Kiváló gyakorlat izomtömeg és erő fejlesztésére. Ismerje meg, hogyan kell helyesen csinálni, és mikor vegye be ezt a gyakorlatot az edzésprogramba. Az állókapkodás a rántás legegyszerűbb típusa. A fő és. valójában az egyetlen különbség itt az a magasság, amelyen a sportoló találkozik a lövedékkel.
Hogyan kell helyesen végrehajtani a rángatást az állásba?
A mozgás ugyanúgy kezdődik, mint a klasszikus ragadás. Amikor teljesen kiegyenesedett, és a lövedék maximális gyorsulást ért el, le kell merülnie a padlóra. Tedd ezt a lehető leggyorsabban és agresszívebben. Félig guggoló helyzetben rögzítse a lövedéket a feje fölé. Szintén le kell állítani a lefelé irányuló mozgást, amíg a csípő párhuzamos a talajjal. Álló fogás közben nem szabad guggolni.
Meg kell jegyezni, hogy a sportolók és a szakemberek gyakran különböző módon érthetik meg e mozgás jelentését. Alapvetően a bunkó mozgást úgy értjük, hogy egy sportoló találkozik egy lövedékkel addig a pillanatig, amikor a csípő párhuzamosan leküzdi a talajt, ezt nevezik rángatózásnak. Egyes szakértők azonban biztosak abban, hogy ezt a nevet csak mozgásként kell értelmezni, ha a térdízületek szöge nem haladja meg a 90 fokot. Egyszerűen fogalmazva, nagyon gyakran a mozgás nem számít, ha a csípő párhuzamos a talajjal. Ezenkívül néha a sportolók, amikor egy lövedékkel találkoznak, szélesebbre tárták a lábukat a klasszikus bunkómozgás megvalósításához képest.
Ennek a mozdulatnak a végrehajtásával növelheti a detonáció mértékét. Ezenkívül a mozdulat a fogás könnyített változataként is használható, kezdő sportolók edzése során, vagy ha problémák vannak az ízületek rugalmasságával.
Leggyakrabban egy-három ismétlést hajtanak végre egy készletben, amelynek lövedéktömege a maximális 60-75 százaléka.
Állandó rángatási lehetőségek
Alternatívaként függőleges kötőjel is használható. A befejezéshez fogni kell a lövedéket fogófogóval, és felemelni, teljesen kiegyenesítve. Ezt követően engedje le a lövedéket arra a szintre, ahonnan a mozdulat végrehajtását tervezi. Ha lenyomja a lábát a talajról, kezdje el a medence hajlítását, amíg teljesen ki nem nyújtja. Ezután azonnal végezzen guggolást a súlyzó alatt, miközben egyszerre emelje fel a könyökízületeket, és enyhén terítse szét az oldalakon. A lövedék a test mentén a lehető legközelebb mozog. A lövedéknek a feje fölött kell lennie, és addig hagyja abba a mozgást, amíg a csípője párhuzamos a talajjal. A helyzet stabilizálása után egyenesedjen ki.
A mozgást akkor lehet elkezdeni, ha a lövedék különböző helyzetekben van, például a comb szintjén vagy annak közepén, kissé a térdízület felett és annak szintjén, valamint a térd alatt.
Gyakran a sportolók, akik álló helyzetben kapkodnak, hevedereket használnak. Azonban a nem megfelelően kifejlesztett tapadási erő mellett jobb, ha abbahagyjuk használatukat annak növelése érdekében. A mozgás taneszközként használható kezdő sportolók számára. Jelentősen segíthet a klasszikus mozgás elsajátításában, mivel technikailag egyszerűbb. Ezenkívül a gyakorlat hozzájárul a mozgás erejének fejlesztéséhez a lábak nyújtásakor. Könnyű edzésnapokon helyettesítheti a klasszikus ragadást.
Leggyakrabban az ismétlések száma egy sorozatban egytől háromig terjedhet, bár ez akár öt is lehet. Ne használja a maximális munkasúly 75 százalékát. Az egyetlen kivétel a mozgás erejének gyakorlása. A sebességi tulajdonságok edzésekor az összes lövedéket fel kell használni, ami a maximum 65-70 százaléka.
Tudjon meg többet arról, hogyan kell megfelelően rángatni a súlyzót a rackbe:
[média =
