A deadlift a testépítés egyik legnépszerűbb és legfontosabb gyakorlata, az erőemelés. A Deadlift egy erőgyakorlat, amely az egész test izmait építi. Ez egy hatékony módszer a túlsúly, a megereszkedett has és a fizikai állapot javítására rövid időn belül. A sport fontos helyet foglal el minden olyan ember életében, aki törődik egészségével és fizikai erőnlétével. Az egyik legnépszerűbb és legfontosabb gyakorlat a testépítésben, az erőemelésben és nem csak a holtág. Ez az erőgyakorlat több izmot használ, mint bármely más, így aktívan fejlesztve a test izomzatát és erejét. A deadlift fontossága minden sportoló számára abban rejlik, hogy a gyakorlat képes felgyorsítani a test anyagcsere folyamatait, ezáltal gyorsan a kívánt eredményhez vezet.
A testmozgás előnyei
A deadlift vagy más néven "egészségjavító" az egyik leghatékonyabb módszer rövid időn belül a túlsúly, a megereszkedett has leküzdésére és az általános fizikai állapot javítására. Ezen túlmenően ennek a gyakorlatnak fontos előnye más típusú erőterhelések között az a képesség, hogy elsajátítsa a súlyzó felemelésének helyes művészetét, és ezáltal nem károsítja az egészségét, természetesen figyelembe véve annak helyes végrehajtását.
A módszer erőteljes hatása az emberi endokrin rendszerre, ami tesztoszteron, növekedési hormon és anabolikus szteroidok felszabadulását okozza, ami a fő titka annak, hogy sok sportoló sikeresen használja a gyakorlatot. A módszer energiát ad és lehetővé teszi nemcsak egy nagy izomcsoport felpumpálását, hanem azt is, hogy megtanítsa velük helyesen dolgozni. A következő izmok kapják a maximális terhelést:
- lat és a felső hátizmok;
- gluteális és erector izmok;
- alkar;
- bicepsz csípő;
- quadok.
Érdekes tény! Ha a vontatást helyesen hajtják végre, a gyakorlat az egész test izmainak körülbelül 70% -át használja fel.
Valójában a vontatás során nyolc gyakorlatot cserél le egyszerre, nevezetesen:
- lábprés;
- vállat von;
- a hát hajlítása és kiterjesztése;
- lehúzás egyenes karokkal;
- a sajtó csavarása;
- lábujjak emelése;
- a csukló hajlítása.
Deadlift technika
Különféle típusú holtterek vannak, amelyek mindegyikének megvannak a maga előnyei. A következő fajták vannak:
- klasszikus;
- sumo;
- Román vagy egyenes lábakon;
- vágyakozás Smith autójában, et al.
Figyelem! Mielőtt bármilyen típusú húzást végezne, jól fel kell melegíteni, fel kell melegíteni a bokát, a térdet és a csípőízületeket. Ez a sérülés elkerülésének előfeltétele. 1. A klasszikus deadliftet a testépítők elsősorban a hátizmok fejlesztésére használják.
Klasszikus lökéstechnika:
- lábak kissé keskenyebbek, mint a vállszélesség, a lábak párhuzamosan kissé oldalra fordultak;
- a rúdnak a láb közepén kell futnia;
- a rúd megfogásakor a kezek 50 × 60 cm távolságra vannak egymástól;
- az alsó hátat nem szabad hajlítani;
- a mellkas előre nyúlik, a lábak térdre vannak hajlítva, a medence hátra van helyezve;
- a súlyzó felemelésének pillanatában a testsúlyt a lehető legegyenletesebben kell elosztani az egész lábfejen, és nem szabad átvinni a zoknira;
- emelje fel a súlyt, nyomja előre a mellkasát, és rögzítse a súlyzót néhány másodpercig;
- a végén, szintén elosztva a súlyt az egész lábfejre, engedje le a súlyzót a padlóra.
2. A "sumo deadlift" módszer az erőemelők kedvence, mivel a legkényelmesebbnek tartják a kritikus súlyok emelésére. Sumo deadlift technika:
- lábak a lehető legszélesebbre;
- a lábakat oldalra fordítják;
- a rúd megfogása kézzel a váll szintjén;
- a jobb rögzítés érdekében a rudat egyik kezével felülről, a másikat alulról fogják meg;
- meg kell egyenesíteni a hátát, miközben nem engedi le a fejét, nem hajlítja meg a térdét, üljön a rúd alá;
- a hát feszült, és a medence a lehető legközelebb van a rúdhoz;
- a súly a sarkon oszlik el, így a zokni lejön a padlóról;
- a súlyt le kell venni a padlóról a lábizmok segítségével, ezáltal nyomot hagyva a rúdról a lábszáron;
- abban a pillanatban, amikor a rúd derékmagasságban van, a testet teljesen ki kell egyenesíteni, a lapockákat össze kell hozni, rögzítse ezt a pózt 1-2 másodpercig;
- óvatosan engedje le a súlyzót a padlóra, ebben a pillanatban a hát nem lazul el, ezáltal irányítva a súlyzó mozgását.
Videó a sumo húzáshoz:
3. A román deadlift (vagy egyenes lábú deadlift) jellemzője, hogy a súlyzót az alsó láb közepére emelik. A súly emelése és leengedése a klasszikus séma elve szerint történik. A fő terhelés a combok és a fenék hátsó izmait irányítja. Fontos betartani a végrehajtás pontos technikáját, mivel a gyakorlat ezen változatával nagy a hátsérülés kockázata.
4. A Smith Machine Exercise ideális kezdőknek vagy a korábban sérült sportolóknak. Legkevésbé traumatikus lehetőség, minimális hátterheléssel. A készüléket úgy tervezték, hogy ne tegye lehetővé a megközelítés helytelen végrehajtását, és megtartja az egyensúlyt. Ennek a típusnak a hátránya a kisebb hatékonyság, mint más típusú holtterek végrehajtásakor.
Hasznos tippek
Ne felejtsük el a kiemelés legfontosabb és valószínűleg egyetlen hátrányát - ez komoly terhelés a hát alsó részén. Ezért, ha hátsérülései voltak, vagy kóros elváltozásokat diagnosztizáltak a gerincben, akkor jobb, ha megtagadja a vontatást.
Kezdőknek kezdetben erősítsék meg az alsó hát izmait hiperextensióval, a lábakat pedig guggolással, és csak ezután kezdjék meg a deadliftet.
A megközelítés során a hátat nem szabad lekerekíteni, mindig egyenes marad, izmai megfeszültek. Ezt a pillanatot folyamatosan figyelemmel kell kísérni, különösen az órák elején, mivel a sérülések leggyakrabban a helytelenül elhelyezett test miatt következnek be.
Figyelj a légzésedre. Szükséges mély lélegzetet venni és visszatartani a lélegzetet a rúd felemelésének legnehezebb szakaszában.
Holtemelésnél mindig használjon súlyemelő övet, ez segít csökkenteni a sérülés kockázatát és megkönnyíti az izommunkát a terhelés megfelelő újraelosztásával.
A súly emelése nem a karok mozgásának köszönhető, és a teljes terhelésnek a hátán kell feküdnie. A lábak kulcsfontosságúak, a fő terhelésnek rájuk kell esnie. A fenék azonnal aktiválódik, később a négyfejű és a végén a comb hátsó része aktiválódik.
Ez a lábak izmainak klasszikus terhelése, a holtteher típusától függően módosítható. Ami a kezeket illeti, a rúd megtartásának funkcióját látják el, nem kell külön megfeszíteni őket, ez automatikusan megtörténik, amikor felemeli a rudat, hogy a tenyerével megtartsa a súlyt. Ezenkívül a kezének mindig száraznak kell lennie.
A súlyt egyenletesen és fokozatosan kell emelni, soha ne rángatással. Ne felejtsük el a zárakat, azokat mindig viselni kell, különben fennáll annak a veszélye, hogy a "palacsinta" a közeledéskor leválhat. Amikor elkezdi végrehajtani a vontatást, ne feledje, hogy ebben a gyakorlatban fontos az egész test jól összehangolt munkája, ne rohanjon egyszerre nagy súly emelésére, fokozatosan növelje azt. És természetesen minden cselekedetének szakképzett edző felügyelete mellett kell történnie, csak ő tudja kiválasztani az Ön számára a szükséges gyakorlatsort, amely maximális eredményt nyújt, és nem vezet sérülésekhez!
