A sportolók gyakran elfelejtik, hogy vannak egyszerű és hatékony programok. Ismerjen meg egy egyszerű és hatékony push-and-pull testépítő programot. Az izomtömeg és a fokozott erő elérése érdekében a sportolók nagyszámú különböző edzési módszert vesznek figyelembe, megfeledkezve az egyszerű programok létezéséről. Ma egy egyszerű és hatékony push-and-pull testépítő programot fogunk megvizsgálni.
A push-pull edzésprogram jellemzői
Rögtön el kell mondani, hogy a ma ismertetett módszertan olyan sportolók számára készült, akik legalább másfél éves edzési tapasztalattal rendelkeznek. Ha ezt a programot kezdő sportolók használják, akkor a hatékonysága rendkívül alacsony lesz. Először fel kell készítenie a testét a maximális stresszre a minimális megközelítések számában.
Ez a program könnyen illeszkedik bármely ember életmódjába. Akár otthon is használhatja, ami sok időt takarít meg. Nagyon fontos, hogy minden mozdulat pozitív fázisa a lehető leggyorsabban, de ugyanakkor a technikával összhangban teljesüljön. A negatív fázist lassú ütemben hajtják végre.
Kerülje a testmozgást a hét több mint négy napján. Ellenkező esetben a képzés hatékonysága csökken. Egy egyszerű és hatékony push-and-pull program a testépítők számára ciklikus minta. Négy ciklusban négy edzés van. Ezt követően 7-10 napig pihenni kell a testet. Ezt követően folytathatja az edzést, és ha szükséges, bizonyos módosításokat végezhet rajtuk anélkül, hogy megváltoztatná a fő sémát.
Minden izomcsoportot egyszer nyolc napon keresztül edzenek. Ez lehetővé teszi az egyensúly megteremtését az optimális stressz és a szervezet pihenéséhez szükséges pihenőidő között. Ha valamilyen oknál fogva nem az ötödik, hanem a negyedik napon sikerül megtenni a következő leckét, akkor a következő edzést a harmadik napon ütemezze át. Fontos, hogy 16 napon belül négy ülést (egy ciklus) tartsanak. Más szóval, négy naponta egyszer kell edzeni.
Ha betartja a fent említett tempót, a gyakorlatokat technikailag hozzáértően fogják végrehajtani, és minden erőfeszítést megtesznek minden leckében, akkor az eredmények nem sokáig várnak. Ha valamilyen oknál fogva hosszú ideig nem gyakorolt, akkor egy egyszerű és hatékony push-and-pull testépítő program nagyon hasznos lesz az Ön számára. Biztonságosan növelheti munkasúlyát 2-3 kilogrammal minden órán.
Talán észrevette, hogy a guggolás hiányzik a programból. Ezenkívül a vontatást felváltotta a román holtemelő. Ezen energiaigényes gyakorlatok hiánya miatt ez a technika nem képes nagymértékben elfáradni a testedben. Fontos megjegyezni a megfelelő táplálkozást és az alvást is. E tényezők nélkül nem lesz képes jó eredményeket elérni. Nagyon jó, ha naplót kezd vezetni a tevékenységeiről. Ha szervezete kimerült a korábbi terhelésektől, és közel van a stagnálás állapotához, vagy már benne találta magát, akkor jobb, ha ad egy pár hetes pihenőt. Ebben a kérdésben nehéz pontos ajánlásokat adni, és a test állapotára kell összpontosítania.
Ezt a programot izomtömeg növelésére tervezték, és ezért az erőemelés stílusát nem szabad használni fekvenyomás közben. Tehát jelentősen felgyorsíthatja az izomtömeg készletét.
A bicepsznél végzett munka során a legjobb az EZ rudat használni. Természetesen szokásos rúd is használható, de sokkal nehezebb ellenőrizni, ha olyan súlyokkal dolgozik, amelyek a testtömegének több mint 75 százalékát teszik ki.
Ha fekvő helyzetben végzi a francia fekvenyomást, használjon munkasúlyt, hogy 8-12 ismétlést végezzen. Ez segít megvédeni a könyökízületeket az esetleges sérülésektől. Ha fájdalmat éreznek a gyakorlat során, akkor cserélje le a felső blokk lenyomásával. Ne használjon süllyesztőt a francia sajtó helyett. Jól meg kell dolgoznia a tricepszét, nem terhelheti túl a vállövét.
A sajtó fejlesztésére irányuló gyakorlatokat bármikor el lehet végezni. Ehhez elegendő egy megközelítést végrehajtani a lábak csavarásával és felemelésével a függőben. Ha a lábemelések végrehajtásakor öt centiméter átmérőjű keresztrúdot használ, akkor a fogást is edzi egyidejűleg.
Szintén a negyedik napon adhat hozzá hiperextensiót a hát alsó részéhez. Ez különösen akkor igaz, ha ez az izomcsoport fejlődésében elmaradt. Ezenkívül a román deadlift -et meglehetősen hosszú ideig hajtják végre, és az alsó hát megerősítése nem lesz felesleges.
Ha problémái vannak a gerincvel, és nem szabad szabad súlyokat használni függőleges irányban, akkor a testépítők egyszerű és hatékony toló-húzó programja kisebb változtatásokon megy keresztül, de a minta változatlan marad.
Mondjuk az álló sajtót nyugodtan lecserélheti egy, szinte függőlegesen beállított pad háttámlájával támogatott présre. Hasonlóképpen, a karok hajlítását a markolat fölött egy súlyzó "kalapáccsal" helyettesítheti. Mindig vannak lehetőségek, és nagyon sok van.
Hátproblémák esetén célszerű a román deadlift -et lábpréssel helyettesíteni. Ebben az esetben is sok lehetőség van. Egy egyszerű és hatékony push-pull program a testépítők számára egy osztott rendszer, amelyben az egyik lecke a húzó funkciót ellátó izmoknak, vagy egyszerűbben a hajlítóknak, a második pedig az extensoroknak szól.
Ha többet szeretne megtudni a programról, nézze meg ezt a videót:
[media =
