Miért olyan népszerű a fordított sáv, milyen hatással van a testre? Ellenjavallat a statikus testtartáshoz. Különféle gyakorlási lehetőségek és ajánlások a megvalósításhoz. A fordított deszka az egyik legnépszerűbb gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy csak saját súlyával hozzon létre ideális feltételeket az izom fűző erősítéséhez és az izomtónus növeléséhez. Ez a rögzített helyzet kevésbé népszerű, mint a klasszikus egyenes deszka, de még több előnnyel jár.
Milyen izmok dolgoznak a fordított deszkával
Lehetetlen, hogy jó formában tartsa magát, ha nincs fokozott létfontosságú aktivitása, de nem mindenki sportolhat sportolással vagy edzőterekkel. Vannak olyan gimnasztikai komplexumok, amelyek végrehajtásával formázhatja a kívánt paramétereket, és otthon megszabadulhat a túlsúlytól, edzőeszközök vagy sportkiegészítők használata nélkül. A fordított deszka egy ilyen gyakorlat.
Nézzük meg, mely izmok dolgoznak a fordított deszka gyakorlat során:
- E gyakorlat során minden hasizom érintett: egyenes, piramis alakú.
- A külső belső és ferde izmok érintettek, ha a klasszikus fordított lécet kissé módosítják.
- A gyakorlat során az ágyéki izmokat nyújtják, beleértve az alsó hát négyzet alakú izomzatát, amely az emberi izom fűző egyik fő összetevője.
- Mivel a rögzített póz során saját végtagjaira kell támaszkodnia, a combizmok érintettek - hajlítók (elöl), nyújtók (hátul), középső (adduktor), borjúizmok.
- A felső végtagok izmai dolgoznak: az alkar, a brachioradialis és a brachialis nagy izmai, valamint a váll izmai - könyök és tricepsz.
Azaz egy statisztikai pozícióból származó gyakorlat lehetővé teszi több izomcsoport fejlesztését egyszerre.
A fordított tábla előnyei a test számára
Az összes izomcsoport terhelésének köszönhetően a véráramlás felgyorsul, a szervek és a szerves rendszerek oxigénnel való telítettsége nő, és a test hangja emelkedik.
Rendszeres gyakorlással a következő eredményeket érheti el:
- Csökkentse a zsírréteg vastagságát az alsó hasban, amely a női alak egyik legproblémásabb területe.
- Erősítse meg a felső has izmait.
- Javítsa a hátizmok tónusát, megszabaduljon az alsó hátfájástól, erősítse az izomfűzőt, és tartsa be a helyes testtartást.
- Ezzel a gyakorlattal növelheti saját rugalmasságát.
- A fordított deszka lehetővé teszi, hogy erősítse a felső végtagok izmait, felkészítse őket a terhelésre, amikor súlyokkal dolgozik
Összefoglalva, láthatja, hogy egy gyakorlat segíthet a fogyásban, a helyes testtartásban és megállíthatja azokat a kóros elváltozásokat, amelyek izomfájdalmat okoznak az ágyéki régióban.
Ellenjavallatok a fordított deszka gyakorlására
A sporttevékenységeknek bizonyos korlátai vannak. A saját fiziológiai paraméterei, egészségi állapota és életkori tényezői alapján kell edzenie.
Ne végezzen hátramenet gyakorlatot ilyen helyzetekben:
- A terhesség alatt, függetlenül a trimesztertől, mivel a hasizmok túlterhelése miatt a méh tónusát válthatja ki.
- Ha a kórtörténetben gerincsérv vagy közelmúltbeli kompressziós törés áll fenn, a csontrendszer izomfeszültség miatti destabilizációja romlást idézhet elő.
- A hasi szerveken végzett műtétek és császármetszés után, mivel a rögzített helyzetben az izmok intenzíven megnyúlnak, a varratok szétválhatnak. A műtétek után, az intenzív sporttevékenységek előtt 6 hónap és 1 év közötti időszakot kell elviselni, a helyreállítás egyéni jellemzőitől függően.
- Ne válassza ezt a gyakorlatot a könyök és a vállízületek különböző jellegű sérülései után.
A kéz és a csukló sérülései a fordított deszka végrehajtása során viszonylagos ellenjavallatok. A gyakorlat enyhe módosítása - a könyök támasza - lehetővé teszi az egész test izmainak hatékony terhelését.
A fordított deszka végrehajtásának módjának kiválasztásakor figyelembe kell vennie saját egészségét.
Hogyan kell csinálni a fordított deszkát
A gyakorlatnak több lehetősége van, módosíthatja a végrehajtás megkönnyítése érdekében, és hozzáadhat néhány elemet és fordulatot a hatékonyság növelése érdekében. Annak érdekében, hogy ne sértse meg magát, és ne csússzon el, mielőtt elkezdi az órákat, gondoskodnia kell saját kényelméről - terítsen szőnyeget vagy szőnyeget. Elég nehéz törést okozni ilyen magasságból való leesés után, de a padlóra ütéskor esetlegesen előforduló zúzódások és horzsolások is nagyon fájdalmasak lehetnek.
Hogyan kell helyesen megcsinálni a hátramenetet a klasszikus változatban
A fordított deszka klasszikus változata, amelyet kezdő sportolók sajátíthatnak el, akik nem ismerik az edzés alapjait, az alábbiak szerint készülnek:
- Csúszásmentes szőnyeget kell terítenie a padlóra. Ezután kényelmesen üljön rajta, nyújtsa ki lábait maga előtt, és kösse össze őket.
- A hát kissé hátradőlt, megközelítőleg 45 fokos, és a kezekkel a háta mögé hajolnak, így a kezek ugyanabban a vetületben vannak, mint a vállak. A kezek ujjait felfelé kell fordítani.
- Ezután lábukkal és kezükkel a padlón pihennek, és a láb izmainak feszültsége miatt megpróbálják felnyomni a testet a mennyezetre, felemelve a feneket.
- Meg kell próbálni, hogy az elhajlás során ne jelenjenek meg kanyarok és dudorok a testen. Ideális esetben a testnek egy vonalnak kell lennie.
- A póz legalább 15 másodpercig rögzített. Ez idő alatt egy pozíciót kell megfigyelnie anélkül, hogy ellazítaná a gyomrot vagy a feneket, különben nem lesz értelme ezt a gyakorlatot végrehajtani.
- A feneket lassan le kell engedni, tanácsos csak abban a pillanatban engedni magának a pihenést, amikor a fenék megérinti a padlót.
A tapasztalt sportolók, akik elsajátították a fordított deszkát az automatizmusra, megismétlik a rögzített testtartást, amint leereszkednek a szőnyegre. A kezdők pihenhetnek egy kicsit, miután visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
Fordított deszka módosítások az egyenes karokon
Az egyenes kar fordított deszka számos módosítással segíti a különböző izomcsoportok fejlesztését. A kiindulási helyzet bármilyen megváltoztatásával a terhelés intenzitása újraelosztásra kerül.
Fontolja meg a hátrameneti sáv lehetőségeit:
- A legegyszerűbb változás a kiindulási helyzetben az, hogy a kezét az ujjaival maga felé fordítja, mielőtt felemeli a testet, ez kényszeríti a bicepszeket, nem pedig a vállizmot.
- Ha jól meg kell dolgoznia a vállízületeket, akkor a fordított deszka végrehajtásakor a kezeket a lehető legtávolabb kell elhelyezni a testtől. Nem szabad azonnal távolítani a keféket a fenékről, a távolságot fokozatosan növelni kell. Arra kell összpontosítania, hogy húzza a fájdalmat a váll területén. Amint az ízületek szalagjai annyira megnyúlnak, hogy statikus póz végrehajtásakor nem lesz kellemetlen érzés a váll területén, a kezek tovább tolhatók.
- Csípőemelési gyakorlattal növelheti a farizom és a combizmok nyújtását a hátramenet során. Elsajátítása közben fel kell emelkednie ebből a kiindulási helyzetből - le kell ülnie a padlóra, 35-45 fokkal hátradőlnie a testével, támaszkodnia kell a kezére, akinek ujjai feléd vannak fordítva, és térdre kell hajlítania a lábát. A lábaknak teljesen a padlón kell pihenniük. Be kell mászni a félhídba anélkül, hogy meghajlítaná a testet. Miután elsajátították ezt a pózt, elkezdik módosítani. A kezek közelebb vannak a testhez, a lábak teljesen kinyúlnak. A végső helyzetben a test jelentősen meghajlik.
- A fordított deszka meglehetősen nehéz változata, amelyben a támasztó végtagok terhelése növekszik, lehetővé teszi a combizmok kidolgozását és a saját nyújtás gondozását. A kiindulási helyzet a klasszikus hátlap. A lábak előrelendítése történhet egyidejűleg rögzített helyzetbe történő felemeléssel, vagy amikor már benne van. Könnyebb fenntartani az egyensúlyt, ha a lengő láb meghajlott, nehezebb, ha az egyenes végtagot felemelik. A legnehezebb gyakorlat az, amikor a lábat nagyon lassan és ugyanolyan lassan felemelik.
- A fordított deszka következő változata segít megszabadulni a nők legproblémásabb zsírlerakódásaitól, amelyek a belső és a külső combon találhatók. A gyakorlat végrehajtásakor először rögzítse a pozíciót a legmagasabb ponton, majd vegye oldalra a lábát. A legegyszerűbb lehetőség, ha feláll az ellenkező deszkára, és 3 lendítést végez az egyik lábával, majd leereszkedik, pihen, ismét felemelkedik, és ugyanazokat a lengéseket végzi a másik lábával.
- A ferde hasizmokat csavarással is kidolgozhatja. Ehhez a test helyzetének megváltoztatása nélkül forgassa el a medencét rögzített helyzetben.
- A fordított deszkát bonyolítja a karok egymás felemelése és nyújtása, a láb és a kar egyidejű meglendítésével, mind az azonos nevű végtagokkal, mind a különböző oldalakkal.
- A fordított deszka súlyozással ellátott változatát ritkán hajtják végre. Ebben az esetben egy súlyzót vesznek az egyik kezébe, és rögzített helyzetbe emelkedve a könyöknél hajlított karral a mellkashoz vonzzák a terhet.
A fordított deszkagyakorlatnak több lehetősége is van. A láb izmait nyújthatja, ha rögzített helyzetben a sarokra támaszkodik, és a lábával mozdulatokat végez, a lábujjakat nyújtja. A hasizmok gyors meghúzásához a bodyflex komplex gyakorlata kapcsolódik a fő pozícióhoz - a mély hasi légzéshez.
Javaslatok a fordított deszka gyakorlat helyes elvégzésére
A statikus gyakorlatok - különféle rudak - egyre több rajongót vonzanak, mind a sportolók, mind az amatőrök körében, akik testneveléssel foglalkoznak saját állapotuk javítása és a testsúly csökkentése érdekében. A kalóriákat azonban csak akkor égetik el statikus helyzetben, ha azokat az alapvető szabályoknak megfelelően veszik fel.
Fordított deszka szabályok:
- Azonnal rá kell hangolnia magát arra a tényre, hogy a karok izmait teljes erővel meg kell feszíteni. Azok, akik megpróbálják elsajátítani a gyakorlatot, nem szenvedhetnek sérülést a csuklón, különben a csuklóízület subluxációját vagy diszlokációját kaphatja. Ha a fordított deszkát a könyökön hajtja végre, lehetetlen az alkar izmainak gyönyörű megkönnyebbülése.
- Jobb, ha a fordított rudat bevezetjük a nyújtókomplexumba, a gyakorlatot a fő edzés után végezzük, miközben az izmok és a szalagok nem "hűltek le". A fő pozíció rögzítésekor szinte minden izom megfeszül, ha nincs elég felmelegedve, akkor a szalagok megrándulhatnak vagy elszakadhatnak.
- A hátrameneti rúd végrehajtásakor figyelemmel kell kísérni a karosszéria helyzetét. Próbálja a testet és a lábakat egyenes vonalban tartani. Kivételt képez a gyakorlat változata a csípő maximális emelésével.
- Miután rögzített helyzetbe emelkedett, egyszerre kell húznia a gyomrot és a feneket.
- Az első 2-3 napban elegendő 15-20 másodpercig rögzíteni az alapvető fordított rudat. A könnyebbség érdekében szünetet tarthat a légzésben, ha a gyomrát szívja. Csak miután megtanultak automatikusan lélegezni a mellkassal rögzített helyzetben, elkezdik 45-60 másodpercre növelni a test felemelésének idejét.
- Kívánatos, hogy 3-4 percig folyamatos edzést érjünk el. Ez nem jelenti azt, hogy ezt az időt rögzített helyzetben kell töltenie - ez még az edzett dobás erejét is meghaladja.
- A gyakorlatok gyakorisága 2-3 megközelítés 3-szor, heti 5-6 alkalommal.
- Abban az esetben, ha a lábak remegni kezdenek, a hátrameneti rudat meg kell szakítani és pihenni kell. A pihenés nem lehet passzív, ügyelni kell az izmok melegen tartására. Az aktív pihenés egyenletes légzésből, nyugodt járásból, oldalra hajlásból, lábak felemeléséből áll.
- Ne próbálja meg a lehető leghosszabb ideig rögzített helyzetben tölteni. A gyakorlatok helyes végrehajtására kell összpontosítani: a csípőnek és a törzsnek egy vonalban kell lennie, az állát a mellkashoz kell nyomni - a fejet nem szabad visszadobni.
A fordított deszka helyes végrehajtása nemcsak a felesleges kalóriáktól való megszabadulást és a hát, a has és a felső végtagok izmainak erősítését segíti elő, hanem a stresszállóság növelését is. Mivel a rögzített testtartás során a saját érzéseire kell összpontosítania, ügyeljen arra, hogy az összes izom teljes erővel dolgozzon, nem lesz képes elvonni az idegen gondolatok figyelmét. Ha teljes mértékben a saját érzéseire összpontosít, akkor nyugalmat szerezhet.
Amint a fordított deszka klasszikus változata automatizálható, a gyakorlatot bonyolítani kell. Ellenkező esetben az izmok megerősítésének előrehaladása leáll.
Hogyan kell megtenni a fordított deszkát - nézze meg a videót:
Az órákat nem lehet csak statikus gyakorlatokra korlátozni. Csak akkor érik el a kívánt hatást, ha dinamikus terheléssel egészítik ki.
