Ismerje meg a titkos edzéstechnikát 50 év után, amely megőrzi a legjobb fizikai formáját és javítja egészségét. Sok embert ötven év után érdekel az a kérdés, hogy ebben a korban mennyire indokolt a testépítés. Nem kétséges, hogy 50 után is ellátogathat az edzőterembe, de óvatosabban kell vigyáznia az egészségére. Az idősebb embereknek hallgatniuk kell a testükre, amely tájékoztatni fogja arról, hogy szükség van -e változtatásokra az edzésprogramban. Ma 50 után olvashat részletes edzési útmutatót.
A képzési folyamat felépítésének elvei 50 év után
A sport, beleértve a testépítést is, az életkor biztosan nem lehet akadály. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy bizonyos folyamatok kezdenek lejátszódni a testben, amelyek nem bizonyulnak "plusz" előjelnek. Ezt a tényt nem lehet megváltoztatni, és ezt el kell viselni.
Először is, most az ízületek szöveteinek degeneratív változásairól, a regeneratív folyamatok sebességének csökkenéséről, az anyagcsere lelassulásáról, az endokrin rendszer megzavarásáról stb. Az egész test rosszabbul kezd dolgozni a korral, és ezt emlékezni kell. Ezért, ha úgy dönt, hogy idős korában elkezdi a testépítést, akkor 50 év után ismerkedjen meg az edzés részletes útmutatójával. Kezdjük az alapelvekkel, amelyekre építeni kell az edzési folyamatot.
- A terhelések periodizálása. Elengedhetetlen, hogy a nehéz edzést váltsuk ki a kirakodással. Ugyanakkor a nehéz edzés fogalma jelentősen eltér attól, amit a fiatal sportolókra lehet alkalmazni. Nagyobb súlyokkal idős korban 5-12 ismétléssel kell dolgozni sorozatonként, és könnyű súlyokkal - 12-20 ismétléssel. Ez elég ahhoz, hogy megállítsa az izmok katabolikus reakcióit és némi tömeget nyerjen. Már nem az idős kor tömegnövelő időszakáról beszélünk.
- Használja az optimális terhelési szintet. Annak érdekében, hogy a gyakorlatok előnyösek legyenek a test számára, minden mozdulatot technikailag hozzáértően kell végrehajtani, valamint helyesen kiválasztott súlyokkal kell dolgozni. Továbbá, az idős korban az ízületek alacsonyabb mobilitása miatt szükség van bizonyos amplitúdójú gyakorlatok elvégzésére. Ugyanilyen fontos szabály az 50 év feletti sportolók számára a légzéskontroll.
- Elég idő a test helyreállításához. Mivel az anyagcsere üteme az életkor előrehaladtával csökkenni kezd, és a hormonok termelése csökken, idős korban különös figyelmet kell fordítani a pihenésre. A test lassabban áll helyre, mint egy fiatal, és erre emlékezni kell. Ha jól érzi magát, akkor legalább 48 pihenőnek kell lennie az edzésnapok között.
- Helyes táplálkozási program. Az étrendre nem kevesebb figyelmet kell fordítani, mint az edzésre. Ha testépítéssel foglalkozol 50 év után, először az egészségre kell gondolni, és csak ezután a sportteljesítményedre.
Erőedzés és kardió 50 után
Ha egy 50 utáni részletes edzési útmutatóról van szó, gyakorlati tanácsok nélkül egyszerűen lehetetlen. Most megvizsgáljuk az erő- és kardioedzés megszervezésének kérdését.
Kardio terhelés
50 év után nagyon fontos, hogy gondoskodjunk a szív és az érrendszer munkájáról. Itt sok probléma merülhet fel. Mint tudod, a kardiovaszkuláris edzés a legjobb módja annak, hogy a szív- és érrendszert jó szinten tartsuk.
Hetente négyszer kell mérsékelten dolgoznia. Az egyes órák időtartama legalább fél óra legyen. A terhelésnek közepesen nehéznek kell lennie. Próbáljon beszélni, hogy megállapítsa, a kiválasztott intenzitás megfelel -e Önnek. Ha nyugodtan tud kommunikálni az edzés alatt, akkor ebben a módban folytathatja a munkát. Tevékenységeihez bármilyen típusú kardioedzést választhat, például úszást, futást, kerékpározást stb. A legjobb, ha különböző típusú kardio terheléseket választ, hogy változatosabbá tegye az edzési folyamatot. Érdemes rokonokat vagy barátokat is bevonni az órákra, és ebben az esetben az edzés sokkal szórakoztatóbb lesz.
Erő edzés
Az edzés megkezdése előtt feltétlenül melegítsen fel. Ezt az elemet gyakran figyelmen kívül hagyják minden korosztály sportolói. Érdemes heti kétszer edzeni. Egy lecke időtartama 20-40 perc. A munka intenzitása mérsékelt.
Miután 50 ember teljesen más célokat követ, a testépítést végzi a fiatalokhoz képest. Ebben a korban a prioritás már nem a tömegnövelés vagy a fizikai paraméterek növelése. Sokkal fontosabb az egészség javítása és az izomtónus fenntartása.
Emiatt nem kell a szabad súlyokkal való munkavégzésre összpontosítania. Az edzőfelszerelés biztonságosabb, és előnyben kell részesíteni. Minden izomcsoportnál két -három sorozatot kell elvégezni. Ebben az esetben az ismétlések számának mindegyik megközelítésben 8 és 12 között kell lennie. Különös figyelmet kell fordítania a funkcionális mozgások végrehajtására is, amelyek utánozzák a természetes mozgásokat, amelyeket egy személy végez a mindennapi életben.
Milyen kiegészítőket szedjek 50 után?
Szinte minden típusú sporttáplálkozás bármilyen életkorban alkalmazható. A legtöbbjük azonban 50 után egyszerűen nem szükséges. Íme egy pillantás arra, hogy mely kiegészítőket használhatja az előnyök maximalizálására és az egészség megőrzésére. A táplálkozási irányelvek nélküli 50 év után végzett gyakorlatok részletes útmutatója hiányos lenne.
- Nyomelemek. A vitaminok és ásványi anyagok minden korban szükségesek az ember számára, és ötven év után nem szabad elhagyni őket. Az életkorral az ember kevesebb tápanyagot fogyaszt. Figyelembe véve a fizikai aktivitást, lehet, hogy nem elég azokból a tápanyagokból, amelyek táplálékkal jutnak be a szervezetbe. A kiváló minőségű multivitamin komplex lehetővé teszi a probléma gyors és hatékony megoldását.
- Hal zsír. A telítetlen zsírsavak nagy jelentőséggel bírnak idős korban. Ezek az anyagok szükségesek az anyagcsere folyamatokhoz, és növelik az ízületi-ínszalagos készülék hatékonyságát is. Az egészséges zsírok időskori hiánya esetén nagyszámú betegség alakulhat ki, amelyek további megfelelő kiegészítők szedésével elkerülhetők.
- Kiegészítők az ízületi-ínszalagos készülék működésének javítására. Az egészséges ízületek elengedhetetlenek minden korosztály számára. 50 év után jelentősen megnő a teljesítményük megzavarásának kockázata. Ennek elkerülése érdekében érdemes elkezdeni a megfelelő sportkiegészítők használatát.
- Aminok és fehérjék. Ha nem sportol, akkor az izmok bármely életkorban megsemmisülnek, és az időseknél ez a legfontosabb. Az 50 utáni testépítésnek köszönhetően lelassíthatja, sőt leállíthatja a katabolikus folyamatokat. Azonban aminosav és fehérje kiegészítők használata nélkül ezt nehezebb lesz megtenni.
Az edzés megkezdése előtt figyelmesen olvassa el ezt a részletes, 50 edzés utáni útmutatót, és utána elkezdheti az edzőtermet, anélkül, hogy elfelejtené orvosával konzultálni.
Az 50 év utáni sportolásról bővebben itt olvashat:
