Ismerje meg, hogyan kell megfelelően részt venni az edzési folyamatban, ha több mint egy hónapot kimaradt, és nem látogatta meg az edzőtermet. Lépésről lépésre technika egy testépítő gurutól. Ha hosszú szünetet tartott az órákon, akkor helyesen kell felépítenie az edzési folyamatot. A szünet utáni edzésnek nagyjából olyannak kell lennie, mint egy kezdő építőnek. Ez azt jelenti, hogy a minimális edzési mennyiséget kell használnia, miközben sok ismétlést végez. Szükséges továbbá az edzés intenzitásának csökkentése. Ennek eredményeként elkerülheti a túlképzést és a sérülést.
Természetesen a szünet utáni edzések nagyban függnek a szünet hosszától és attól, hogy miért kellett félbeszakítani az órákat. Ha csak néhány hónapja pihen, akkor nyugodtan elkezdheti használni tömegnövelő programját, felére csökkentve a munkasúlyát. Az ilyen helyzetekben a sorozatban az ismétlések számának 12 és 15 között kell lennie. Ezután heti öt százalékkal növelje.
Ha a szünet több mint hat hónapig tartott, vagy sérülés okozta, akkor a szünet utáni edzést óvatosabban kell kezelni. Annak érdekében, hogy könnyebben módosíthassa edzésprogramját, érdemes megérteni, milyen változások következnek be a testben a szünet ideje alatt.
A test állapota szünet után az órákon
Ebben a pillanatban a test lemerül, mivel a fizikai aktivitás hosszú ideig nem volt jelen. Tudnia kell, hogy amikor nincs nagy terhelés, a szervezet a lehető leggyorsabban megpróbál megszabadulni minden véleménye szerint felesleges kalóriától.
Nemcsak az izmok, hanem a test minden rendszere: ideges, energikus stb. Az edzés szünet utáni folytatása erőteljes stressz lesz a szervezet számára, ami elkerülhetetlenül bizonyos problémákhoz vezet. A test második jellemző állapota az órák szünetét követően az egyensúlyhiány. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden testrendszer eltérő alkalmazkodási periódusokkal rendelkezik. Az erőparaméterek az elsők, amelyek visszatérnek a normális szintre, mivel a neuromuszkuláris kapcsolatok jól fejlettek, és az izmok reagálni fognak az edzésre. Ez azonban nem mondható el az ínszalag-ízületi készülékről, mivel szöveteik keményebbek, mint az izmosak, és több időbe telik, amíg alkalmazkodnak. Ez az egyensúlyhiány okozhat sérülést.
Hogyan kell megszervezni az edzéseket a szünet után?
- Edzés intenzitása … Ez a paraméter a sportoló által az osztályteremben használt relatív munkasúlyt határozza meg. Használjon alacsony intenzitást, és ne dolgozzon a kudarcon. Ismét egy kis szünet után úgy kell gyakorolnia, mint egy kezdő testépítőnek. Ha az edzés mennyisége túlzott, az izomszövet erősen ki van téve a tejsavnak. Ez negatívan befolyásolja a haladást. Próbálja meg elkerülni az izmok égését, hogy ne lassítsa az izomszövet növekedését.
- Előrehalad. Ezt a kérdést a lehető leggondosabban kell megközelítenie, miután szünet után folytatja az edzést. Az órák megkezdése után először szándékosan korlátozza haladását. Ennek legegyszerűbb módja a periodizálás. Mint már mondtuk, ha a szünetet nem sérülés okozta, akkor az edzést az előzőek 50 százalékának megfelelő munkasúllyal kell elkezdeni. Ezután hat -hét hétig növelje a terhelést heti öt százalékkal. A következő hat hétben heti 2,5 százalékkal növelje a munkasúlyt, amíg el nem éri az előző terhelést. Végezze el ezt az időt 12-15 ismétlésben egy sorozatban. Amikor eléri a korábbi munkasúlyokat, pár hónapig növelheti az ismétlések számát a súly megváltoztatása nélkül. Csak ezután válthat a szünet előtt használt előző edzési rendszerre.
- Funkcionális edzés. Alternatív módszerként használhatja a haladás egyensúlyának fenntartására az edzésbe való visszatérés után. Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy a funkcionális tréninget minden építőnek érdemes használni, hiszen ezzel kiváló bázist hozhat létre, amelyen aztán növelheti az izomtömeget. Ha figyelmen kívül hagyja a funkcionális edzést, gyorsan fennsíkon találhatja magát, és ez csak lelassítja az általános haladást. Ha szünet után funkcionális edzést végez, körülbelül tizenhárom hétbe telik, amíg visszanyeri korábbi állapotát. Ezen idő elteltével visszatérhet a szokásos edzéshez.
Ha a lehető leggyorsabban szeretné visszaállítani korábbi alakját, akkor használja a mai tippeket. Ez lehetővé teszi, hogy néhány hónapon belül újra elkezdjen haladni, miután szünet után folytatja az edzést.
Hogyan edzhet szünet után, nézze meg ezt a videót:
