A testépítők kardióval kapcsolatos véleményei teljesen ellentétesek. Tudja meg, hogy szükségesek -e a testépítők számára, vagy jobb, ha nem használja őket az edzéseken. Az erőssportolók túlnyomó többsége negatívan viszonyul az aerob terhelésekhez. Vannak, akik ezt a fajta terhelést használják edzésprogramjaik során, de gyakrabban ez nem mindenki számára szokásos kardió, hanem kondicionáló edzés. Ma megtudjuk, hogy a sportolóknak szükségük van -e kondicionáló edzésre vagy kardióra a pumpáláshoz.
A test alkalmazkodása a kardió stresszhez
Az emberi test más -más módon reagál az egyes terhelésekre. A test képességeinek meghatározásához elegendő nehéz, nagy intenzitású edzést végezni, minimális pihenőidővel. A testépítőknek azonban izomtömeget kell építeniük, és ez a módszer nem optimális erre a feladatra. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a munkához más energiacsere -rendszert kell csatlakoztatni.
A legtöbb sportoló nincs tisztában azzal, hogy a foszfogén energiarendszer részt vesz az edzésükben. Az ATP / KF vagy foszfogén rendszer egy rövid távú energiaellátó rendszer, amely teljes teljesítmény mellett körülbelül hat másodpercig képes működni, és fél perc intenzív terhelés után teljesen kikapcsol. Az energiaforrások ebben a rendszerben az adenozin -trifoszfát (ATP) és a kreatin -foszfát (CP). Ugyanakkor a szervezet ebben az esetben nem használ oxigént. Az energiatartalékok mérsékelt feltöltéséhez 30–60 másodperc, a teljes feltöltéshez 3–5 perc szükséges.
A glikolízis egy közepes időtartamú rendszer, amely 15 másodperc után bekapcsol, és 30 másodperc alatt éri el teljes teljesítményét. Egy perces munka után szinte teljesen kikapcsol. A benne lévő energiaforrás a glükóz, amely a vérből származik, vagy az izom glikogén tartalékait használják fel.
Az anaerob edzés során a glikolízis körülbelül két percig tart, és ennek eredményeként tejsav szintetizálódik. Bizonyára minden sportoló ismeri az égő érzést az izmokban, amely ennek az anyagnak az izomszövetekben való jelenlétéből adódik. Azt is meg kell jegyezni, hogy a glikolízis aerob edzéssel is működhet. Ennek eredményeként a szervezet kevesebb tejsavat, valamint energiát szintetizál, amelyek tartalékai általában öt percig tartanak.
A sportolóknak emlékezniük kell arra, hogy az edzések során a szervezet a foszfogén rendszert használja, aminek köszönhetően lehetővé válik a prések és a holtemelések elvégzése. Meg kell jegyezni, hogy ez a rendszer könnyebb a szervezet számára, mint a glikolízis. A szervezet glikolízist használ kondicionáló edzéshez, vagy kardió szivattyúzáshoz. Így a glikolízis energiaforrás a középtávú versenyeken vagy cseppkészleteken. Ha a sportoló szembesül az izomtömeg növelésének feladatával, akkor a foszfogén rendszerre kell összpontosítania, és óvatosnak kell lennie a glikolízissel (kondicionáló tréning). Ebben a tekintetben számos szabályt kell hangoztatni, amelyeket minden erőszakos sportolónak be kell tartania:
- Feltételes edzéssel az izmok maximális erőfeszítése nem tarthat tovább 5-15 másodpercnél, és semmilyen esetben sem haladhatja meg a fél percet.
- Minden ilyen terhelés után a testnek egy percig pihennie kell.
- Hasonló terhelési-pihenési ciklust kell megismételni 5–15 alkalommal. Szükség esetén többet is lehet tenni.
- Az általános terhelési szint ne legyen túl magas, például olyan, hogy hosszú ideig ne kapjon levegőt.
Példák kardió gyakorlatokra
Súlyozott szán toló
Meg kell jegyezni, hogy ez a szimulátor nem minden edzőteremben érhető el. Ha fel van szerelve, nyomja meg a szánt 5–20 méterre, és pihenjen 30–60 másodpercig.
Síergométer
Az intenzív mozgásnak körülbelül 10 másodpercnek kell lennie, ezt követően egyszerűen tartsa mozgásban a szimulátort 20 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-10 percig.
Ugrókötél
Ugrás 15 másodpercig. Ezután szüneteltessen 30–45 másodpercig. A gyakorlat időtartama 5 és 15 perc között legyen.
Boxzsák
A testépítőknek elegendő 10-15 másodpercig elvégezniük a gyakorlatot, és még jobb, ha nyomon követik az ütéseket. 15-20 jó találat után szünet.
Más típusú kardió edzések
A tempós séta nagyon jó módja annak, hogy egészséges maradjon. Ez különösen hasznos lesz a sérülésből vagy betegségből való felépülés időszakában, amikor az intenzív edzés nem lehetséges. Ugyanakkor a gyaloglás nem befolyásolja a motoros egységek és az izomrostok számát. A sportolók anélkül használhatják ezt az aerob gyakorlatot, hogy félnek teljesítményük esetleges csökkenésétől.
Ezenkívül néhány szót el kell mondani a pihenés megszervezéséről a kardióedzések során. Először is minden a terhelések intenzitásától függ. Bizonyos esetekben jobb szabadtéri tevékenységeket végezni, például síergométer használatakor.
Az aktív pihenés nem lehet nehezebb, mint a tempós séta. A szervezetnek időre van szüksége a helyreállításhoz. Például, ha egy szánkót használt terhelésként, amelyet 15 méteres távolságban toltak, akkor ne aktiváljon harminc másodperces szünetet. Csak álljon ott és pihenjen.
A fent leírt gyakorlatokat a héten egy -négy alkalommal végezheti el. Nagyrészt minden a szabadidő rendelkezésre állásától függ. A kondicionáló edzést erőnléti edzés után alkalmazzák, vagy ha van időd, akkor egész nap.
Egy kardióedzés nem tarthat tovább 30 percnél, de gyakrabban elég 15 perc. Kerülje a fáradtságot aerob edzés közben.
A kondíció vagy kardió testépítésre vonatkozó fenti ajánlásai segítenek javítani egészségi állapotát anélkül, hogy befolyásolnák a sportteljesítményt.
A kardióterhelés használatával kapcsolatos további információkért tekintse meg ezt a videót:
