Az edzésterv helyes összeállításához a testépítőnek ismernie kell az izmok anatómiai szerkezetét és funkcionális jellemzőit. A mell izomrostai egyedülállóak élettani folyamataikban és a fejlődésre és növekedésre való genetikai hajlamban. A testépítés és bármely más sport kötelezi Önt, hogy legalább általánosságban elsajátítsa az ember fő izmainak felépítésével és funkcionális céljával kapcsolatos ismereteket. Ezek az anatómiai ismeretek szükségesek az edzési programok leghatékonyabb összeállításához és beállításához, elképzelésük arról, hogy mely izmokat fogják bevonni a munkába egy adott gyakorlat során, és figyelemmel kísérhetik azok végrehajtásának technikáját.
Az évszázadok során a rugalmas, jól formált melleket tekintették és tartják a mai napig a megbízható védelem, hősiesség és bátorság szimbólumának. Egyesek azzal érvelnek, hogy a testépítő fémjelzése nem egy hatalmas bicepsz, hanem egy erős mellkas. Ezért a súlyemelő sportokban a mellkasi izmok különös figyelmet kapnak.
A mellizmok anatómiai atlasza
A mellizmok a mellkas külső részén elhelyezkedő izomcsoportok meglehetősen nagy és nagy csomópontjai.
A mellkas izmai két különálló nagy struktúrára oszlanak:
- A vállhoz kapcsolódó izmok.
- Saját mellizmok. A bordaközi terekben helyezkednek el, és felelősek a rekeszizom összehúzódásáért.
Fontolja meg részletesen a mellkas összes izmait
- Pectoralis major izom - a legmasszívabb izom, amely hasonló alakú, mint egy háromszög, és elfoglalja az elülső mellkas nagy részét (90%). Az izom fő jellemzői a lapos és páros szerkezet, amely miatt az izomcsoport hipertrófiájának maximális fejlődése következik be. A mellizom fő izma fő funkciói: a felemelt kar leengedése és a testhez való eljuttatása az óramutató járásával ellentétes forgással (pronáció), valamint a váll hajlítása rögzített testtel és szabad karral.
- Pectoralis minor lapos háromszög körvonala van. A mellizom nagyizma alatt helyezkedik el, így nincs nagy hatása a mell teljes méretére. A mellizom kisebb izma a combokban zajlik, és a lapocka coracoid folyamatához kapcsolódik. Ennek a mellizomnak a funkciója jelentéktelen - összehúzódásával előre és lefelé húzza a lapockát, és megkettőzi a mellizom főizom munkáját.
- Serratus elülső izom a mellkas oldalsó részén található, a felső bordákból indul ki, és a lapockák középső határához van rögzítve. Az izom előre húzza a lapockát, és ezzel párhuzamosan biztosítja stabil helyzetét a mellkashoz képest. Az elülső fogaskerék szinte minden gyakorlatban részt vesz a mellizmok számára, de a legnagyobb terhelést a fekvenyomás során kapja.
- Subclavianus izom, amely keskeny szál (szeptum) formájában jelenik meg, az első borda kulcscsontjának és porcának régiójában található. Lefelé húzza a kulcscsontot és megerősíti a szegycsont -ízületet.
- Bordaközi izmok két típusa van: belső és külső. Ezek a bordák különböző széleiből származnak, és normális belégzési-kilégzési folyamatot biztosítanak. A szubkostális izmok az alsó bordák belső felületén fekszenek. Izomkötegeik, bár ugyanolyan irányú szálakkal rendelkeznek, mint a bordaközi izmok, de az utóbbiakkal ellentétben egyenetlenek és ritkábbak (egy vagy két borda fölé dobják őket).
Szokás továbbá a mellizmokat membránnak és hasi septumnak nevezni, amelyek aktívan részt vesznek a légzési folyamatokban. Az intraabdominális nyomás növekedése a hasi és rekeszizom összehúzódásával közös fiziológiai jellemző, amelyet figyelembe kell venni nehéz súlyokkal végzett munka során.
Miért nőnek a mellizmok?
A mellizmok növekedésének serkentéséhez nem szükséges minden edzésen "megölni" őket számtalan megközelítéssel és ismétléssel. Ezzel szemben az izomrostok szisztematikus túlterhelése túledzéshez és sportos fennsíkokhoz vezet. Nem kell később csodálkozni, hogy miért nincsenek jó eredmények.
Ezenkívül a sportolók gyakori hibája az azonos gyakorlatok megszállottsága. A mellizmok felépítésének sajátossága olyan, hogy rostjaik különböző irányokba, különböző szögekbe irányulnak, vagyis az edzést változatosnak kell tekinteni, figyelembe véve mind az alap-, mind az elszigetelt gyakorlatokat. Ha rendszeresen kísérletezik, hogy megtalálja a legjobb gyakorlatokat a természetes kiválasztás révén, akkor segít megtalálni azokat a gyakorlatokat, amelyek hatékonyak egy adott sportoló számára.
Minden képzési programnak változatos és rendszeresen változó tervet kell tartalmaznia. A legtöbb célzott gyakorlatban a mellkasi izmok koherens, egységes, holisztikus rendszerben dolgoznak.
Szinte minden vassal végzett edzés célja egy egész izomcsoport kidolgozása, és nem egyetlen. A gyakorlat fókuszában a felső vagy az alsó sugár csak a terhelés hangsúlyozása szempontjából fordul elő.
A modern sportolók folyamatosan új hatékony megoldásokat keresnek, amelyek fejlesztik a kívánt izomcsoportot, és nem használják fel a többit. Például, amikor a fekvenyomásos testépítők képesek "kikapcsolni" a tricepsz munkáját, és csak a mellizmokat használják. De ez a technika arra kötelez, hogy teljesen "merülj el" az edzésben és érezd az izmaidat intuitív szinten.
A mellizmok edzésekor nagyon fontos, hogy ne feledkezzünk meg építőanyagukról - a fehérjetartalomról, amely nem kevésbé része a gyönyörű mell sikerének képletének.
Videó a mellizmokról:
