Tanulja meg, hogyan lehet erős hátat kifejleszteni húzó mozdulattal a blokkon, és elmondjuk azt is, hogyan lehet kiküszöbölni a bicepszeket a munkából. Ma a lehető legrészletesebben megvizsgálunk egy olyan gyakorlatot, mint a felső blokk mellkasra húzása. A többi testépítő mozdulathoz hasonlóan van néhány olyan funkciója, amelyek lehetővé teszik, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Figyeljük meg azokat az izmokat is, amelyek aktívan részt vesznek a munkában a mozgás végrehajtásakor: a lat, a nagy kerek izom, a rombusz, valamint a mellkas nagy és kis izmai.
Mire használható a felső szíjtárcsa húzása a mellkashoz?
Elsősorban ezzel a mozdulattal lesz képes megerősíteni a karok és a hát izmait. Sőt, ha helyesen csinálják, az izomtömeget is növelheti, és nem csak az állóképességet, vagy az izmok megkönnyebbülését. Használhatja a felhúzásra való felkészülést is, ha ehhez még nincs elég ereje. Sok pasi nem képes felhúzni magát, és nem kell szégyellnie magát. Csak össze kell szednie magát és erőfeszítéseket kell tennie.
Nézzük meg, milyen különbségek vannak a felső blokk mellkashoz való húzásában a klasszikus felhúzásokhoz képest. Először is, a szimulátor húzása elszigetelt mozgásnak minősül, a felhúzások pedig alapnak. Ez azonban nem teljesen igaz, és a blokk -holttevékenység is alapmozgásnak tekinthető, bár végrehajtása során egyes izmok elszigetelődnek.
Ha ennek a mozgásnak az előnyeiről beszélünk, akkor először is nem kell felmásznia a vízszintes sávra. Ez hasznos azoknak a sportolóknak, akik még nem tudnak felhúzni, mivel sokkal nehezebb lesz a vízszintes sáv. Ennek a mozgásnak a második előnye az előzőből származik - előkészíti izmait a felhúzásra. Érdemes megjegyezni azt a tényt is, hogy a blokkszimulátoron sokkal könnyebb szabályozni a terhelést, mint a vízszintes sávon. És az utolsó érv a mellkas felső blokkjának az edzésprogramba történő bevonása mellett, a hátizmok és a bicepsz izmainak kiváló munkája.
Hogyan történik a felső blokk mellkashoz való húzása helyesen?
Kezdjük el mérlegelni ennek a mozgásnak a technikáját a kezdetektől fogva, és a test névleges helyzetét a szimulátorban. Mielőtt leülne a szimulátorba, válassza ki a kívánt markolatot és fogja meg a fogantyúkat. Külön beszélünk a különböző típusú markolatok előnyeiről. Ha eldöntötte ezt a kérdést, üljön le a szimulátor párnájára, és tegye a térdízületeket speciális támaszok alá.
Ebben az esetben fontos, hogy a lábad szigorúan a görgők alatt legyen, és a lábszáraid derékszögben legyenek a talajjal. Ezután kissé dőljön hátra, hogy a blokkok öt -hat centiméterrel emelkedjenek. Ha a fenti műveletek mindegyikét elvégezte, akkor a helyes kiindulási helyzetet vette fel.
Amikor a felső blokkot a mellkashoz húzza, a fogantyú nem mozoghat szigorúan függőleges síkban. A mozgásvektornak kissé el kell térnie. Ezt úgy érhetjük el, hogy a testet hátra döntjük. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a mozgást nem szabad a könyökízületek hajlítása miatt végrehajtani. Húzza a blokkokat a lapockájával, és hozza össze őket.
Csak akkor, ha a lapockákat teljesen összehozták, a kezek is részt vesznek a munkában, nevezetesen a könyökízületek hajlítva, és a fogantyút a mellkashoz hozzák. Ebben a helyzetben rövid szünetet kell tartania, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Fontos a zökkenőmentes mozgás és a rángatások kiküszöbölése. Ezt a megfelelő működési súly kiválasztásával érik el. Ismételjük meg a mozgás algoritmusát, amelyet használnunk kell, a felső blokk mellkasra húzásával: a kiindulási helyzetből hozza a lapockákat, majd a kezek munkába állnak, befejezve a mozgást, és csak meg kell tennie szünetet, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
A felső blokk mellkashoz való húzásának típusai
Már mondtuk, hogy a mozdulat végrehajtásakor különféle markolatokat használhat. Ennek alapján három gyakorlattípust kell megkülönböztetni. Beszéljünk mindegyikről részletesen.
A felső blokk sora a mellkashoz, széles, egyenes markolat
A széles markolat azt jelenti, hogy a szimulátor fogantyúját szélesebbre kell fogni, mint a vállízületek szintje. Valójában nem szabad kitalálni semmit, de meg kell ragadnia a kanyarok helyét a kezével. Kényelmesen és szorosan kell ülnie az ülésen, ehhez helyezze a térdízületeket a támaszok alá. Ezután végezzen egy kis rántást, mozgatva a blokkokat, majd csak az izmok segítségével húzza meg a fogantyút.
Nagyon fontos, hogy a bunkó csak a blokkok mozgásának legelején van jelen. A végső helyzetben tartson rövid szünetet, hogy az izmok maximális terhelés alatt legyenek. Amikor visszaállítja a blokkokat eredeti helyzetükbe, szüntesse meg a rángató mozgásokat is. Ennek eredményeképpen izmainak feszültnek kell lenniük a teljes sorozat során.
Ez a fajta vontatás elsősorban a hátizmok középső szakaszának megerősítését célozza, de a latok némileg nélkülöztek a munkában való részvétel szempontjából. Ha nézte a holtjáték videó oktatóanyagokat, akkor észrevehette, hogy sok építészpárti elég erősen dönti hátra a testet. Ez segít a nagyobb súlyok kihasználásában, valamint enyhén ellensúlyozza a szárnyak terhelését.
Egyes szakemberek azt tanácsolják, hogy a gyakorlatot egyenes háttal végezzék, miközben a fogantyút a lehető legalacsonyabbra engedik, és megállnak a pálya alján. Ez a mozgásstílus magában foglalja a középső hátsó és a rombusz izmok maximális munkáját. Ne feledje azonban, hogy ebben a helyzetben kissé kisebb súlyokat kell használnia.
A felső blokk sora a mellkashoz, keskeny fordított markolat
Az ilyen típusú vontatás technikája hasonló az előzőhöz, és az egyetlen különbség a más típusú markolat használata. A szimulátor fogantyújának a lehető legközelebb kell lennie egymáshoz. Ennek a gyakorlatnak a fő terhelése a latra esik. Ezenkívül a bicepszek részt vesznek a munkában, és valamivel kevésbé aktívak, de az alkar izmait is elég jól kidolgozzák. Valószínűleg megérti, hogy ezek az izmok sokkal gyengébbek, mint a hátizmok, ami gyorsabb fáradtsághoz vezet. Ez azt sugallja, hogy hamarabb abbahagyja a mozdulatot, mint a széles markolat használatával.
Más szóval, a felső blokk ilyen típusú húzása a mellkashoz valószínűleg nem teszi lehetővé a hát kiváló minőségű edzését. De van kiút ebből a helyzetből - csuklóövek. Ennek a sportkiegészítőnek köszönhetően tovább folytathatja a mozgást, amikor az alkar izmai fáradtak. Az alkar fáradtságát egy speciális technika segítségével is leküzdheti.
Itt nagyon fontos a vállízületek helyzete. Amikor megfogja a fogantyút, végezzen körkörös mozdulatokat a vállízületeivel. Először etesse fel és fel, majd vissza és le. Emiatt a könyök kissé meghajlik, a blokkok pedig leereszkednek. Vegye figyelembe, hogy a vállízületek körkörös mozdulatainak végrehajtásakor tanácsos megkérni egy barátját, hogy fogja meg a szimulátor fogantyúját. Másrészt megteheti külső segítség nélkül.
Miután elvégezte a fenti mozdulatokat, kezdje el húzni a tömböket a mellkas irányába, és ne felejtse el, hogy a karokat csak a mozgás utolsó szakaszában kell kiegyenesíteni. Ennek eredményeként a karizmok szinte teljesen elszigeteltek, és csak a szárnyak vesznek részt a munkában. A mozgás szabályozásához javasoljuk, hogy csökkentse munkasúlyát.
A felső blokk sora a mellkashoz, párhuzamos fogás
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához az alsó blokkból származó fogantyút kell használnia. Technikai szempontból ez a legegyszerűbb lehetőség a felső blokk mellkasra húzására. Ez viszont azt jelenti, hogy a korábbi mozgástípusokhoz képest több munkasúlyt lehet használni.
A kezdeti helyzetben kissé hátra kell dönteni a testet, és a fogantyúkat a mellkas közepe felé kell húzni. A pálya szélső felső helyzetében a testet a lehető legnagyobb mértékben felfelé kell nyújtani. Arra is vigyázz. Hogy a test ne dőljön hátra túlságosan. Ellenkező esetben a mozgás egy részét a testsúly rovására hajtják végre, és így a gyakorlat elveszíti hatékonyságát. Mint ennek a mozgásnak bármelyik variációja, a blokkok meghúzása is csak a hátizmok erőfeszítésével szükséges. A mozgás megkezdése előtt lélegezze be a levegőt, és amikor a húzás befejeződött, lélegezzen ki.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy párhuzamos markolat használatakor a karokat nem szabad teljesen kinyújtani. Az izmok nyújtásának elkerülése érdekében a pálya tetején a könyökízületeket kissé meg kell hajlítani. A maximális biztonság érdekében soha ne ejtse le a súlyát. Teljesen irányítania kell őt a sorozat alatt. Ezenkívül az izmoknak folyamatosan feszülteknek kell lenniük ahhoz, hogy a legtöbbet hozzák ki a gyakorlatból. Ha a test függőleges síkban helyezkedik el, attól minimális eltéréssel. Hogy a terhelés fő hangsúlya a latra esik. Minél jobban hátradől a függőlegestől, annál aktívabban lépnek be a kerek izmok a munkába, és a terhelés eltávolításra kerül a szárnyakról.
A blokkszimulátorok körül sok mítosz létezik. Tehát nagyon gyakran találhat olyan kijelentéseket, amelyek szerint a felső blokk mellkasra húzása elszigetelt mozdulat, ami teljesen valótlan. Mivel végrehajtása során több kötés is részt vesz a munkában, a blokkok tolóerejét az alapmozgások közé kell számítani.
Denis Borisov a következő videóban elmondja, hogyan kell húzni a felső blokkot:
[média =
