Arnie edzési módszere továbbra is népszerű a sportolók körében. Ismerje meg az Arnold Schwarzenegger edzésprogram minden titkát cikkünk elolvasásával. Az egyedi megoldások gyakran kiemelkedő eredményeket hozhatnak. A testépítés sem kivétel, hiszen a sportolóknak kísérletezniük kell a folyamatos fejlődés érdekében. Nagyon gyakran azonban a sportolók egy jól megviselt pályán haladnak, mindig ugyanazokat a gyakorlatokat használva. Ennek eredményeként sok tehetséges sportoló nem érte el céljait.
Arnie képzése a kezdeti szakaszban szintén ugyanebben az irányban zajlott. A szobatársak képzési programot készítettek neki. A csarnok közönségének nagy része tekintélyt jelentettek, és folyamatosan versenyeztek egymással. Schwarzenegger azonban élénk gondolkodású volt, és el tudott menekülni edzési rutinja béklyóiból. Ha ez nem történt volna meg, a világ sosem ismerte volna meg Conant és a Terminátort. Legalábbis ahogy ismerjük őket.
Nem akart társaival a tartományi teremben maradni, és meg akarta hódítani a világot. Ma az Arnold -módszerről fogunk beszélni - egy testépítő programról. Arnie szerint neki köszönhető az olimpia meghódítása.
Az Arnie program alapelvei
A szuperszetteket először Joe Weider találta ki, és a kis izmok kezelésére használták. Arnie azonban azzal az ötlettel állt elő, hogy saját szuperszettjeit hozza létre a hát és a mellkas izmainak. Az eredmények minden várakozást felülmúltak.
A szabályok szerint a szuperszet az antagonista izmok fejlesztését célzó gyakorlatok kombinálásán alapul. Az első szuperszetteket tricepsz és bicepsz edzésére tervezték, ami teljesen logikus volt. A nagy izmokat általában alapvető mozdulatokkal és nagy munkasúlyokkal pumpálják.
Arnie úgy döntött, hogy két legnehezebb csoport - mellkas és hát - edzését egyesíti. Előtte egyetlen sportoló sem edzett így. Sőt, a lényeg itt nemcsak az extrém megközelítések végrehajtására irányuló óriási akarat szükségessége, hanem az erre fordított meglehetősen rövid idő is, mert minden csoport megkövetelte, hogy kevesebb mint fél órát szánjon rá. Ugyanakkor minden híres sportoló több mint egy órát töltött ezzel. De a szkeptikusok nagy száma ellenére Arnie elkezdte használni a programját, és ezeknek a képzéseknek az eredménye mindenki számára ismert.
Arnie edzésmódszere
Arnold technikája - testépítő program nagyon hatékonynak bizonyult, és fiziológiai magyarázatokat találunk erre. A mell- és hátizmok antagonisták. Belégzéskor a hátizmok kibontják a vállát, a mellkas izmai pedig összenyomják őket kilégzéskor. Így ezek a csoportok egy élettani folyamatban vesznek részt, és a központi idegrendszer szintjén lépnek kapcsolatba a legközelebb. Amikor az egyik csoport dolgozik, a második izmait vérárammal látják el, és ezért javul a táplálkozásuk. Arnie edzésprogramja kilenc gyakorlatot tartalmaz, amelyek közül négy az egyes izomcsoportoké, és az utolsó gyakorlat félszerető. Valószínűleg emlékeztetni kell arra, hogy csak ennek a gyakorlatnak köszönhetően lehet egyszerre használni a két vizsgált csoport izmait.
A szettek teljes száma 45, a többi között pedig nem haladhatja meg az egy percet. Így az egész edzés körülbelül 45 percet vesz igénybe.
Superset Arnie # 1
Ez a szuperkészlet megnyitja az Arnold Method testépítő programot. Ez fekvenyomásból és széles fogású felhúzásokból áll. A technika szerzője 60 kilogrammot préselt 30-40 ismétlésre.
A fekvenyomás végrehajtásakor a következő "piramist" használták: 15–15–12–8–6. A munkasúly nőtt, ahogy haladt a "piramis" mentén. Azt is el kell mondani, hogy amikor erőteljes légzést alkalmazunk a gyakorlat során, a mellkas kitágul, ami némileg növeli a fekvenyomás hatékonyságát.
Superset Arnie # 2
Ebben a szakaszban a t-bar sor és a ferde fekvenyomás fekvő helyzetben történik. A mellkas felső részén a lejtős sajtó a legoptimálisabb gyakorlat, és a t-rúd használatának köszönhetően a hátsó lat tökéletesen meg van nyújtva. A halmaz "piramisa" a következő formában volt: 15-12-12-10-10 ismétlés.
Superset Arnie # 3
Ez a szuperkészlet kombinálta a széles fogást a sorok fölé hajlítva és a súlyzó felemelését fekve. Arnie nagyon jól tudott az egyik leggyakoribb sérülésről - a mellizom szakadásáról a túlzott igénybevétel miatt. Emiatt nem hajtott végre teljes amplitúdójú súlyzókeverést. Mozdulatai a mellkas szintjére korlátozódtak. A gyakorlatok végrehajtásakor a "piramis" a következő formát képviselte - 15-12-10-10-10.
Superset Arnie # 4
A szuperkészlet súlyozott fekvőtámaszokat és szoros felhúzásokat tartalmazott. Arnie körülbelül 40 kilogramm felhúzó súlyt használt, és az egyenetlen rudakon a fekvőtámaszok mindegyike 15 ismétlésből állt. De Arnie nem teljesen hagyományos módon húzta fel magát.
A keresztlécre V alakú fogantyút helyezett. Az, amelyet a blokk felülről és az övre történő húzásakor használnak. Felhúzta magát, fogta a fogantyút. Minden sorozat 12 ismétlést tartalmazott. Ez volt Arnold testépítő programjának utolsó szettje.
Semiver Arnie
Schwarzenegger nagyon szerette a fél szerelmeseket. Sok szó esett a hatékonyságukról, de Arnie meg volt győződve arról, hogy ez a gyakorlat szükséges. Az emberi test anatómiáját ismerők tudják, hogy a bordák végtagjai egy masszív rugalmas szövethez kapcsolódnak, amelyet szegycsontnak neveznek. Ennek köszönhetően a bordák rendelkeznek a belégzéshez és kilégzéshez szükséges mozgékonysággal.
A szegycsonton végzett munkának köszönhetően Arnie szisztematikusan növelte a mell térfogatát. Félhit közben Schwarzenegger a padon helyezkedett el, és a medence a lehető legalacsonyabbra esett a padlóra. Az edzés befejezése után Arnie a tükör elé ült és pózolt. Az orvosi szakirodalomból megtudta, hogy az izmok statikus terhelése miatt ischaemia, vagy egyszerűbben oxigénhiány okozza bennük. Ezután az izmok nagy mennyiségű oxigént vesznek fel. Mint tudják, az oxigén erős anabolikus anyag, és Arnie biztos volt benne, hogy az edzés utáni pózolás pozitív hatással van az izmokra.
Arnold Schwarzenegger edzésprogramjának részletes leírása ebben a videóban:
