Ebben a cikkben megtanulhatja, hogyan kell helyesen étkezni, hogy a test gyorsan felépüljön és izomtömeget gyarapítson edzés után: számolja a kalóriákat, szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat. Az izomtömeg nem a levegőből vagy a vegetáriánus ételekből származik. A sportolók rendszeresen elkészítik a tökéletes menüt, hogy formájukkal sokkoljanak másokat. Az izomfejlődés csak akkor következik be, ha egy személy három alapvető szabályt tart fenn: rendszeresen gyakoroljon, szánjon időt a pihenésre és szelektíven étkezzen. Ahhoz, hogy a bicepsz és a tricepsz növekedése hatékony legyen, nézze meg közelebbről az utolsó pontot.
A táplálkozás hozzáértő megközelítése
Rögtön rámutatunk a fontos szempontokra. A sporttáplálkozás nem teszi lehetővé a kívánt formák felépítését, ha azt nem kombinálják rendszeres testmozgással. Ezenkívül önmagukban és a terhelések nem adják meg a kívánt térfogatot és tömeget kiegyensúlyozott étrend nélkül.
Annak érdekében, hogy az izmok helyesen fejlődjenek, és havonta megszerezzék a kívánt kerekséget, meg kell érteni, hogyan nő az izomszövet. Minden testépítő tudja, hogy három alapvető lépés van a szebbé és kiemelkedőbbé váláshoz:
- A szervezet rendszeresen megkapja a szükséges tápanyagokat. A kiváló minőségű fehérje fárasztó edzést biztosít. Púderes tejsavófehérje -koncentrátummal készültek a testépítők számára, azok számára, akiknek nincs idejük és lehetőségük az élelmiszerből beszerezni.
- Az izmok növekedni fognak, ha erősítő edzéssel stimulálják.
- Pihenni kell, és időt kell szánni az egészséges alvásra. A stressz és a fáradtság negatívan befolyásolja általános fizikai állapotát.
Azt is meg kell tanulni, hogy napi 5-6 alkalommal töredékesen étkezzen. Az étrend helyesbítése lehetővé teszi a felesleges kalóriák feldolgozását a szükséges energiává. Fontos, hogy többet kapjunk az ételekből, mint amennyit el tudunk költeni. Csak így válhat igazi sportolóvá.
Megtanulni számolni a kalóriákat
Ha úgy dönt, hogy egy gyönyörű test tulajdonosa szeretne lenni, akkor fegyelmezett személyiséggé kell válnia. A minőség különösen fontos a sporttáplálkozás megfogalmazásakor. Először döntsük el, hogy egy személynek hány kalóriára van szüksége naponta. Az átlag 2000-2500 kalória. Valójában ezeknek a mutatóknak szigorúan egyéninek kell lenniük. Minden az alak típusától és a munkavégzés helyétől függ. Például egy ügyvédnek, aki csak egy helyen ül, csökkentenie kell a kalóriabevitelt, különben pár hónap múlva egy pocak tulajdonosa lesz. De egy kalapácsot lengető kovácsnak legalább 3000 kalóriát kell fogyasztania.
A diéta átlagos napi kalóriatartalma egyszerűen kiszámítható. Írjon le mindent, amit evett és ivott a nap folyamán. Figyelembe veszik a termék súlyát és kalóriatartalmát. Ezt követően mindent összegeznek és elosztják a hét 7 napjával. Most nézd meg az alkatodat. Ha sovány srác vagy, akkor napi 500-700 kalóriát kell bevinned. Ha a hasa látható, és a mellkas melltartóért könyörög, akkor semmit nem kell hozzáadni. Elpazarolja a bőr alatti zsír tartalékait, és a munka nem könnyű. De a termék energiakorrekciója nem elegendő. Nem minden kalória egyenlő. A zsírok több kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a szénhidrátok, de az ilyen tápanyagok minősége többször rosszabb lesz.
Ha nem szeretné nyomon követni a kalóriaszámot, akkor egy világos képletet kínálunk Önnek. Lehetővé teszi, hogy megtudja, mennyi kalória szükséges az izomépítéshez. Például súlya 80 kg, ezért a normál működéshez 2800 kalóriára lesz szüksége. Ezt a mutatót egy egyszerű képletből tanultuk meg: súly kilogrammban szorozva 35 -szeres szorzóval. Hány kalóriát kell hozzáadnia az izomnövekedéshez? Ehhez szorozzuk meg a napi kalóriabevitelt (2800) 1, 2 -es szorzóval. Azt kapjuk, hogy egy 80 kg -os srácnak 3360 kalóriát kell megennie 12 óra alatt.
Sportolói táplálkozás: fehérjék, zsírok és szénhidrátok
A modern társadalom szenved az egészséges fehérjék hiányától az étrendjében. Ahhoz, hogy testépítő legyen, meg kell választania a megfelelő ételt. Az élelmiszergyártók ízeket és zsírokat tartalmazó ételeket kínálnak. Egyetért, többet szeretne enni olajban sült sertéshúsból aromás ketchuppal, mint só nélkül főtt csirkéből. Itt van a legtöbb ember problémája.
A sportoló táplálkozásának rendíthetetlen számú elemet kell tartalmaznia:
- Zsír, legfeljebb 20%
- Fehérjék, legalább 25%
- Szénhidrátok, legalább 50%
Aki azt akarja, hogy fejlett izmait rejtje el egy zsírréteg mögött, annak le kell mondania a zsírról. Nézzük meg közelebbről az egyes tápanyagokat.
Fehérje
A testépítők körében a legnépszerűbb tápanyag a fehérje. Emlékezzünk arra, hogy két típusa létezik - növényi és állati. A sporttáplálkozásban a második típusú fehérjét rögzítik. Ne higgy azoknak, akik arról beszélnek, hogy az izomnövekedés pusztán a gabonafélék fogyasztásával lehetséges. Saját súlyának egy kilogrammjához legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztania (100 g csirkemell 20 g fehérjét és 100 g főtt tojást körülbelül 13 g) tartalmaz. Milyen ételek tartalmaznak elegendő fehérjét? A zöldségek megtalálhatók a hüvelyesekben, a gabonafélékben és a dióban. Az állati fehérjéket legjobban halból, alacsony zsírtartalmú túróból, marhahúsból és csirkemellből nyerik. A legjobb, ha növényi fehérjéket kombinálunk állati fehérjékkel. Tehát az előbbiek sokkal gyorsabban szívódnak fel. A sportkiegészítők gyártói fehérje turmixot kínálnak a sportolóknak kemény edzés után. Csak ne feledje, hogy utána nem kell további adag húst vagy rizst ennie.
Szénhidrátok
A szénhidráttartalom kétszerese legyen a fehérjének. Ha ezek nem elegendőek, akkor apátia és gyengeség jelenik meg. Ez elfogadhatatlan, ha az energiaterhelésről van szó. 1 kg saját súlyához legalább 4 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. A szénhidrátokat is két típusra osztják: gyors és lassú. Előbbieket egy órával az edzés előtt, utóbbit legalább 2 órával fogyasztják. A gyors (egyszerű) szénhidrátokat megengedett az edzőteremben végzett intenzív edzés után.
Előnyösebb összetett szénhidrátokat választani, ezek gabonafélékben találhatók. De az egyszerűek édességekben és gyümölcsökben koncentrálódnak. Most már érti, hogy a sportolók miért választják a lassabb tápanyagokat. A gyümölcsöknek is szerepelniük kell sporttáplálkozásuk étrendjében, nem szabad megfeledkeznünk a hasznos vitaminok forrásáról.
Kerülje a magas cukortartalmú ételeket is. Az édesszájúak nehezen viselik a sportrend első hónapjait. De el kell ismernie, hogy nagyobb örömet szerez, ha saját megkönnyebbülésének alakját szemléli, és nem a vacsorát, amelyen pezsgő édes vízzel lemosott sütemény van.
Zsírok
A sporttáplálkozás során meg kell értenie, hogy vannak egészséges és egészségtelen zsírok. A sportoló étrendje diót, olajos halat és mérsékelt mennyiségű növényi olajat tartalmaz. Ezekből a termékekből veszik fel a zsír nagy részét. Saját súlyának 1 kilogrammjára legfeljebb 1 gramm zsírt kell ennie. De a pizzákat és a sertéshamburgereket olyan barátokra kell bízni, akik nem akarnak szépek és egészségesek lenni.
Frakcionált táplálkozás
Felejtsd el a napi háromszori étkezést. Nem utasíthatja el a reggelit és a snack -et egy cheburek -en a futás közbeni bódéból. Az izomépítés táplálkozási fegyelmet igényel. Naponta legalább 5 -ször kell enni. Az étkezést 3 óránként kell elvégezni. A frakcionált táplálkozás javítja a szervezet anyagcseréjét. A szintézis folyamat is lendületet vesz, ezért az izom növekedni kezd. A fehérje felszívódása is bonyolult. Minél gyakrabban eszik, annál több anyagot szív fel a szervezetben.
Annak érdekében, hogy könnyebben navigálhassunk adagokban. Minden reggel készítsen annyi ételt, amennyi szükséges a kívánt kalóriabevitel elfogyasztásához. Ezután ossza fel az összes ételt 5-8 részre, és tegye félre kis edényekben. Egyél egy főtt adagot három óránként, és eredményt fogsz elérni! Ne feledje, hogy nem hagyhatja ki az étkezéseket, csak így szerezheti meg a hiányzó izomtömeget.
Kezdje a napot szénhidrátokkal
Fontos, hogy helyesen tudja elosztani az étkezéseket a táplálkozási összetevők szerint. A nap elején az embernek szénhidrátra van szüksége, ezért érvényesülnie kell. Ha sok szénhidrátot eszünk lefekvés előtt, akkor alattomosan lerakódnak a bőr alatti zsírban. Napközben elfogynak.
A fehérje felelős az izomkárosodás helyreállításáért. Ezért a legjobb, ha ezt az eljárást egy éjszakára hagyja. Egyél fehérjében gazdag ételeket lefekvés előtt, és azon kapod magad, hogy reggel felfrissülten és felfrissülten ébredsz. De reggelire el kell fogyasztania a legtöbb szénhidrátot. Szénhidrátra is szükség van az edzések után, és ezeket fehérje -kiegészítőkből is lehet venni, amelyek széles választékban kaphatók a sportboltokban.
A megfelelő ritmus eléréséhez fokozatosan kell megközelíteni a sporttáplálkozást. Ellenkező esetben ideges és stresszes lesz. Kezdésként hagyja ki a majonézt, kenyeret, üdítőt, süteményeket és gyorséttermet. Ne vásároljon füstölt húst és kolbászt a jövő héten. Igyon kazeinfehérjét éjszaka, és intenzív edzés után fogyasszon fehérje-szénhidrát turmixot.
Példa a napi sporttáplálkozásra
Az izomtömeg növelése érdekében ezt a menüt étrendjéhez veheti. Egy idő után képes lesz saját táplálkozásának kialakítására. Készítse elő a szükséges mennyiségű ételt: bármilyen hús (0,5 kg), zöldség és gyümölcs (0,3 kg), túró (0,4 kg), zabkása (0,3 kg), 4 × 5 tojás. és víz 1,5 liter.
Ezeket a termékeket most 6 egyenlő részre kell osztani, figyelembe véve az energiaértéket:
- Több szénhidrát és némi fehérje. Jobb egy speciális keveréket inni.
- Összetett szénhidrátot fogyasztunk gabonafélék és fehérje formájában hal vagy baromfihús mellé.
- A fehérjére koncentrálunk.
- Ezt az étkezést edzés előtt kell bevenni. Szüksége van szénhidrátokra és fehérjékre. Edzés után iszunk egy fehérje turmixot.
- Leginkább fehérjetartalmú ételek.
- Csak fehérje, kivéve a zsírokat és a szénhidrátokat.
Az izomtömeg kialakulása különleges megközelítést igénylő folyamat. Nem adhat lazaságot és felejtse el a sporttáplálkozást. Csak töredékes táplálkozás mellett lesz rugalmas és megkönnyebbül a tested.
