Tudja meg, miért nem tud évek óta felállni a talajtól, és ütje előre a tömegnövelésben vagy a bőr alatti zsírégetésben elért haladását. Minden sportoló szembesülhet a képzési fennsík fogalmával. Ez azt jelenti, hogy meg kell állítani a sportteljesítmény előrehaladását. Vegye figyelembe, hogy a sportban elért eredmények stagnálásának okai különbözőek lehetnek, és nagyon sok van. Ma a leggyakoribbakról fogunk beszélni.
Ebben a cikkben a hangsúly a testépítésen lesz, mivel ez a sportág ma a legnépszerűbb amatőr szinten. Mivel a sportban elért eredmények stagnálásának számos oka van, a problémák megoldásának is számos módja van. A sportolók azonban gyakran tévesen azonosítják ezeket az okokat, és rossz módszereket alkalmaznak a fennsíkok leküzdésére.
A stagnáló eredmények fő okai a sportban
Emlékeznie kell arra, hogy a tömegnövekedés (izomszövet növekedése) a test alkalmazkodása az erőteljes fizikai aktivitáshoz, ami lehetséges a szuperkompenzáció során. A sportolónak növelnie kell a terhelést minden leckében az előző edzéshez képest.
Ennek eredményeként az izomszövet megsemmisül, és ez hátrányos a szervezetünk számára, mivel elhagyja a homeosztázis állapotát. Ahhoz, hogy visszatérjen az egyensúlyhoz, meg kell szüntetni az órán kapott összes kárt. Ehhez a szervezet elkezdi aktívan szintetizálni a fehérjevegyületeket.
Amikor minden mikrotrauma meggyógyult, a test nem nyugszik meg, hanem folytatja a szövetek regenerálódását, ezáltal kis biztonságot teremtve. Ezt a folyamatot szuperkompenzációnak nevezik. A szuperkompenzáció viszont az izomszövet növekedése.
Két tényezőt különböztethetünk meg, amelyek nélkül a súlygyarapodás lehetetlen:
- Szuperkompenzáció.
- Terhelés előrehaladása.
Egyszerűen fogalmazva, az izomnövekedéshez a sportolónak először el kell pusztítania a szöveteket túlterheléssel, majd időt kell hagynia a testnek a helyreállításhoz. Így a következő lecke időpontja fontos tényező. A szervezet nem képes azonnal alkalmazkodni a külső körülmények változásához, és ehhez bizonyos idő szükséges.
Ha az edzés után a test nem pihen eléggé, akkor a szuperkompenzáció egyszerűen nem jön. Ugyanakkor a túlzott pihenés sem járul hozzá a tömegnövekedéshez, mivel a szuperkompenzáció elmúlik. Négy fontos időszakot különböztethetünk meg:
- Az izomszövet pusztulásának ideje egy órán a legrövidebb, mivel egy edzés legfeljebb 60 percig tart.
- A helyreállítási idő az az időszak, amely alatt a szövetek helyreállnak eredeti állapotukba. Ennek az időtartamnak az időtartamát számos tényező befolyásolja, és az átlagos mutató 7 nap.
- Növekedési idő - a szervezet egyedi jellemzőitől is függ, és a hozzávetőleges szám 7-14 nap.
- A szuperkompenzáció elvesztésének ideje - azokban az esetekben jön, amikor hosszú ideig nem gyakorol.
Ezen időtartamok tanulmányozása után következtetéseket vonhatunk le a sportban elért eredmények stagnálásának lehetséges okairól. Kezdjük az idő első szakaszával - az izomtöréssel. Ha az edzés során nem okozott mikrotraumát az izomszövetekben, akkor a szervezet alkalmazkodott ehhez a terheléshez. Amikor egy sportoló folyamatosan ugyanazt a terhelést használja, az izmok fokozatosan erősödnek, és teljesítményük növekszik.
Már elmondtuk, hogy a szervezet mindig a homeosztázis állapotára törekszik, és az edzés után kis árrésszel helyreállítja a szöveteket, hogy megakadályozza az ismétlődő hasonló terhelés során bekövetkező pusztulást. Amikor a külső feltételek megváltoznak, a test beállítja a belsőket, hogy egyensúlyban maradjon.
Valószínűleg észrevette, hogy a lecke terhelésének minden egyes növekedése után a fájdalom az izomzatban érezhető a befejezése után. Ha minden úgy marad, ahogy van, akkor a második edzésen könnyebb lesz, stb. Ennek eredményeként néhány hét elteltével a terhelés könnyűvé válik számodra. Ez arra utal, hogy a test alkalmazkodott és az izmok erősebbek lettek. Amíg nem növeli a terhelést, nem lesz izomnövekedés.
Ahhoz, hogy könnyebben haladhasson, tartson tevékenységi naplót. Enélkül rendkívül nehéz lesz a fejlődés, hiszen az összes szám (munkasúly, halmazok száma, megközelítések stb.) Megjegyzése egyszerűen lehetetlen. Minden edzés megkezdése előtt nézze meg az előző foglalkozás mutatóit, és kissé bonyolítsa azt. A terhelések előrehaladásának hiánya éppen az egyik leggyakoribb oka a sportban tapasztalható stagnáló eredményeknek. Szinte minden kezdő sportoló megfigyeli az izomszövet jó növekedését az edzés első hat hónapjában, és néha még egy évben is. Ez teljesen érthető, mert az erősítő edzés új külső feltétel a test számára. A homeosztázis állapotának fenntartása érdekében a test alkalmazkodni kezd a fizikai aktivitáshoz, és ebben az időszakban megfigyelhető az izomnövekedés.
A sportban elért eredmények stagnálásának fő oka azonban az edzés utáni pihenésre nem elegendő idő. A sportolók gyakran úgy vélik, hogy minél gyakrabban gyakorolnak, annál nagyobb a fejlődésük. De a gyakorlatban minden más, és ilyen helyzetben nincs növekedés.
Tegyük fel, hogy a mellkasi izmok intenzív edzése után a szervezetnek körülbelül kilenc napra van szüksége a helyreállításhoz. Ez idő alatt az izomszövet csak arra a szintre áll vissza, amely az ülés kezdete előtt volt. Ha kilenc nappal az előző ülés után újra dolgozik ezen a csoporton, akkor nem lesz növekedés. Ha még kevesebb idő telik el az edzések között, mondjuk hat nap, akkor a helyzet még tovább romlik.
Nemcsak hogy nem fogsz növekedni, de a sportteljesítményed is ilyen helyzetben fokozatosan csökken. Ennek eredményeként eljut arra a pontra, hogy a szervezet bekapcsol egy speciális energiatakarékos módot, amelyet a sportban általában túledzésnek neveznek. Így a fejlődéshez pihennie kell, ez szükséges a testidő teljes helyreállításához. Ha gyakran gyakorol, és nem halad előre, akkor feltétlenül meg kell növelnie a pihenőidőt. Ugyanakkor lehetetlen konkrét ajánlásokat adni az osztályok közötti szünetek időtartamára vonatkozóan. Ez egy egyéni mutató, amelyet számos tényező befolyásol.
Ne feledje, hogy a nagyobb izomcsoportoknak hosszabb ideig kell pihenniük. Továbbá, nagy intenzitású testmozgás esetén a test hosszabb idő alatt helyreáll. Ne feledje, hogy a jól képzett izmok helyreállítása is hosszabb időt vesz igénybe. A szuperkompenzáció elvesztésének ideje nem kevésbé fontos, és ez az oka a sportban elért stagnálásnak nem olyan népszerű, mint a két előző. Ez akkor fordul elő, ha ritkán gyakorol. Ebben az esetben az izomszövet tartalékkal helyreáll, és szuperkompenzáció következik be. A ritka tevékenységek miatt azonban a test mindent visszaállít eredeti állapotába. Egyszerűen fogalmazva, amikor hiányzik a szuperkompenzáció, az izmok egy bizonyos idő elteltével elpusztítják a korábban készített tartalékot. A probléma megoldásához gyakrabban kell edzenie.
Ma folyamatosan a gyógyulási időről beszélünk, de nem adtunk pontos tanácsokat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden ember teste egyéni, és csak a tapasztalat alapján tudja meghatározni a szükséges időt. Ha edzés után gyengének érzi magát, és nem tudja kezelni az új súlyt, akkor többet kell pihennie.
Ezek a fő okok a stagnáló teljesítményre a sportban, de sok más is van. Ide tartozik például a genetika. Minden embernek vannak bizonyos korlátai az izomnövekedésben, amelyek a természetben rejlenek. Minél közelebb kerül a sportoló ehhez a határhoz, annál nehezebb tömeget szerezni.
Ugyanakkor tisztán élettani okok is lehetségesek, például az elégtelen táplálkozás. Néha a sportolók elfelejtik, hogy az izmok nőnek, és több tápanyagra van szükségük. Azonban továbbra is ugyanúgy étkeznek, és nincs növekedés.
Összefoglalva: a fejlődés érdekében haladnia kell a terheléssel, pihennie kell és helyesen kell étkeznie. Ilyen körülmények között biztosan fejlődni fog. A testépítés nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnhet. Nem elég csak vassal dolgozni, gondolkozni is kell.
Hogyan lehet elindítani az izomnövekedést, és mi a fő oka a stagnáló eredményeknek, lásd itt:
