Sok edzési módszer létezik, de a sportolók gyakran elfelejtik a legegyszerűbbeket is. Ismerje meg a váltakozó gyakorlatokat az erő és az izomtömeg növelése érdekében. Most rengeteg különböző program létezik az izomtömeg építésére. Például egy olyan program, amely naponta egy testrészt képez, nagyon népszerű. A héten hat edzésnapot foglal magában, és minden nap csak egy izomcsoporton kell dolgoznia. De ma az erő és az izomtömeg növelése érdekében váltakozó gyakorlatokról fogunk beszélni. Ez egy nagyon egyszerű és hatékony technika.
A váltakozó gyakorlatok technikájának elvei
Ez a technika a szupersetek egyik lehetősége. Mint valószínűleg tudja, a szuperszettek lényege az antagonista izmok edzése, amelyben nincs szünet a gyakorlatok között. Éppen ellenkezőleg, technikánk lehetővé teszi, hogy minden mozgássorozat után teljesen felépüljön.
Egyszerűen fogalmazva, a sportolónak gyakorlatokat kell váltania, amelyek célja az antagonista izmok vagy azoknak a csoportoknak a fejlesztése, amelyek közvetlenül ellentétes funkciókat látnak el. Példa erre a deltoidok és csapdák vagy bicepszek - tricepszek. Igaz, hogy az erő és az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok váltakozása nem új keletű, és sok testépítő sztár használta.
Amint fentebb említettük, a legtöbb sportoló ugyanazokat a gyakorlatokat hajtja végre szupercsapatokban, próbálva nem tartani hosszú szüneteket a gyakorlatok között. Mondjunk ismét egy példát. Tegyük fel, hogy a szuperszetted fekvenyomásból és állfekvésből áll. Miután befejezte a préselést kudarcba, a lehető leghamarabb tovább kell lépnie a felhúzásokhoz. Pihenni csak a második gyakorlat befejezése után lehet.
A váltakozó gyakorlási módszerrel minden edzés után 1-2 perces pihenőidőt terveznek. Ha a fenti példáról beszélünk, akkor a fekvenyomás után pihennie kell, majd húzásokat kell végrehajtania. Ezután pihenjen újra, és a sorozat újra kezdődik.
Az alternatív edzéstechnika előnyei
Ennek a technikának az első előnye a nagy súlyok kezelése. Mivel minden edzés után pihenni fog, az izmoknak lehetőségük lesz energiájuk helyreállítására.
A következő előny az a képesség, hogy minden mozdulatnál elég erős maradjon. Ez annak köszönhető, hogy amikor egy izomon dolgozik, annak antagonistája is részben működik, és felgyorsul a helyreállítása. Ebben az esetben az intenzív futás utáni gyaloglással való összehasonlítás nagyon releváns lesz. Séta közben lényegesen gyorsabban gyógyul, mint ha a földön fekszik.
Talán valaki nem hiszi el, hogy a tricepsz megnyomása után húzást végez, és a mellizmok gyorsabban helyreállnak. Csak próbáld ki, és biztos lehetsz benne.
Hasonló a helyzet más antagonista izmokkal. A gyakorlatok felváltva történő fejlesztésével lényegesen újabbak lesznek, ami lehetőséget ad a hatékony kidolgozásra. Amikor az egyes testrészek edzésének módszerét alkalmazzuk, amelyet a cikk legelején tárgyaltunk, az izmok erősek lesznek az első két vagy legfeljebb három gyakorlat elvégzésekor. Fokozatosan fáradtság halmozódik fel bennük, és a negyedik gyakorlatra már nem tudsz sok súlyt használni. Viszont, ha váltakozó gyakorlatokat használ az erő és az izomtömeg növelésére, akkor elég erős lesz az utolsó szettig.
Módszerünk nagyon releváns lesz azoknak a sportolóknak, akik egy nap alatt végzik edzéseiket. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy teljesen felépüljön, és ennek eredményeként növelje tevékenységének hatékonyságát. Ha a teste könnyen túledzhet, akkor azt javasoljuk, hogy minden héten változtassa meg az edzésnapokat. Például először hétfőn, szerdán és pénteken edzett. Ebben az esetben a jövő heti edzésnapok kedd, csütörtök és szombat lesznek. Ezután térjen vissza az eredeti menetrendhez. Meg kell jegyezni, hogy nem minden izomnak van saját antagonistája, például a borjúizmok. De van kiút, csak váltakozva álljon és üljön a lábujján. Váltogathatja például a sajtó és a hát alsó részének gyakorlatait.
Minta edzésprogram
Íme egy példa a leckére, amely a mellkas és a legszélesebb izmok, valamint a hát alsó részének izmait dolgozza fel.
- Fekvenyomás - 4 készlet 12, 10, 8 és 6 ismétlésből.
- Felhúzás, széles markolat - 4 sorozat maximális ismétléssel.
- Incline Dumbbell Press - 4 készlet, és az ismétlések száma 12 -ről 6 -ra csökken.
- Hajlított súlyzósor - 4 sorozat, az ismétlések száma megegyezik az előző mozdulattal.
- Dips - 3 sorozat, maximális ismétlés.
- T -bar deadlift - 3 sorozat 10, 8 és 6 ismétléssel.
- Súlyzók tenyésztése hajlamos helyzetben -3 sorozat 12, 10 és 8 ismétléssel.
- Nagy lehúzható, szoros markolat - 3 sorozat 15, 12 és 10 ismétléssel.
- Keresztező karok a blokkon - 2 sorozat 15 ismétlésből.
- Túlnyúlások - 3-4 sorozat 15-20 ismétléssel.
- Ropogós - 3-4 sorozat a maximális ismétlésszámmal.
Ha nagy súlyokra szeretne koncentrálni, akkor legalább két perc szünetet kell tartania a pihenéshez. Az utolsó szettekben legalább három perc hosszúnak kell lennie. Ha nagyobb figyelmet szeretne fordítani az izomtömegre, akkor a pihenés időtartamát egy percre kell csökkenteni.
Itt is lehetséges a váltakozás. Például két hónapig a tömegre összpontosít, majd a lehető legkeményebben dolgozik ugyanennyi ideig. Az erő és az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok váltakozásának technikája nagyon rugalmas, és minden sportoló beállíthatja azt saját edzési stílusának és céljainak.
További információ a súly- és erőgyakorlatokról ebben a videóban:
