Ismerje meg, hogyan kell gyorsan felpumpálni a mellkasát egy súlyzóval végzett edzéstechnikával, több ismétléssel. Ahhoz, hogy az erősítő edzések hatékonyak legyenek, a mellizmok súlyzókkal végzett gyakorlatai nem elegendőek egy férfi számára. Ehhez helyesen kell étkeznie, és elegendő időt kell biztosítania a testnek a pihenésre. Rendszeres gyakorlásra is szükség van, ami teljesen nyilvánvaló.
Ebben az esetben kiváló eredményeket lehet elérni súlyzók segítségével. Sok oka lehet annak, hogy a sportolók csak súlyzókat használnak. Ha az órákat otthon tartják, akkor a legtöbb esetben a sporteszközök választéka korlátozott, és a súlyzók a leggyakoribbak. Egyetértenek azzal, hogy nem gyakran lehet találkozni olyan emberekkel, akiknek otthon van súlyzójuk, nem beszélve a szimulátorokról.
Néha egy súlyzó használatával nem érezheti a mellkasi izmok munkáját. Ennek oka leggyakrabban a technika hiánya vagy a mellkas, a delták és a tricepsz fejlődésének jelentős különbsége. Ha erősebb a vállöved és a tricepszed, akkor ezek az izmok elviszik a terhelés egy részét a mellizmokból. Ilyen helyzetben érdemes súlyzókat használni.
Bár furcsán hangzik, néhány sportoló nem szeret súlyzóval edzeni. Ebben a helyzetben a férfi súlyzókkal végzett gyakorlatok a mellizmok számára is kiváló megoldást jelentenek. Ha bármelyik izomcsoport rosszul fejlett, akkor ne aggódjon, hanem kezdjen kísérletezni. A testépítésben nincsenek apróságok, és mindent ki kell próbálni.
A mellkasi izmok súlyzókkal történő edzésének jellemzői
A mellkas egy nagy izomcsoport, és ez azt sugallja, hogy az edzés bizonyos jellemzői jelen vannak. A siker érdekében keményen kell dolgoznia nagy intenzitással. Próbálja meg az alapmozgásokat a lehető legnagyobb mértékben használni az edzésprogramban, kis számú ismétlést végezve nagy súlyokkal. A sorozatok között is tartson elég hosszú szüneteket, hogy az izmoknak legyen idejük felépülni.
A mellkas valójában két nagy izomból áll, amelyek alatt a kicsik találhatók. Így a mellizom nagy izma lesz a fő hatással a megjelenésére. Meg kell jegyezni, hogy ennek a csoportnak egyedülálló szerkezete van, mivel az izmok a vállöv csontjaihoz vannak rögzítve. Ez viszont lehetővé teszi a mellkasi izmok minden szakaszának hatékony terhelését különböző elrendezések és prések végrehajtásával.
Sok professzionális testépítő úgy véli, hogy ha súlyzós gyakorlatokat végez a mellizmok számára, az embernek különös figyelmet kell fordítania a csoport felső részének képzésére. Az izomcsoport mérete közvetlenül befolyásolja az edzés gyakoriságát. Öt -hat naponként egyszer dolgoznia kell a mellén. Ne végezzen új tevékenységet, amíg az izmok teljesen helyreállnak. Ezenkívül ne feledje, hogy az órák között három -négy napig pihennie kell.
Minden izom csak pihenés közben nőhet, edzés közben nem. A szervezetnek ideje van arra, hogy helyreállítsa az izomszövet minden károsodását, amelyet a testmozgás során okozott, valamint további fehérjevegyületeket szintetizáljon, amelyek mennyiségének meg kell haladnia a helyreállításhoz szükséges mennyiséget. Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezik, és pontosan ez a folyamat jelenti az izomszövet növekedését.
Ha az izmaid három napnál rövidebb ideig pihennek, akkor a szuperkompenzációs folyamat nem fejeződik be, és a gyakorlatok nem lesznek olyan hatékonyak, mint szeretnéd. Tájékoztatjuk továbbá, hogy a sorozatok közötti szünetek időtartama 3-5 perc legyen. Ez az idő elegendő lesz az izomszövetek energiatárolásának teljes helyreállításához. Meg kell értenie, hogy minden izomcsoportot fejlesztenie kell. Ha a hátad gyengébb, mint a mellkasod, akkor görcs kezd kialakulni. Ez nyilvánvalóan nem javítja a megjelenését.
A mellizmok súlyzókkal történő edzésének előnyei
A súlyzók kiváló sportfelszerelések, és számos előnnyel rendelkeznek. Felváltva is használhatók, és ez lehetővé teszi az izomfejlődés egyensúlyhiányának kijavítását azáltal, hogy összekapcsolják őket. Ezenkívül ezeknek a héjaknak köszönhetően növelheti az amplitúdót, ha súlyzókkal gyakorolja az ember mellizmait.
Ennek eredményeként az izmok feszesebbek és terheltebbek lesznek. A súlyzókkal való munka technikája sok tekintetben hasonlít a súlyzóval végzett edzéshez, de biztosítani kell, hogy szigorúan függőleges síkban mozogjanak, és ne engedjék meg az érintést. Ezenkívül ne egyenesítse ki teljesen a könyökízületeket az állandó izomfeszülés fenntartása érdekében.
Javasoljuk, hogy egy férfi hetente kétszer végezze el a súlyzókhoz tartozó gyakorlatsort a mellizmok számára. Az egyik leckében a mellkas felső részén kell dolgozni, a következőben pedig az alsó és a középső részt. Az óra időtartama nem haladhatja meg az egy órát. Emlékezzünk arra is, hogy ennek az izomcsoportnak három részre osztása feltételes, már megjegyeztük, hogy a csoport két nagy izomból áll.
Hogyan kell enni egy férfi mellkasának edzése közben?
Nagyjából mindegy, hogy milyen izmokat edz, és az étkezési szabályok ugyanazok. Bizonyos mennyiségű szénhidrátot, zsírt és fehérjevegyületet kell fogyasztania.
- Szénhidrátok. Ez a tápanyag a fő energiaforrás. Valószínűleg tudja, hogy kétféle szénhidrát létezik: lassú és gyors. Az étrendben a fő hangsúlyt a lassúságra kell helyezni. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy teljes mértékben biztosítsa a szükséges energiát anélkül, hogy zsírt termelne. A szénhidrátok gabonafélékben, zöldségekben, gyógynövényekben, gyümölcsökben és bogyókban találhatók.
- Fehérje vegyületek. Tudnia kell ennek a tápanyagnak az RDA -ját, mivel mindenhol erről beszélnek. Annak érdekében, hogy a szervezet minden fontos aminnal rendelkezzen, előnyben kell részesíteni az állati eredetű termékeket. Emlékeztetünk arra is, hogy a sportételek használata is nagyon hasznos lesz.
- Zsírok. Fontosak a szervezet számára, és számos biokémiai folyamatban használják őket. Például a tesztoszteront a zsírokból szellőztetik. Ennek ellenére ki kell zárni a telített zsírokat az étrendből. Egyél növényi olajat és halolajat. Telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek hasznosak a szervezet számára.
Pectoral Súlyzó Gyakorlatok
Most elmondjuk a leghatékonyabb súlyzókkal végzett gyakorlatokat a mellizmok számára egy férfi számára, amelyeket az edzőteremben vagy otthon lehet elvégezni.
Incline Bench Press
Ez a mozgás jól működik a felső mellizmokban, valamint a tricepszet és az elülső deltákat is. Ha egyenes fogással megfogja a héjakat, jelentősen növelheti az izmok nyújtását. Azt is javasoljuk, hogy miközben lefelé mozog, terítse szét a könyökízületeket, amennyire csak lehetséges, és engedje le a karját, amennyire csak lehetséges. A pad lejtésének 30 és 45 fok között kell lennie. A szög további növekedésével a delták aktívabban kezdenek munkába.
Súlyzók beállítása lejtős padra
Egy másik mozgás, amelynek célja a felső mellizmok erősítése. Ha végrehajtja, használhat közvetlen vagy semleges markolatot. A sérülésveszély csökkentése érdekében ne engedje le a karját a mellkas szintje alá. A pad optimális dőlésszöge megegyezik az előző mozdulattal.
Súlyzóprés vízszintes padon
Ez a súlyzó mozgás nagyon népszerű a sportolók körében. A súlyzók használatával jelentősen növelheti az amplitúdót, és ezáltal az izmok terhelését. Célszerű, hogy ne egyenesítse ki teljesen a karját, hogy az izmok folyamatosan terhelés alatt legyenek.
Súlyzók beállítása vízszintes padra
Ellentétben az elrendezés végrehajtásával ferde padon, ebben az esetben a mellkasi izmok középső része aktívan részt vesz a munkában.
Súlyzó pulóver
Miután feküdt egy padon, mindkét kezével kell egy súlyzót venni, és a mellkasa fölé emelni. Ezt követően engedje le a héjat a lehető legalacsonyabban a feje mögött.
Íme az alapvető mellkasi súlyzó gyakorlatok egy férfi számára, amely segít elérni céljait. Ha korábban nem használt súlyzókat a mellizmok edzésére, akkor miután ezeket a mozdulatokat bevezette a programjába, láthatja, mennyire hatékonyak.
Nézze meg a mellkasi edzés programját ebben a videóban:
