A felpumpált, széles (V alakú) és masszív hát nemcsak a testépítéssel foglalkozó sportoló, hanem szinte minden ember nélkülözhetetlen tulajdonsága. A hátizmok függőleges blokkjának húzása csak az egyik leghatékonyabb ilyen típusú gyakorlat. A "tolóerő" definíciója a karok jellegzetes mozgásából származik a test felé. Képletesen úgy néz ki, mint egy gyakorlat a keresztlécen, éppen ellenkezőleg - nem a testet húzzuk a vízszintes sávhoz, hanem a vízszintes rudat a testhez.
Ennek az adott gyakorlatsornak az előnyei a felhúzásokhoz, súlyzókhoz vagy súlyzókhoz képest az ékszerekben, a hátsó izmok célzott terhelése (többnyire széles), nem pedig a karok vagy a mellkas. Ez különösen a kezdő sportolókat érinti, és azokat, akik nem „barátságosak” a keresztléccel, és segítenek elkerülni a rángatásokat és az „alulütéseket”. Alapvető fontosságú a lövedék súlyának beállítása is.
Ülő gyakorlási technika
Széles és egyenes markolat
Egyenes karokat teszünk a lövedékre a lehető legszélesebbre a vállaknál fogva, megragadva a kar széleit. Üljön szorosan az ülésre, csúsztassa a görgőt a combok alá, és támaszkodjon hozzá. Tartsa teljesen egyenesen a hátát, ne hajoljon meg.
A gyakorlatot a fogantyú éles lehúzásával és a mellkasához húzva kezdjük. És egy rángatózással mindent csak el kell kezdeni. Minden erőfeszítést a hátizmokra kell összpontosítani. Az alsó helyzetben a lapockákat összehozva néhány másodpercig próbálja megtartani. A visszatérő mozgást a kiindulási helyzetbe simává, rángatásmentessé tesszük.
Ezzel a teljesítménnyel elsősorban a hát középső részét terheljük, biztosítva az izmok domborúságát.
Tipp: A fogantyúnak közvetlenül felette kell lennie. Tartsa kissé hátra a könyökét, és hajlítsa meg a hátát, és állítsa ki a mellkasát.
Fordított fogó sor
Az előzőtől abban különbözik a maga felé fordított tenyerektől, hogy a lehető legkisebb távolság van közöttük. Ez már terhet jelent a latnak.
Itt az alkar és a bicepsz érintett. Erősségüket tekintve rosszabbak, mint a gerincizmok, és korábban elfáradnak, nem engedik meg nekik a teljes terhelést és az edzést. A kézpántok segíthetnek leküzdeni a fáradtságot és folytatni a gyakorlatot.
Tipp: kezdés előtt végezzen körkörös mozdulatokat a vállával, amelyektől a karja kissé meg van hajlítva, és a fogantyú lefelé mozog. Kezdje a gyakorlatot ebből a pozícióból, amely kizárja a mellkasi izmok érintettségét. A fő teher a háton fekszik.
Párhuzamos fogás
Egy speciális fogantyún, tenyér belső oldalakkal "egymáshoz". A legegyszerűbb gyakorlat a gép súlyának növelésére.
Enyhén hátra döntött testtel végezzük, és a mellkas közepét határozzuk meg érintkezési pontként. Felső helyzetben a testet a lehető legnagyobb mértékben nyújtjuk, elkerülve a túlzott elhajlást. A hátat a lehető legnagyobb mértékben megterheljük. Belégzéssel kezdjük, és kilégzéssel fejezzük be.
Tipp: hagyja kissé behajlítva a karját, anélkül, hogy teljesen kiegyenesedne. Ez megakadályozza a ficamokat. Ne lazítson, hagyja feszülten a hátát. Ez a gyakorlat a latra vonatkozik.
Ülő sorok
Előadás közben a hátnak egyenesnek kell lennie, a karokat széles fogásban kell tartani, és a fejet kissé előre kell dönteni. Húzzuk a rudat, amíg hozzá nem ér a nyakához, és rövid késés után kiegyenesítjük a könyököket. Összehozjuk a lapockákat.
Tipp: a gyakorlat nagy terhet ró a gerincre és a vállízületekre, ezért traumatikus. Ne hajsza a súlyt, inkább csökkentse. Próbálja elkerülni a rángatózást.
Állandó sor
Széles markolat
Ezekben a gyakorlatokban súlyzót használunk, és mi magunk állunk "katona" helyzetben. Tenyerünket kissé szélesebbre tesszük, mint a váll szintje, és belégzés közben az állhoz húzzuk a rudat. A felső ponton enyhe légzés- és mozgásvisszatartás, valamint sima ereszkedés figyelhető meg.
Tipp: a ritmus ne legyen túl gyors, és a terhelés ne legyen túl nehéz. A háthajlítás és a könyök előre helyzete elfogadhatatlan.
Keskeny markolat
A rúdnak speciális ívelt rúddal kell rendelkeznie. A tenyér a "már válla" helyzetben van. Az állig tapadást és könnyű súlyt végezzük. A gyakorlatot a hátsó domborzat hangsúlyozására végzik.
Tipp: Ne használjon túl szoros markolatot, és ne nyomja előre a könyökét - ez csökkenti a hátsó stresszt, és vállsérülésekhez vezethet.
Általános irányelvek a függőleges blokk tolóerőre
- Amikor felemeli a hátát, a lehető legnagyobb mértékben ki kell raknia a karját. Ezért meg kell tanulnia a bicepsz kikapcsolását. Ezt úgy tehetjük meg, hogy egyszerű éjszakai (egyenként 5 perc) gyakorlatokat végezünk egy képzeletbeli karral, a gerincizmokra összpontosítva. Három hónapos edzés után megtanulja, hogyan kell átirányítani a fő terhelést a hátára, és könnyebben hajthat végre függőleges sorokat egy valódi géppel.
- Ne add fel teljesen a felhúzást. Ez a gyakorlat, más függőleges sorokkal együtt, növeli a szárnyak szélességét és vastagságát.
- Nem szükséges feltételezni, hogy ha az izmok nem fájnak reggel, akkor nem volt eredmény az edzésből. Ennek oka lehet az osztályban elért haladásod és a mikro-sérülések számának csökkenése.
- Ne használjon egyetlen típusú markolatot. Ha széles, akkor a felső hát többet dolgozik, ugyanakkor a mozgástartomány csökken. A legjobb megoldás a közepes, különösen a bicepsz kikapcsolásának lehetőségével.
- Az órák elején ennek ellenére adja fel a "fej mögötti" mozgást, amely legalább alapkészségeket és képzettséget igényel.
- Használja az edzésekben a terhelések optimális kombinációit - delták + hát és bicepsz + hát.
- Használjon övet, hogy megakadályozza a hasi sérvet és a növekedést a hashártyán belüli megnövekedett nyomás következtében.
- Minden más gyakorlatban és mozgásban használja a hátizmokat, ezáltal növelve a gyakorlat hatékonyságát.
Minden gyakorlatot (mozdulatot) erőteljesen és röviden kell végrehajtani, a legjobbat nyújtva. Nem kell elhanyagolni a technikát, mivel az edzéseket pusztán erőnek tekintjük, és ezáltal csökkentjük a kapott hatás hatását. Erős és erőteljes hátat kell készítenie, különféle vonóerőkkel, kisebb izmok nagy csoportját kell kidolgoznia és tömeget felépítenie. A hát az erő középpontjában áll. Enélkül nem lesznek erős lábak, karok és vállak. Elvileg mennyire lehetetlen az egész szervezet egészsége.
Videó tippekkel a függőleges blokk felülről történő húzásához (Denis Borisov):
