Dobjuk el edzőtermi partnereink tanácsait és találgatásait, és halljuk, mit mondanak a kreatinról tudományos szempontból. Valóban olyan biztonságos és hatékony a kreatin? Sok sportszakember úgy véli, hogy a kreatin -kezelés, amelyet ma a legtöbb sportoló használ, nem a leghatékonyabb. Véleményük szerint ez a kiegészítés lényegesen nagyobb potenciállal rendelkezik, amelyet még nem tártak fel. Nézzük meg, milyen tudományos álláspont létezik a kreatin testépítésben történő bevitelével kapcsolatban.
Sok kiegészítő a készítés után elég gyorsan eltűnik a boltok polcairól, és nem érdemli meg a sportolók bizalmát. A kreatinnal az ellenkezője alakult ki, és ez az anyag már túljutott az idő próbáján, és jól megérdemelt népszerűségnek örvend.
A kreatin sport -farmakológiai piacon való teljes létezése során számos tanulmányt végeztek a szervezetre gyakorolt hatásáról, de a használat sémájával kapcsolatos viták ma sem csillapodnak. Fennállásának kezdeti napjaiban a kreatint nagyszámú tudós erősen megtámadta, de minden alkalommal hatásosnak bizonyult. Nagyon fontos tény a költséghatékonysága. Miután tanulmányozta az anyag abszorpciós genetikáját, a sejtszállítás mechanizmusát, az anyagcserét és egyéb mutatókat, megjelent egy új rendszer az adalékanyag használatára.
Jelenleg a kreatin használatának fő rendszere két fázist foglal magában: betöltést és támogatást. Az első szakaszban a kreatint naponta 20-25 gramm mennyiségben kell bevenni. Ez az időszak 5-7 napig tart. Ezután jön a támogatási fázis, amely során a kiegészítő adagja napi 2–5 gramm.
A kreatin testre gyakorolt hatásának mechanizmusaival kapcsolatos összes tanulmány 6-12 hétig tartott, és ezeknek az időszakoknak a végéhez közeledve a kreatin hatékonysága csökkenni kezdett. A sportolók jelentősen hosszabb ideig használják a kiegészítőt.
Hogyan növelhető az anabolikus háttér kreatinnal?
Számos tanulmány eredményei szerint feltételezhető, hogy az anyag felhasználásából származó maximális hatás elérése érdekében növelni kell az izomszövetekben való koncentrációját. Minél magasabb a kreatin koncentrációja, annál több energiát kapnak az izomszöveti sejtek, felgyorsul a fehérjék termelése, javulnak a helyreállítási folyamatok, és nőnek a glikogén tartalékok.
Körülbelül tíz évvel ezelőtt a tudósok biztosak voltak abban, hogy ilyen hatások csak az AAS használatával érhetők el. Ez azonban most csak a kreatin használatával lehetséges a mellékhatások teljes hiányában. Annak érdekében, hogy az anyag a lehető leghatékonyabban működjön, el kell érni a plazma magas koncentrációját. Ebben az esetben az izmok sokkal gyorsabban szívják fel a kreatint. A plazmában lévő anyag szintjének jelentős növekedéséhez mindössze öt gramm elegendő. Sajnos ez a hatás csak néhány óráig tart. A feltöltési fázis használatakor a plazma kreatinnal túltelített lesz, ami megnehezíti az anyag izomszövetbe történő szállítását. Ez a tény a receptor érzékenység csökkenésével jár. Hosszú időbe telik, amíg helyreáll a kreatinra adott reakciójuk, és csökkenteni kell az anyag szintjét a szöveti sejteken kívül.
Egy tanulmány szerint egy sportoló kreatint szedett ma népszerű étrendben. A fenntartó dózis következő hat hetében a heti feltöltési fázis végén a kreatinszint lassan visszatért eredeti értékéhez. Ez azt sugallja, hogy ez a kezelés nem járul hozzá az anyag magas koncentrációjának fenntartásához a plazmában.
Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy az alanyok nem végeztek intenzív edzéseket, ami még gyorsabban csökkenti a kreatin szintjét. Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a támogató fázis és öt gramm anyag felhasználása esetén nem lehet magas kreatinkoncentrációt elérni a plazmában.
Kerékpáros kreatin -kezelés
Különböző tanulmányok alapján létrehozták a kreatin ciklikus felhasználásának rendszerét. Két szakaszból áll.
1. szakasz
A kreatint három napon belül kell elfogyasztani, 15-25 gramm adagban, és a pontosabb számításhoz figyelembe kell venni a sportoló testtömegét. Ha a testsúlya meghaladja a 100 kilogrammot, akkor az adagnak a maximumhoz kell közelítenie, és 20 és 25 gramm között kell lennie.
Az első 5 grammot reggel étkezés után kell fogyasztani. A következő két kreatin adagot három órával az edzés kezdete előtt és 3 órával az edzés befejezése után kell elvégezni. A fennmaradó két adag kombinálható fehérje-szénhidrát koktélok használatával este vagy reggel.
2. szakasz
A kiegészítést a következő három napban nem szabad szedni. A háromnapos bevitelt fel kell cserélni hasonló pihenőidővel nyolc hétig. Akkor nem szabad hét napig edzeni. Három nappal az edzés folytatása előtt el kell kezdenie a kreatin használatát a fenti séma szerint.
Az adalékanyagok ilyen megközelítésével a receptorok nem veszíthetik el érzékenységüket, ami fenntartja az anyag magas koncentrációját a vérplazmában. A kreatin izomszövetekbe történő maximális felszívódásának célja a három napos terhelési szakasz. A következő 3 napban a transzport receptorok érzékenysége helyreáll.
A kreatin használatának kérdése az órák nélküli napokon továbbra is megoldatlan. Nem szabad erre figyelni, és továbbra is váltogatni a napokat, függetlenül attól, hogy a teremben vannak -e órák. Az intenzív edzés után a test felépül, pihenés közben pedig kreatinra is szükség van a szövetekben. Ez felgyorsítja a helyreállítást sejtszinten.
A nem edzéses napokon a kreatint étkezés után kell bevenni, a fenti adagok betartásával. Emlékeztetni kell arra is, hogy a kreatinnak vízre van szüksége, hogy maximalizálja a testre gyakorolt hatását. Így legalább 400 milligramm folyadékot kell fogyasztania minden 5 gramm anyaghoz.
A kreatin használatáról további információkat itt talál:
