Sok sportoló úgy véli, hogy a fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon traumatikus gyakorlat, de hatékonyak is. Tudja meg, hogyan függ össze a fekvőtámasz és a testépítés. Az elégtelen vállerő gyakran a fő oka a mellkasi izomfejlődés lassuló előrehaladásának. Ha a fekvenyomást példaként vesszük, akkor aktívabb a hát felső részén, a tricepszben és a bicepszben. Természetesen e mozdulat végrehajtásakor a mellkas izmai is részt vesznek, de a terhelésük lényegesen kisebb.
Ha azonban az izmok legalább egyike nem eléggé fejlett, akkor a mellkas izmait megfosztják attól a terheléstől, amire számíthattak. Ennek eredményeként, ha elért egy bizonyos szintet a fekvenyomáson, leggyakrabban 80-85 kilogramm, akkor nem tudja leküzdeni ezt a jelet. Csak miután a vállrész izmai elnyerték a kellő erőt, meg tud mozdulni.
Természetesen e cél eléréséhez nem kell külön -külön dolgoznia minden izomzaton. Először is, ez nem praktikus, másodszor, amikor bármilyen mozgást végeznek a maximális eredmények elérése érdekében, minden izomnak harmonikusan kell működnie. Egy, minden sportoló által ismert gyakorlat segít ennek elérésében - fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon.
Még az is meglepődhet, hogy a fekvőtámaszok és a testépítés fejlődése milyen erősen kapcsolódnak egymáshoz. De tényleg az. Ahogy haladni kezd a fekvőtámaszokban, a teljesítmény jelentősen megnő a kispadon.
Technika fekvőtámaszok elvégzésére az egyenetlen rudakon
Ülnie kell az egyenetlen karokon egyenes karokon, de ugyanakkor ne hajtsa ki erősen őket. A legjobb, ha semleges markolatot használ. Vegyen mély lélegzetet, hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le magát. A mélység az izmok erejétől függ. Amikor a pálya legnehezebb pontjának átlépésekor visszatér a kiindulási helyzetbe, kilélegeznie kell.
Amikor fekvőtámaszt végez az egyenetlen rudakon, a sportoló a tricepszre vagy a mellizomra összpontosíthat.
Hangsúly a tricepszen
Azt kell mondani, hogy az egyenetlen rudak klasszikus fekvőtámaszait pontosan a tricepsz kifejlesztésére tervezték. Ez az izom három szakaszból áll, és a könyök és a váll között helyezkedik el. A tricepsz minden szakasza - hosszú, középső és oldalsó - csak a könyök nyújtására szolgál. A tricepsz terhelésének növelése érdekében a karokat a testhez közel kell elhelyezni. A gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a könyökízületek ne terjedjenek szét, és hajlításkor hátrafelé irányuljanak.
Tartsa egyenesen a lábát, állát felfelé, és ne hajoljon túl előre. Azt is el kell mondani, hogy a rudak közötti nagy távolság esetén a terhelés egy része a mellkasi izmokra kerül.
Hangsúly a mellkasi izmokon
A gyakorlat végrehajtásának technikájának kismértékű megváltoztatásával a terhelés nagy része már a mellkas izmaira esik. Valószínűleg emlékeztetni kell arra, hogy a fő mellizmok a nagy mellizmok. Lefedik a mellkas teljes felületét, a kulcscsonttól a szegycsontig, és a váll csontjaihoz vannak rögzítve. Ezeknek az izmoknak a fő feladata, hogy a karokat maga elé hozza, valamint forgassa el a felkarokat.
A mellkasi régió izmainak terhelésének hangsúlyozása érdekében két lehetőség van a gyakorlat végrehajtására. A könyökízületeket szét lehet mozgatni, miközben lefelé mozog, miközben hajlítja a térdízületeket és előrehajol. Növelheti a markolat szélességét is, ehhez használja az elvált gerendákat. A köztük lévő távolság a normálistól a szélesig változik.
A széles oldalról kell szednie, ami automatikusan széttárja a karját az oldalára. De nem szabad elfelejteni, hogy a túl széles fogás a vállízület sérüléséhez vezethet. Lehetőség van arra is, hogy a hangsúlyt a mellkasi izomzatról a latra, a nagy, kerek és alsó mellizomra helyezzük. A legelfogadhatóbb lehetőség a marhaság markolatának használata, amely szélesebb, mint a váll, míg a könyökízületeket a testhez képest 45 fokban kell hígítani, és nem többet.
Hogyan lehet optimálisan illeszteni a fekvőtámaszokat az edzésprogramba?
Fontos emlékezni a zuhanások és a testépítés fejlődésének kapcsolatára. Még azokban az esetekben sem, amikor kevés ideje van, és le kell rövidíteni az edzésprogramot, ne mondjon le a fekvőtámaszokról az egyenetlen rudakon. A kezdő sportolók számára ezt a gyakorlatot legjobban az edzés elején lehet elvégezni, mivel ebben az időben még sok erő van. Sok energiát és nagy koordinációt igényel a fekvőtámaszok elvégzése. A lecke végén a kezdők már nem tudják helyesen végrehajtani a mozdulatot.
A tapasztalt sportolók fekvőtámaszt végezhetnek a mellkasi edzés végén vagy a tricepsz pumpálása előtt. Ne feledje, hogy a klasszikus rúdtámaszokat kifejezetten a tricepsz fejlesztésére tervezték. Ha a gyakorlatot az "érc" nap elején végzi, akkor megterheli a tricepszet, utána elég nehéz lesz fekvenyomásban fekvenyomást végezni.
Ha a mellizmai már nagyon fejlettek, akkor az edzés során bármikor végezhet fekvőtámaszt. Ebben az esetben vezérelje saját prioritásait. Például sok súlyemelő és erőemelő sportoló fekvőtámaszt végez az edzés végén, mivel a legtöbb esetben elsődleges céljuk a maximális súlyuk emelése. A fekvőtámaszokat ebben az esetben a tricepsz erősítésének és a vállízületek rugalmasságának növelésének tekintik.
Leggyakrabban az optimális ismétlések száma 8-15. Tartson rövid szüneteket a sorozatok között. Miután elkezdte a 15 ismétlést, kezdje el használni a súlyokat. Emlékeztetni kell arra is, hogy a fekvőtámaszok segédgyakorlatok, amelyekben az ismétlések számának 3 vagy 4-gyel többnek kell lennie, mint a fő gyakorlatokban.
Nézze meg világosan, milyen árnyalatok segítenek a tricepsz és a mellkas terhelésére összpontosítani ebben a videóban, amelyet Denis Borisov készített:
