következtében a szövetek tesztoszteron iránti érzékenysége. Az első nyújtó gyakorlat befejezése után azonnal el kell kezdenie a második gyakorlatot, hogy növelje a célizomcsoport terhelését. Ezenkívül szükséges, hogy a szuperset tartalmazjon egy összetett gyakorlatot is. Ezek olyan mozgások, amelyekben nemcsak a célizom működik, hanem a segédizmok is. Ez hatékonyabbá teszi a testépítő szuperkészleteket az izmok pumpálására.
Superset a Compaund Aftershock használatával a kézi edzéshez
A sportolóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy a sérülések kockázata nő, ha az izmok feszített állapotban összehúzódnak. Ezért a Compaund Aftershock program futtatása előtt el kell végezni néhány bemelegítő készletet. Természetesen a három fő gyakorlat elvégzése után az izmoknak még nem volt ideje lehűlni, de legalább egy bemelegítő sorozatot meg kell tenni.
Kezdje a szuperszettjét egy tricepsz feletti fejhosszabbítással. Ehhez használjon olyan súlyokat, amelyek súlya a munka 50% -a, és végezzen 10 ismétlést lassú ütemben és teljes amplitúdóval. Amint fentebb említettük, jobb két ilyen sorozatot végrehajtani.
Ezután szüneteltessen néhány percet, és kezdje el a szuperszett végrehajtását:
- Bővítés a fej mögül - Végezzen 1-2 sorozatot 6-8 ismétléssel.
- Fekvenyomás fekvő helyzetben, keskeny markolat vagy fekvőtámasz-szintén 1-2 sorozat 6-8 ismétléssel.
Mozgások végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a pálya szélső felső és alsó pontjain ne legyenek szünetek. A sportfelszerelésnek folyamatosan mozognia kell, és két másodpercig kell tartania a felemelését és leengedését.
A bicepsz edzéséhez bemelegítő gyakorlatként használja a karok fürtjeit egy lejtős padon. És maga a szuperszet így néz ki:
- Súlyzó göndör lejtős padon - 1-2 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Sor lefelé, felső fogás vagy felhúzás, alsó markolat-szintén 1-2 sorozatból 6-8 ismétléssel.
E szuperkészletek közül kettő tökéletesen megterhelheti az izmokat, és a szükséges égő érzést okozhatja. Amint fentebb említettük, ez növekedési hormon felszabadulását idézi elő, és ezért az izomszövet hipertrófiájához vezet. A szuperszettek összetett gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek a kiegészítő izmokat is bevonják a munkába. Általában a Compaund Aftershock néhány hét múlva kezd megjelenni.
Ha többet szeretne megtudni az izomépítésről a testépítés szuperszettjeivel, nézze meg ezt a videót:
