Mire vezethet a helytelenül összeállított edzési program, vagy hogyan lehet elérni az egyenletesen felfújt testet. Ismerje meg a cseppkészletek Joe Weider módszerrel történő összeállításának elveit. A cseppkészleteket elsősorban a gyenge izomzónák kialakulásának kiküszöbölésére tervezték a testépítő izomzatában. A megfelelően kiválasztott edzésprogram lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb idő alatt magas eredményeket érjen el a terhelések leghatékonyabb elosztása miatt.
A testépítők izmainak gyenge pontjainak megjelenésének okai
Szinte minden versenyen vannak olyan testépítők, akiknek erős törzsük van, de gyenge izmaik vannak a lábakon, vagy gyönyörű hát és gyenge mellkas. Ennek a jelenségnek több oka lehet:
- A sportoló hibázott az edzésprogram összeállításakor. Aktívan dolgozik kedvenc izomcsoportjain, és az összes többi izom edzését átviszi az edzés végére.
- Az utolsó gyakorlatok végrehajtásakor a sportoló pszichéje már elérte a határát, és emiatt a sportoló már nem képes maximális erőfeszítést kifejteni. Ettől kezdve egyes izomcsoportok kezdenek lemaradni fejlődésükben.
- Rosszul összeállított felosztás. Egy bizonyos izomnak egyszerűen nincs ideje helyreállni, és ezért a növekedés leáll. A testépítő úgy véli, hogy minden a könnyű munkáról szól, és még aktívabban kezd dolgozni rajta. Ez a lépés teljesen aláássa az összes fiziológiai potenciált, és az izom zsugorodik.
Meg kell azonban jegyezni, hogy a hivatásos sportolók izmaiban gyenge pontok találhatók, de az ilyen hibák egyáltalán nem jellemzőek rájuk. Mi lehet az oka? Minden izomgenetikáról szól, ami nagyon heterogén. Egyszerűen fogalmazva, bármely ember izmai nem olyan rugalmasak és erősek, mint mások. Egy sportoló sem mondhatja, hogy minden izma egyformán jól edzett. Némelyikük mindenesetre elmarad a fejlődésben. Talán néhány izomnak több kötőszövete van, emiatt nehéz összehúzódni, vagy valamivel kevesebb fehér, erőszálból áll. Ezenkívül emlékezni kell arra, hogy az egyes izmok összehúzódásának képessége a csontvázhoz való rögzítés helyétől függ, ezért előfordulhat, hogy a szükséges összehúzódás nem biztosított.
A mindennapi életben a fent leírt összes tényező nem észrevehető, de komoly edzéssel "lebegnek". De van kiút. Joe Weider kifejlesztette a testépítő drop-set sémát. Most róla fog szólni a beszélgetés.
Testépítő csepp készlet séma
Joe Weider, aki bajnokkal dolgozott, egyedülálló képzési sémát tudott kidolgozni. Manapság sok híres sportoló használ cseppkészleteket a testépítésben.
Például semmilyen módon nem tud előrelépni a mellizmok edzésében, bár az edzésprogram nem tér el az általánosan elfogadott ajánlásoktól. Az edzés egy szabványos mini-komplexumot használ, amely négy gyakorlatból áll:
- Vízszintes prés, hazugság - 5 készlet.
- Lejtős súlyzóprés, fejjel felfelé - 5 készlet
- Súlyzók tenyésztése lejtős padon, fejjel alul - 5 készlet.
- Merülések az egyenetlen rudakon - 5 készlet.
A komplexum nyugodtan klasszikusnak nevezhető, de van egy jelentős hátránya: minél intenzívebben dolgozik az első gyakorlaton, annál nehezebb ugyanazt az intenzitást elérni az összes későbbi. Ennek oka mindenkinek világos legyen - az izmok elfáradnak. Természetesen nemcsak a fent leírt komplexum szenved ettől. Bárki másnak ugyanaz lesz a problémája.
Ha a leírt komplexumról beszélünk, akkor az edzés maximális megtérülését csak az első gyakorlatban - a súlyzóban - érik el. Minden következő gyakorlat egyre kevesebb hatást eredményez. Ennek eredményeként, ha az egyenetlen rudakon dolgozik, a hatékonyság minden bizonnyal nem haladja meg a 10 százalékot. Ez a megközelítés teljesen alkalmatlan a genetikailag lemaradó izmok edzésére. Fontos biztosítani, hogy minden gyakorlat maximális hatást fejtsen ki, és ezt segíthetik a testépítés cseppkészletei. A Joe Weider által kifejlesztett séma használatához módosítania kell az edzésprogramon, lényegét változatlanul hagyva. Egyszerűen fogalmazva, mind a négy gyakorlatot el kell végezni, de minden sorozat elvégzése után változtassa meg őket:
- súlyzóprés készlet;
- préskészlet súlyzókkal;
- súlyzó tenyésztő készlet;
- fekvőtámasz készlet az egyenetlen rudakon.
Ezután térjen vissza a súlyzóhoz. Így egy ciklust kapunk, amely négy, egy sorozatban végrehajtott gyakorlatból áll. Edzésenként ötször meg kell ismételni.
Ennek eredményeként az edzés intenzitása nem változik, csakúgy, mint az ismétlések és sorozatok teljes száma. Ez a testépítő cseppkészletek lényege. Leggyakrabban a sportolók intenzívebben kezdenek dolgozni a lemaradó izmokon, ami komoly torzuláshoz vezet az edzés során. Természetesen ez nem befolyásolhatja más izomcsoportok fejlődését.
Viszont, ha elkezdi használni a cseppkészleteket a testépítésben, akkor ez lehetővé teszi, hogy ugyanannyi sorozatot és gyakorlatot ismételjen meg, de azok hatékonysága jelentősen megnő.
Ajánlások cseppkészlet összeállításához
Nincs semmi nehéz a cseppkészlet összeállításában, ha figyelembe vesz néhány szabályt:
- Olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek kizárják az ismétlődő hatásokat. Ennek köszönhetően az összes izom pumpálása sokoldalú lesz, de nem szabad elfelejteni, hogy a gyakorlatokat váltakozni kell. Az így kapott ciklust 4-5 alkalommal meg kell ismételni.
- Emlékeztetni kell arra is, hogy ezek nem szuper készletek, és a pihenő szünet nem lehet minimális. Ebben az esetben ez nem kevésbé fontos eleme az egész edzésnek, mint mondjuk maguk a gyakorlatok. Ha módosítja a pihenőidőt a sorozatok között, akkor szükség szerint átirányíthatja ezt a módszert szezonon kívüli vagy verseny előtti edzésre.
- Ha ki akarja hozni az izmokat a stagnálásból és növelni szeretné hangerejét, akkor a pihenő szünetének nem szabad több mint egy percnek lennie. Az a tény, hogy a gyakorlatok munkasúlyának nagynak kell lennie, valószínűleg már mindenki megértette. Ami az ismétlések számát illeti, akkor elegendő 5-6 ismétlés.
- A versenyre való felkészülés során a pihenést 20 másodpercre kell csökkenteni, ezzel is csökkentve a munkasúlyt és növelve az ismétlések számát 12-20-ra.
A cseppkészletek alkalmazása a testépítésben ismét bizonyítja azt a tényt, hogy a terhelés folyamatos növekedése az edzés során nem garantálja hatékonyságukat. Még azt is lehet mondani, hogy ez csak elidegeníti a sportolót a kitűzött feladat elérésétől.
Ha szeretne többet megtudni arról, hogy mi az a cseppkészlet, és kinek ajánlott használni, tekintse meg a videót:
