Tudja meg, milyen gyakorlatsorokra van szüksége ahhoz, hogy megtanuljon otthon táncos aerobicot csinálni. Biztosan arról álmodozik, hogy gyönyörű alakja van és lefogy. Ez nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Természetesen türelmesnek kell lennie, valamint el kell sajátítania a step aerobic gyakorlatait. Ez egy nagyszerű fitnesz forma, amely nagyon népszerű.
A step aerobic hatása a testre
Az ilyen típusú kardió gyakorlatok gyakorlásához speciális felszerelésre lesz szüksége - egy lépcsőzetes platformra. Könnyen megvásárolható egy sportszer boltban. Ezt követően el kell sajátítania a step aerobic gyakorlatokat kezdőknek. Ez egy nagyon hatékony módszer a zsír elleni küzdelemre, amint azt a step aerobic következő előnyei is mutatják:
- Elősegíti az ízületi gyulladás megelőzését és kezelését.
- Lehetővé teszi az izmok megfeszítését és felgyorsítja a térdízületek helyreállítását a korábbi sérülések után.
- Javítja a combok, fenék és alsó lábak megjelenését.
- A fitnesz súlyzók további használatával erősítheti a karok, a mellkas és a vállöv izmait.
- Kiváló zsírégető.
- Javítja az összes testrendszer, például a légzőrendszer és az érrendszer működését.
- Növeli a vestibularis készülék teljesítményét.
Annak érdekében, hogy az órák a lehető leghatékonyabbak legyenek, javasoljuk, hogy tartson be néhány egyszerű szabályt:
- A lépcsőfelületre való feljutást a lábak izmainak felhasználásával kell elvégezni, nem a hátat.
- Az egész lábat a platformra kell helyezni.
- A mozdulatokat ritmikusan, de rángatás nélkül kell végrehajtani.
- Ne gyakoroljon egyik karjával vagy lábával 60 másodpercnél tovább.
- Igyon egy pohár vizet körülbelül fél órával az óra kezdete előtt.
Megjegyezzük továbbá, hogy a step aerobikban gyakorlatilag nincs ellenjavallat és kezdeti követelmény. Ha jelenleg nincsenek egészségügyi problémái, akkor nyugodtan megkezdheti a step aerobic gyakorlatok elsajátítását.
Lépés Aerobic gyakorlatok kezdőknek
- 1. Feladat. Álljon a platform elé (bármilyen szilárd magasság használható), és tegye rá egyik lábát. Ezt követően azonnal tegyen egy lépést a második lábbal, és tegye az első mellé. Ezután engedje le az egyik lábát a földre, majd a másikat.
- 2. számú gyakorlat. Ez a mozgás hasonló az előzőhöz, de először tegye vissza az első lábat a talajra, majd a másodikat.
- 3. számú gyakorlat. Helyezze egyik lábát a platformra, és enyhén hajlítsa meg a térdízületnél. A második lábat le kell emelni a talajról, és hátra kell söpörni. Ugyanakkor próbálja elérni a sarkát a fenékhez. Ezenkívül a lengés utáni második lábat azonnal le kell tenni a földre, majd az elsőt hozzá kell erősíteni.
- 4. számú gyakorlat. Ez a mozgás hasonló az előzőhöz, de a második lábbal nem hátra, hanem előre kell lendíteni, miközben a hajlított térdízületet a mellkashoz kell húzni.
Most nem beszélünk a kezdők összes mozdulatáról, mivel körülbelül kétszázan vannak. Érdemes felhívni a figyelmet a leggyakoribb hibákra:
- A térd sérülésének elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a támasztóláb térdízülete ne lépje túl a zokni szintjét.
- Az egyensúly fenntartásához a láb előre mozgatásakor tartsa egyenesen a testét.
- A gerincoszlop és az inak károsodásának megelőzése érdekében, amikor leengedi a lábát a talajra, helyezze először a lábujjaira, majd csak az egész lábára.
Step aerobic gyakorlatok profi sportolóknak
Ezek a gyakorlatok nehezebbek, mint a korábban tárgyalt, és csak akkor kezdjék el elsajátítani őket, miután megtanulta, hogyan kell helyesen végrehajtani az egyszerű mozdulatokat:
- Rugalmas lépés. A mozgás végrehajtásához nincs szükség platformra. Álljon fel egyenesen, karjait lefelé, miközben kissé hajlítsa őket a könyökcsuklónál. Kezdje el rugózni a lépéseket, egyidejűleg végezzen mozdulatokat a karjaival. Végezze el ezt a mozdulatot öt percig.
- Nem fonetikus előtag. Kövesse a könnyű, ruganyos oldalsó lépéseket néhány percig. Ezt követően simán váltson csúszó lépésre, és dolgozzon így további két percig.
- Elborít. Tegyen egy rugós oldalsó lépést, majd két csúszó lépést. Ezt követően emelje fel a sarkát a fenékhez.
- Ugrások. Kövesse az előző mozdulathoz hasonlóan egy rugós lépést, majd két csúszó lépést. Ezután emelje fel a hajlított térdízületet a mellkasa felé.
- Ugró vágta. Üljön le a lépcső előtt, kezét csípőre téve. Tegyen két lépést a platform irányába, és váltakozva másszon rá két lábbal. Ezután forogjon a tengelye körül, és engedje le magát a talajra.
- Lépjen be a bemelegítésbe … Helyezze magát az emelvény elé néhány három lépés távolságra, lefelé tett kézzel. Lépjen a platform irányába, majd ugorjon rá. Az ugrást belégzés közben kell elvégezni. Mindkét lábán le kell szállnia a peronra.
Nézze meg a step aerobic gyakorlatok technikáját ebben a videóban:
[média =
