A kezdő képzés első éve a legfontosabb. Tudja meg, milyen edzéstervnek és táplálkozási irányelveknek kell lennie az izomzat megalapozásához. Az edzés első évében a sportoló szilárd alapokat rak le, amely lehetővé teszi számára a jövőbeni növekedést. Eleinte ne várjon nagyszerű eredményeket, hanem teljesen koncentráljon az edzési folyamatra. Az első hónapokat a mozdulatok technikájának elsajátítására kell fordítani, és nem a munkasúly gyors növelésére. A táplálkozáshoz való hozzáállását is alaposan át kell gondolnia. Távolítson el minden haszontalan ételt a táplálkozási programjából, helyettesítse azokat olyanokkal, amelyek előnyösek a szervezet számára. Nézzük meg, mire kell figyelni az óra első évében.
1. szakasz képzés (egy hónap)
Ha komolyan szeretne testépítéssel foglalkozni, akkor felkészülten kell elkezdenie az edzést. Testtömeg gyakorlatokat kell használnia az izmok és a szalag-ízületi készülékek megerősítésére. Végezzen fekvőtámaszokat, húzásokat és rúdsüllyedéseket.
Az órákat hetente háromszor kell elvégezni, az extenzorok és a flexorok váltakozó képzésével. Az első izomcsoportnak tartalmaznia kell a deltákat, a tricepszet és a mellkast, a második pedig a bicepszet és a hátat. Ennek eredményeképpen minden csoport 6 alkalommal edz egész hónapban.
A hosszabbítók betanításához használja a következő mozdulatokat:
- Fekvőtámaszok.
- Leesés az egyenetlen rudakon, széles és keskeny markolat.
- A test felemelése lejtős padon.
A hajlítók megmunkálásához a következő mozdulatokat kell végrehajtani:
- Felhúzások széles fogással és a fej mögött.
- Felhúzás, keskeny hátramenet.
- Lógó láb emelés.
Az órák 2. szakasza (két hónap)
Amikor ebbe a szakaszba lép, hetente kétszer kell dolgoznia két héten keresztül, minden harmadik napon edzeni. Ezt követően térjen át a háromnapos edzésre, gyakoroljon minden második nap. Könnyű súlyokat fog használni, ezért nem kell félnie a túledzéstől. Mielőtt elvégezné a gyakorlatokat a lecke elején, mindig jól fel kell melegítenie, és csak az első 14 nap technikájára kell figyelnie. Íme egy sor gyakorlat a második szakaszhoz:
- Fekvenyomó fekvő padon fekve - 3 10 darab ismétlés.
- A függőleges blokk sorai a mellkas irányában (felhúzás, széles fogás) - 3 sorozat 10 ismétléssel.
- Fekvenyomás álló helyzetben - 3 sorozat 12 ismétléssel.
- Barbell Curl - 3 sorozat 12 ismétléssel.
- French Bench Press - 3 sorozat 12 ismétléssel.
- A test felemelése vízszintes padon - 3 sorozat, a maximális ismétlésszám mindegyikben.
3. szakasz képzés (két hónap)
Az első két lépés után már éreznie kell az izmok működését. Ennek a szakasznak a fő célkitűzése a mellkas méretének növelése és a tömegnövelés folytatása. Most heti három ülést kell végeznie két mozdulatsor használatával.
- Padok prések vízszintes padon - 4 db 10 ismétlés.
- Felhúzás - 4 darab 10 ismétlés.
- Fej mögé ülő súlyzó-3 db 12 ismétlésből álló sorozat.
- Göndör bicepsz - 4 darab 10 ismétlés.
- Lábprés - 3 sorozat 15 ismétléssel.
- Emelkedés lábujjakon, ülő helyzetben - 4 sorozat, egyenként 15 ismétléssel.
- Lejtős pademelések - 4 darab 20 ismétlésből álló sorozat.
Negyedik képzési szakasz (három hónap)
Ez a szakasz lesz a legnehezebb az osztály első évében. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy maximális tömeget nyerhet, és jelentősen növelheti az erőmutatókat. Ezen a ponton már rendelkeznie kell egy magas technikával a gyakorlatok elvégzésére. Ezenkívül el kell kezdenie a növényi adaptogének, vitaminok, ásványi anyagok használatát. Az összes izom fejlődésének minőségének javítása érdekében meg kell változtatni a terhelés alkalmazásának szögeit.
Ismét felül kell vizsgálnia a táplálkozási programját. Mivel a terhelés jelentősen megnő, a szénhidrátok mennyiségét növelni kell az étrendben. Ezenkívül fontos, hogy ezek összetett szénhidrátok.
Az órák 5. szakasza (egy hónap)
Ez a testépítés első évének utolsó szakasza. Ha helyesen állította össze az edzési és táplálkozási programokat, akkor az elmúlt idő alatt legalább öt kilogramm tömeget kellett volna felvennie. Most a fő feladat az izmok megkönnyebbülése és keménységének növelése.
Ne feledje, hogy a megkönnyebbülés érdekében az edzés során módosított táplálkozási programot kell használnia. Folytassa az edzést a héten háromszor, ugyanazokat a komplexeket végezve, mint az előző szakaszban. Az egyetlen különbség a megnövekedett ismétlések száma. Végezzen körülbelül 20 ismétlést a lábizmok fejlesztésére, és 12–15 a felsőtestének. Mindig próbálja meg a lehető legtöbb ismétlést végrehajtani minden szettel, anélkül, hogy túllépné a fenti felső határt.
Hol kezdje és hogyan képezze a kezdőt, nézze meg ezt a videót:
