A hatékony edzéshez nem elegendő, ha a sportolók nagy súlyokkal dolgoznak, vagy szteroidokat szednek. A gyakorlási technika nem kevésbé fontos, és ebben a cikkben erről lesz szó. A cikk tartalma:
- Csalás: előnyök és hátrányok
- Gyakorlat technika
- Hogyan kell helyesen csinálni a fekvenyomást
Hozza ki a legtöbbet minden gyakorlatból, így az egész edzés hatékony lesz. Benjamin Franklin egyszer azt mondta, hogy ha nem figyel eléggé a patkó körmére, elveszítheti az egész hadseregét. Ez igaz a sportolókra is. Az első pillantásra jelentéktelennek tűnő legapróbb részletek is hatékonyabbá tehetik az edzést.
A szakértők azt tanácsolják a sportolóknak, hogy sokat dolgozzanak extrém intenzitással, hogy megemeljék a lehető legnagyobb súlyokat. Nehéz ezzel egyet nem érteni, az ilyen kemény edzések mindenképpen meghozzák a kívánt eredményt. Szükséges továbbá sport étrend hozzáadása, amelynek köszönhetően a szervezet megkapja az összes szükséges tápanyagot, valamint vitamin- és ásványi komplexet.
Emlékeznie kell a pihenésre, a test állapotának megfigyelésére is. És persze meg kell próbálnia sérülések nélkül élni, ami azonban elég nehéz ilyen képzéssel. Ha betartja ezeket a szabályokat, gyorsan megtanulhatja a gyakorlatok helyes elvégzését.
Csalás: előnyök és hátrányok
Vannak azonban olyan sportolók is a sportolók között, akik némileg hanyagul bánnak edzéseikkel, és egyáltalán nem törődnek az alak karcsúságával, ugyanakkor nagy magasságokat érnek el a sportban. E tekintetben azonnal fel lehet idézni Bertil Foxot és John Brownt. Gyakran használtak csalást az edzéseken, de ez működött! Még Arnold Schwarzenegger is gyakran használta a csalást karrierje elején. De az ismétlés nem elegendő, a lényeg az, hogy helyesen végezze el a gyakorlatot.
Erről jut eszembe egy fiatal testépítő, Vince Taylor története. Egyszer megtiszteltetés volt, hogy egy hétig John Brownnal edzhet. Vince nagyon gyorsan kiábrándult a profi sportoló karrierjéből, és Taylor mellett állt, 230 kg súlyú súlyzós préselés nélkül, zárak nélkül. A jövőben megtalálta a saját útját, és számos különböző bajnokságot nyert. Viszont nyilvánvalóan vonakodva emlékszik vissza Taylorral való edzésre.
Abban az időben két testépítő iskola működött. Egyikük hívei a szivattyúzási stílust használták az edzéseken, utóbbi pedig igyekezett a lehető legerősebben dolgozni. A szivattyúiskola rajongói között van Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves és mások. Lenyűgözött, hogy mérsékelt súlyokkal, sok ismétléssel és sorozatgal dolgoztak, amelyek száma 20 vagy annál több.
Más sportolók, Fox vagy Brown, az extrém súlyokat és az alacsony ismétlést részesítették előnyben. Volt egy másik csoport is, például Marvin Eder, Chuck Says és ugyanaz a Schwarzenegger, akik mindkét stílust használták osztályaikban.
Természetesen egy csomó más példát is hozhat arra, hogy a gyakorlatok végrehajtása során nem szükséges betartani a technikát. Helyesebb azonban, ha mindenki kísérletet végez, és megérti, mi illik hozzá legjobban: csalás vagy technika.
Gyakorlat technika
Sokan azt hiszik, hogy a csalás elég egyszerű. Miért helyes egy gyakorlat technikailag helyes, ha hozzáadhat néhány kilót? Ez a megközelítés nem képes serkentő hatást kifejteni a célizomcsoportra, de nagy hatékonyság érzését kelti, nem hiába emeltek fel ennyi vasat! Ugyanakkor az emberek hajlamosak jobban dicsekedni a saját rétegükkel, mintsem magára a képzési folyamatra gondolni.
Hogy súlya túlsúlyos vagy elfogadható, csak Ön döntheti el. Itt ismét interjút készítettünk Vince Comerforddal a háti edzésekről példaként. Bevallotta, hogy csak akkor kezdett el izomtömeget gyarapítani, amikor lefogyott, és figyelni kezdett a gyakorlatok végrehajtásának technikájára. Próbáld ki te is, és lásd, hogy a 105 kilogramm felemelése a technika szabályai szerint lényegesen nehezebb, mint a 145 kilogramm véletlenszerű dobása. Az is nagyon fontos, hogy a gyakorlat helyes elvégzése során a hát alsó része kevésbé feszüljön.
Sok hasonló példa van. Például Lee Labrada is megjegyezte az edzés hatékonyságának növekedését, csak miután elkezdett figyelni a technikára, súlyt áldozva erre. Ugyanez vonatkozik Tony Pearsonra is, aki csak 85 kilogrammot használt le a dőlő holtágban. Ez az ember erős volt, és könnyen megbirkózott a nagy súllyal, de ez az optimális volt a célizmok növekedéséhez. Ügyeljen az "optimális" szóra. Így van, nem "maximum". Mindenesetre nagyon fontos, hogy minden gyakorlatot helyesen végezzen.
Természetesen itt nem nélkülözheti Arnold Schwarzeneggert. Amikor Arnie megérkezett az USA -ba, már elég erős volt, nagyon gyakran használt csalást az edzéseken. De mindezek mellett egyértelműen hiányzott a szimmetria és a teljesség az izmokban. De amint elkezdte technikailag hozzáértően végrehajtani a gyakorlatokat, fizikuma javulni kezdett.
Képes volt megtalálni az erőt saját egója legyőzéséhez, és megtalálta azt az utat, amely a világhírnévhez vezette. Schwarzenegger már híres személy lévén csak azokat a súlyokat használta, amelyek hatékonyak voltak. Emlékezhet egy esetre, amikor Arnold edzés közben 32 kilogramm súlyzókkal dolgozott, míg a legtöbb srác 45 kilogrammot használt. Nem tudták megérteni, miért, nagyobb súlyt emelve, a kezük nem tudta utolérni Arnold méretét. De itt minden egyszerű: a gyakorlat helyes végrehajtásával Schwarzenegger pontosan a bicepszeket vonta be, a nagy súlyú srácok pedig deltoidokat és trapézokat is használtak.
De még a technikával is nagyon nehéz elérni a teljes izolációt és az izomstimulációt anélkül, hogy tudnánk, hogyan kell a fókuszt a kívánt izomcsoportra irányítani. A legtöbb sportoló megérti, hogy az edzés hatásának eléréséhez nem elég egyszerűen fel és le mozogni. Bár el kell ismernünk, ez a vélemény nagyon gyakori a testépítők körében. Minden olyan gyakorlatnak, amelynek célja a célizmok stimulálása, saját mintája és pályája van. Csak ennek betartásával érheti el az eredményt.
Valószínűleg kevesen gondoltak erre. De amint a gyakorlat azt mutatja, a szükséges pályák betartása minden gyakorlatnál nagyon fontos. Sőt, olyan sportsztárok, mint Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able és mások egyetértenek ezzel.
Hogyan kell helyesen csinálni a fekvenyomást
Egyébként Parillo volt az, aki először felhívta a figyelmet arra, hogy a gyakorlat helyes végrehajtása érdekében követni kell a pályát és a szögdiagramokat. Itt rögtön ki kell mondani, hogy a testépítésben minden, még a legegyszerűbb mozgás is összetett. Nagyon nehéz kitölteni őket teljesen technikailag helyesen, mivel minden apróságra figyelni kell. Vegyük például a fekvenyomót. A testépítők körében ezt tartják a legegyszerűbb gyakorlatnak. De ez téves vélemény. Ha gyakorlatként használják a mellkas izmainak fejlesztésére, az egyik legnehezebbé válik.
Parillo azt tanácsolja, hogy fekvenyomás közben képzelje el, hogy lehúzza a vállát a fenék felé. Ez lehetővé teszi a deltoidák hátsó kötegeinek rögzítését, és biztosítja a mellkasi izmok szükséges helyzetét, fokozatosan eltolva a terhelést rájuk, és felszabadítva a deltoidokat. John azt mondja, hogy a mellkasi régió izmainak megfelelő izolálásához először a megfelelő helyzetbe kell kerülni.
A vállát és a mellkasát úgy kell elhelyezni, hogy a terhelés a célizmokra essen, és ne a deltoidákra. Ellenkező esetben a deltoidok és a tricepszek stimulálódnak. Ennek eredményeként kiderül, hogy nem lesz előrelépés a mellizmok növekedésében. Nagyon gyakran, látva erőfeszítéseik hiábavalóságát, a sportolók csalni kezdenek. De csak helyesen kell végrehajtania a gyakorlatot.
És most egy ajánlás a fekvenyomás megfelelő végrehajtásához. Távolítsa el a rudat, és tegye le a vállát a test alá. Ezt követően elkezdheti a készletet. Ha a rúd a pálya tetején van, akkor kösse össze a könyököket a munkával, miközben emelje fel a szegycsontot. Próbálja meg húzni a lapockáját ezen a ponton. Ezzel az izmok stimulálásával dolgozhat a felső mellkasán.
Ügyeljen arra, hogy a rúd ne mozogjon egyenes vonalban felfelé és lefelé, a testre merőleges síkban. De a legtöbb sportoló így gondolja. Parello bízik abban, hogy a pályának hasonlónak kell lennie a deformált "S" -hez. Azt is javasolja, hogy érintse meg alsó mellkasát a rúddal, hogy aktiválja az alsó izmokat.
Abban a pillanatban, amikor a rúd elkezd felfelé mozogni a mellkasról, kissé el kell tolni a lábakhoz, 5 centiméterrel, de fontos, hogy a vállak ebben a pillanatban lefelé és hátra legyenek húzva, a mellkas pedig felemelkedjen és kioldódjon. Amikor a rúd félúton elhaladt, ismét közelebb kell hozni a fejhez. Abban a pillanatban, amikor a mellkasi izmok összehúzódnak, a rúdnak szemmagasságban kell lennie, és közvetlenül a könyök kikapcsolása előtt helyezze vissza a rudat a lábához. Le kell mennie a mellbimbó területén.
Egy ilyen technika elsőre meglehetősen bonyolultnak tűnik, de a hatás elég hamar látható. Annak érdekében, hogy megértse, helyesen végezte -e a fekvenyomást, éreznie kell. Ehhez háttal a falnak kell ülnie, és hátra és lefelé kell vennie a vállát, miközben egyszerre kitágítja és felemeli a mellkasát. Ezen a ponton képzelje el, hogy mellkasával a plafont fogja elérni. Mindezeket a mozdulatokat egyszerre kell végrehajtani. Ha mindent helyesen csinál, azonnal érezni fogja a feszültséget a mellkasi izmokban, és a deltoidok gyakorlatilag nem működnek egyszerre.
Amikor kiderül, hogy a célizmok készen állnak az ingerlésre, emelje fel a karját, mintha egy súlyzót szorítana hason fekvő helyzetben, és szimulálja a fekvenyomás során végrehajtott mozgásokat. Ebben az esetben fontos követni a kéz természetes mozgásának pályáját. Tehát kidolgozza a szükséges pályát, utána mehet a csarnokba. Nem szabad azonnal nagy súlyokat használni, de a legjobb megoldás egy üres rúd megnyomása. Ha több sorozatot végez ilyen módon, akkor az optimális terhelés 80% -ával kezdheti.
Nagyszerű lesz, ha a meglátogatott edzőteremben van egy ívelt felületű pad. Ezeket a padokat a Parillo Genetic Equalizer gyártja, kifejezetten a mellizmok edzésére. Egy ilyen pad lehetővé teszi a megfelelő helyzet felvételét a mellkasi csoport izmainak elszigetelésére, így gyakorlatilag lehetetlen a rossz fekvenyomás. Emlékeznie kell az ismétlések fontosságára is. Az első kettő nem lehet rosszabb, mint az utóbbi. Nem kell gyorsan befejeznie a készletet és más dolgokat tennie, hanem minőségileg meg kell terhelnie az izmokat.
Összefoglalva azt kell mondani, hogy a nagy intenzitás nagyon fontos, azonban még a legerősebb edzés sem lesz képes elég hatékonyan stimulálni az izmokat a helyes gyakorlási technika nélkül. Szükséges a technika és a nagy intenzitás ötvözése - ez az egyetlen módja a nagy siker elérésének.
Videó a gyakorlatok helyes elvégzéséről:
