A tömeggyarapodást és az anabolikus háttér növelését a szervezetben leginkább az alapvető gyakorlatok segítik. Tudja meg, milyen gyakorlatokat hajt végre Hercules. Sok hivatásos sportoló genetikailag tehetséges, ez az egyik oka a sikerüknek. Ezenkívül a magas eredmények elérése érdekében jó pszichológiai felkészültségre és a lehető legcélszerűbbre van szükség. Nos, a harmadik tényező, amely lehetővé tette számukra, hogy nagy sikereket érjenek el, a testépítés alapjainak ismerete. Ide tartoznak az izomtömeg növelésére szolgáló titkos gyakorlatok. Ezeket a mozgásokat a szakemberek folyamatosan használják képzési programjukban. Róluk fogunk most beszélni.
Guggolás tömegnövelés céljából
Szinte minden sportoló tudja, hogy a guggolás kiváló gyakorlat az alsó test izmainak fejlesztésére. Sajnos nem sokan csinálják. Ez fizikai és pszichológiai szempontból nagyon nehéz gyakorlat, amely hatalmas energiát igényel. De az elért eredmények mindenképpen megérik.
A gyakorlat elvégzésekor nagy figyelmet kell fordítani a technikára. Először is győződjön meg arról, hogy a sportfelszerelés jól rögzítve van a deltáknál. Ne tegyen szőnyeget vagy vastag törülközőt a lövedék rúdja alá, mert ez növeli a súlyzó csúszásának kockázatát, és súlyos sérülésekhez vezethet.
Egy lépést hátrébb húzva össze a törzs összes fő izomzatát. A lefelé irányuló mozgás során a térdízületeket a lábfej tetején kell elhelyezni. Ha a combja párhuzamos a talajjal, hagyja abba a mozgást és kezdje el az emelést. Ne dolgozzon túl nehéz súllyal az Ön számára. Ha a mozgást addig állítjuk le, amíg a csípő párhuzamos a talajjal, a térdízületek terhelése jelentősen megnő.
Sok sportoló úgy véli, hogy a guggolás biztonságosan helyettesíthető lábprésekkel. De a fekvenyomás lehetővé teszi, hogy csak a lábizmokat dolgozzuk fel, míg a guggolás nagyszámú izmot használ az egész testben. A lábprés hatékony lehet sérülés után, amikor a sportoló nem tud guggolni.
A fekvenyomás növeli az izomtömeget
A deadlift (erről egy kicsit később beszélünk), a fekvenyomás és a guggolás alapvető gyakorlatok, amelyek nagyszámú izmot foglalnak magukban. Ne feledje, hogy kiválóan stimulálják az izomnövekedést. Sajnos sok sportoló nagy figyelmet fordít csak azokra az izmokra, amelyek jól láthatóak. Emiatt más izomcsoportok szenvednek. De a fekvenyomás az egyik olyan gyakorlat, amelyet minden sportoló végez.
Ez a mozgás lehetővé teszi a mellkasi izmok erejének és térfogatának jelentős növelését. Végrehajtásakor lassan le kell engedni a sporteszközöket a mellkas közepére, kissé a mellbimbók szintje fölé, majd fel kell szorítani a rudat. Sok kezdő sportoló, amikor fekvenyomást végez, a sportfelszerelést távol tartja a mellkasától. Ez sokaknál gyakori hiba, mivel szükséges, hogy a lövedék ívben mozogjon visszafelé és felfelé. Nézze meg alaposan a tapasztalt sportolókat, és észre fogja venni, hogy a mellkas megérintése után a lövedék ívben mozog. Ez a mozdulat arra emlékeztet, amikor le akarja engedni a rudat a rackre. Ez maximalizálja a mellkasi izmok használatát, és enyhíti a tricepszet és a vállizmokat.
A második gyakori hiba egy mozdulat végrehajtásakor a testnek a padra helyezése. A maximális hatás érdekében a lábaknak vízszintesnek kell lenniük, és a lapockákat a lehető legnagyobb mértékben össze kell fogni, mintha a mellkasba nyomná őket.
Deadlift és izomtömeg
A deadlift, valamint a guggolás lehetővé teszi az egész test maximális izmainak fejlesztését. Gyakran láthatja, hogy egy kezdő sportoló nem tud nagy munkasúllyal holtemelést végrehajtani, ami teljesen érthető, és szimulátorokra vált, elfelejtve ezt az alapvető gyakorlatot. Természetesen a szimulátorokkal sokkal könnyebb dolgozni, de nem tudják megadni azt a teljesítményt, amelyet a deadlift kínál.
A mozgás végrehajtásakor ügyelni kell arra, hogy a hát mindig egyenes legyen. A mozdulat végrehajtásának technikáját a legegyszerűbben úgy lehet elsajátítani, hogy a fogást "egyik kezével felül, a másikat alul" használjuk. Ez megakadályozza a hát kerekítését, és jól megcélozhatja a célizmokat, és csökkentheti a gerincoszlopra nehezedő feszültséget. Kezdetben mérsékelt súlyokat kell használnia, és a technikára kell összpontosítania.
Ugrások a tömegnövelésért
Minden szakember nagy egyensúlyérzékkel rendelkezik. Az ugrások olyan gyakorlatok, amelyek nemcsak a comb és a fenék izmait működtetik megfelelően, hanem hozzájárulnak az egyensúly és a koordináció fejlesztéséhez is.
A technika elsajátításakor kis súlyokat kell használni. Ez a szabály minden gyakorlatra igaz, és mindig emlékezzen rá. A hátnak egyenesnek kell lennie a gyakorlat során. Ha egy lépést tesz a jobb lábával előre, tegye maga elé a lábát, és kezdje leereszkedni, amíg a jobb lába combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a mozgást a másik lábával.
Felhúzás az izomnövekedéshez
A kezdő sportolók leggyakrabban nem tudják elvégezni ezt a gyakorlatot két vagy három ismétlésnél. Ez annak köszönhető, hogy erőteljes izmokkal kell rendelkezni a karokban és a felsőtestben. Most van egy gép, amely lehetővé teszi a terhelés szabályozását a lábak súlyaival. Sajnos nem minden teremben van ilyen. Ha nem, akkor lefelé húzó edzőt kell használnia. Ennek köszönhetően tökéletesen kidolgozhatja a hát és a váll legszélesebb izmait. Ezt követően képes lesz felhúzni. A mozgás végrehajtásakor fontos, hogy a lapockák összenyomódjanak, és a test egyenesen maradjon. Ne fogja meg a fogantyúkat a vállízületek szintjénél szélesebb markolattal. Ez nemcsak csökkenti a célizmok stresszét, hanem növeli a vállsérülés kockázatát is.
Nézze meg az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok elvégzésének technikáját ebben a videóban:
[média =
