Gyakorlat a robbanóerő és a trapézizmok fejlesztésére. Ismerje meg a végrehajtás összes technikai aspektusát tapasztalt súlyemelőktől. Ez a mozgás önálló mozgásként használható, vagy bunkóval együtt. Az opció kiválasztása az adott feladattól függ. A rángató húzások magukban foglalják a combizmokat (fő terhelés), valamint a csapdákat, az ágyéki izmokat, a farizmokat és a négyfejűeket.
Hogyan történik a rángatás helyesen?
Mint minden mozgásnál, maximális figyelmet kell fordítania a végrehajtás technikájára. Helyezzen egy sportfelszerelést (súlyzót) a földre, és álljon a közelébe. Használjon széles markolatot a lövedék megfogásához. A csípőt le kell engedni, és a testsúlyt a sarokra kell összpontosítani. A hátnak a mozdulat teljes végrehajtása során laposnak kell lennie, a tekintete előre irányul, és a mellkas kiegyenesedik.
Sarkát a földre támasztva kezdje lassan kiegyenesíteni a lábát úgy, hogy a karjai kiegyenesedjenek, de az alsó hát dőlésszöge nem változik. Amikor a sportfelszerelés combközépen van, el kell kezdeni a mozgás következő fázisának végrehajtását.
Megállás nélkül egyenesítse ki csípőjét, és gyorsítással emelje fel a lövedéket. Nagyon fontos, hogy ebben a pillanatban a test egyenes maradjon, és a hát kissé hátra dőljön. A könyökcsuklókat szétterítve nyomja meg, majd óvatosan engedje le a rudat a talajhoz.
Ne feledje, hogy a húzás nagyon nehéz mozdulat, és a kezdőknek várniuk kell, hogy elsajátítsák. Az első lépés az izmos fűző megerősítése a sérülésveszély csökkentése érdekében. Fontos a megfelelő munkasúly kiválasztása is.
Rángatási lehetőségek
Valójában az egyetlen alternatíva egy mozdulat - magas rántás. Amikor ezt megteszi, aktívan edzi a felsőtest izmait, és végrehajtásának technikája nagyon hasonló a klasszikus mozgáshoz. A fő különbség a karok izmainak munkájában való részvétel. A kezdeti helyzet megegyezik a klasszikus változatéval. Amikor a lövedék felszáll a talajról, át kell helyeznie a testsúlyát a sarkára, és tartania kell a hátsó helyzetét, amíg a lövedék megközelítőleg a comb közepén van. A vállízületeket is kissé előre kell mozgatni, amikor a lövedék elkezd mozogni a comb közepétől felfelé.
Lábával és csípőjével gyorsítsa fel a rudat. Abban a pillanatban, amikor a lábak kiegyenesednek, terítse őket oldalra, és terítse szét a könyökízületeket. A toló mozgásnak erőteljesnek kell lennie, és ennek eredményeként a sarok felemelkedik a talajról. Így, amikor aktívan használja a karját a rántás húzásakor, akkor a mozgás alternatív lehetőség lesz.
Mindkét mozgás, amelyekről ma beszéltünk, az erő és a sebesség növelésére szolgál. A kar izmait és az egyensúlyát is edzi. Leggyakrabban a sportolók 2–5 ismétlést hajtanak végre, a készülék tömege a maximális 70-90 százaléka. Ha kevesebb súlyt használ, akkor végezze el a mozgást az alapgyakorlatok előtt.
Ha lassú tempómozgást használ az excentrikus fázisban, növelheti a húzóerőt. A mozgás alapvető és rendkívül technikai. Emiatt célszerű csak gyakorlott edző felügyelete mellett elsajátítani és végrehajtani. Ez lehetővé teszi az összes technikai árnyalat gyors elsajátítását és a sérülések elkerülését.
Megjegyezzük továbbá a kiváló minőségű bemelegítés szükségességét. A bemelegítő sorozatok során üres sávot használhat. Ne kezdje el az alapvető szetteket bemelegítés nélkül. Ez nagyon fontos, mivel elkerülheti a bosszantó károkat.
Andrej Kozlov bővebben mesél a bunkóhúzó edzésről:
