Tanulja meg, hogyan lendítse el a vállát, hogy 2 hónap múlva elérje a testépítés híres törzsének háromszögét. Kezdjen most haladni. Az old school testépítő sportolók még mindig sok modern sportoló bálványa. Ugyanakkor egyre kevesebb sportoló érdeklődik edzésmódszereik iránt, és inkább újakat alkalmaz, amelyek gyakran nem hozzák meg a várt eredményt.
A testépítés "aranykora" idején a sportolók alapvető mozgásokat, valamint nagy, de nem tiltó súlyokat használtak. Akkor nem voltak különböző technikák és különféle szimulátorok. Az alapvető gyakorlatok, súlyzók és súlyzók tették őket azzá, akik ők.
Ha akkor minden működött, akkor most miért nem megy? Ha megalapozni szeretné a testépítés nagy vállát, akkor ez a cikk az Ön számára.
Vállöv edzés a testépítésben
Kezdjük a komplex gyakorlatainak leírásával, és a cikk végén összefoglaljuk az elhangzottakat.
Oldalra emeli a karját
Kezdje az edzést ezzel a gyakorlattal. Lehetővé teszi a terhelés elkülönítését és a célizmok minőségi terhelését. Fogja meg egyik kezével a közeli gépet, és tartsa egyenesen a testét. A munkakart enyhén meg kell hajlítani. Kezdje el mozgatni oldalra a vállízületek szintjéig. Nem érdemes magasabbra emelni, mivel ebben az esetben a trapézok a munkához kapcsolódnak. Végezzen 8-10 ismétlést minden kézzel.
Emlékeznie kell a bemelegítő sorozatokra is. Elég néhány egyszerű, tíz ismétléses megközelítés. Pihenjen 60 másodpercet a munkakészletek között.
Fekvenyomás álló helyzetben
Ma ez a mozgalom szinte elfelejtett, de hatékonysága emiatt nem csökkent. Helyezze a sporteszközöket a vállízületek szintjére, a karjait pedig egy kicsit tágasabban a rúdra. Nyomja össze a lövedéket anélkül, hogy teljesen kiegyenesítené a karját. A mozgások ellenőrzésével engedje le a rudat a kiindulási helyzetbe, és kezdje el a következő ismétlést. Be kell fejeznie egy bemelegítési módszert, és csak ezután folytathatja a munkásokat.
Felemelt karok oldalra ferde helyzetben
Ez a mozdulat állva vagy ülve hajtható végre. A sportfelszerelést az alján kell elhelyezni. Kezdje felemelni a karját, amelyet kissé meg kell hajlítani a könyökcsuklónál, amíg párhuzamos a talajjal. Amikor eléri a pálya tetejét, húzza meg a hátsó deltákat, és kezdje el a kagylók leeresztését a mozgás teljes irányítása alatt.
Súlyzó az áll felé húz
Ez a mozgás tökéletesen kidolgozza a trapézot és a hátsó deltákat. Technikai szempontból ez meglehetősen egyszerű, és ezért csak a megvalósítás fő árnyalatait vesszük figyelembe. A markolatnak a vállízületek szélességének kell lennie. Kezdje el emelni a sportfelszerelést, miközben a könyökízületei felfelé és enyhén oldalra mozognak. A pálya felső helyzetében tartson rövid szünetet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Vegye figyelembe, hogy minden megközelítés tíz ismétlést tartalmaz, keskeny és széles fogással.
Súlyzó vállrándítás
Ez az egyik legjobb mozgás a vállöv fejlesztéséhez. A sportfelszerelésnek csípőszinten kell lennie. Kezdje összeállítani a vállízületeket, mintha megrázná őket, és rögzítse ebben a helyzetben néhány másodpercig. Próbálja meg nem forgatni a vállízületeket a gyakorlat során. A mozgás irányítása közben engedje le a lövedéket.
Komplex a vállöv fejlesztésére
- Egy kar felemelése oldalra - 3-4 megközelítésből, amelyek mindegyikében 8-10 ismétlést hajtanak végre.
- Fekvenyomás álló helyzetben - 3-4 sorozat, amelyek mindegyike 8-10 ismétlést végez.
- A karok felemelése súlyzókkal oldalra ferde helyzetben - 3-4 megközelítésből, amelyek mindegyikében 8-10 ismétlést hajtanak végre.
- Súlyzó sor az áll felé - 3-4 sorozat, amelyek mindegyike 10 ismétlést végez keskeny és széles fogással.
- Vállrándítás - 3 sorozat, amelyek mindegyike 8-10 ismétlést végez.
Ne felejtse el bemelegítő sorozatokat végezni minden gyakorlathoz, és pihenjen 60 másodpercet a sorozatok között.
Ha többet szeretne megtudni a hatékony váll edzésről, nézze meg ezt a videót:
