A sportolóknak pszichológiailag fel kell készülniük a szuperintenzív edzésekre. Tudja meg, hogyan szervezze meg képzési folyamatát. Minden sportoló megérti, hogy nagyon nehéz mondjuk guggolást végrehajtani nagy vagy akár közepes ismétlésszámmal, majd egyenesen a holtághoz kell menni, minden mozdulatot kudarcba fulladva. Ha ezekhez a gyakorlatokhoz hozzáad még néhány alapvető gyakorlatot, egyszerűen elképzelhetetlen, hogy milyen nehéz. Ha ezt a megközelítést alkalmazza az edzéseken, akkor gyorsan fejlődhet. Természetesen ez csak akkor lesz lehetséges, ha minőségi ételei vannak és elegendő ideje van a pihenésre.
Ma a szuperintenzív edzésről és a testépítés alternatíváiról fogunk beszélni. Ez egy nagyon hatékony megközelítés, de ebben az üzemmódban sokáig kell dolgozni. Néhány nagy intenzitású tevékenység nem lesz előnyös. De teljesen tisztában kell lennie azzal a ténnyel, hogy hihetetlenül nehéz lesz. Ha készen állsz erre, akkor folytatjuk. Azt is meg kell jegyezni, hogy ez az edzési módszer nem alkalmas gyenge genetikájú sportolók számára.
Nagy intenzitású edzésprogram
Összesen hetente négy leckéje lesz. Közülük kettőt nagy intenzitással hajtanak végre, és előzetesen fel kell készítenie az összes felszerelést, hogy szünetek nélkül végrehajtsa a komplexumot. Térjünk át a tanulmányi programra.
Magas intenzitású megtagadó képzés - heti két foglalkozás
- Guggolás - körülbelül 20 ismétlés a kudarcig;
- Deadlift, egyenes lábak -15 ismétlés a kudarcig, és csak hét naponta egyszer hajtsa végre a mozdulatot;
- Borjú emelés - hiba, majd részleges ismétlés.
- Push -up az egyenetlen rudakon - a kudarcig, majd a negatív fázisban dolgozzon;
- Egykezes sorok - 10 ismétlés a kudarcig;
- Ülő prések - 10 ismétlés a meghibásodáshoz;
- Súlyzó göndör bicepszhez - 8 ismétlés hibánként
- Csavarás - a kudarcig.
Minden gyakorlatot kudarcig kell végrehajtani, és ki kell választania a sporteszközök megfelelő súlyát.
Normál intenzitású edzés - heti 2 alkalommal
- Csavarás - 1 készlet hibánként;
- Guggolás - 3 sorozat, hetente egyszer;
- Borjúemelés - 4 készlet;
- Fekvenyomás - 5 készlet;
- Deadlift, egyenes lábak - 2 szett, hetente egyszer;
- A fejprések mögött - 3 készlet;
- Sorok a blokkon a mellkas irányában - 3 készlet;
- A rúd felemelése a bicepszhez - 3 készlet;
- Merülések az egyenetlen rudakon - 2 készlet.
A munkakészletek elvégzése előtt ne felejtsen el 2-3 bemelegítést. A megközelítések között két percet pihennie kell. Minden készletet meghibásodásra hajtanak végre, és ezt meg lehet tenni a héjak állandó súlyával vagy kissé csökkentve.
Normál intenzitású osztott edzésprogram
Egy másik osztott rendszerű képzési programot is kínálunk Önnek. Heti három ülésre tervezték. A maximális hatás elérése érdekében célszerű megváltoztatni a gyakorlatok ismétléseinek számát, de nem egy lecke vagy ciklus keretében. Használjon 6-12 ismétlést a felsőtest fejlesztésére, és 15-30 ismétlést az alsó test fejlesztésére. Először is koncentrálj a tested állapotára.
1 napos foglalkozások
- Fekvenyomók - 5 készlet;
- Bicepsz fürtök - 4 készlet;
- Fekvenyomók, keskeny markolat - 3 készlet;
- Borjúemelés - 4 készlet.
2 napos foglalkozások
- Deadlift - 2-3 készlet
- Hajlított sorok - 4 készlet;
- Vállrándítás - 2 készlet;
- Nyak és alkar edzés.
3 napos foglalkozások
- Guggolás - 5 készlet
- Borjúemelés - 3 készlet;
- Ülőprések - 4 készlet;
- Bicepsz fürtök (súlyzó) - 4 készlet;
- Merülések az egyenetlen rudakon - 3 készlet;
- Alkar és nyak edzés.
Mike Mentzer szuperintenzív edzéséről lásd ezt a videót:
[média =
