Az összes edzési rendszer közül a sportolóknak a leghatékonyabbat kell kiválasztaniuk. Nézze meg a testépítés # 1 izomépítő technikáját. A 3 hetes testépítő rendszer meglehetősen hatékony, és sok sportoló használja. Teljesen lehetséges, hogy te is közéjük tartozol. Nézzük meg közelebbről ezt a képzési rendszert.
Gyakorlati rendszer 3 hét a testépítésben
Bicepsz
- Felhúzás - 1 készlet és gyors átmenet a következő gyakorlatra;
- A léc felemelése a bicepsz számára.
Triceps
- Merülések az egyenetlen rudakon - 1 készlet és gyors átmenet a következő mozdulatra;
- Nyomja meg a súlyzókat két kézzel a fej mögül álló helyzetben.
Tricepsz-bicepsz
- Scott Bench Curl - 1 szett és gyors áttérés a következő gyakorlatra;
- Tricepsz a szimulátoron álló helyzetben;
- Négyfejű
- Csípő bicepsz;
- Kaviár;
- Deadlift;
- Álló helyzetben forduljon oldalra;
- Alkar álló helyzetben, alsó fogás;
- Alkar álló helyzetben, felső markolat.
Gyakorlatokat végezzen a rendszer szerint 3 hétig
A fenti gyakorlatok végrehajtása során vannak árnyalatok, amelyekről most beszélni fogunk.
Húzódzkodás
Ezt a megközelítést a lehető legintenzívebben és ugyanakkor lassan kell végrehajtania. Ennek köszönhetően elkerülheti a tehetetlenséget, és tökéletesen megterhelheti a bicepszét. A gyakorlatot a lehető leghosszabb ideig kell elvégezni, különös lépésekben egy hüvelyk 4 -rel haladva. Minden ilyen szakasz leküzdése után tegyen egy minimális szünetet, és folytassa a mozgást.
A léc felemelése a bicepsz számára
Amint befejezte a felhúzást, azonnal folytassa ezt a mozgást. Mivel az izmok elfáradnak, válasszon olyan súlyt, amely 50 százalékkal kevesebb, mint a szokásos súlya. Végezzen legalább 8 ismétlést lassú ütemben, majd végezzen még kettőt, és itt csalhat.
Triceps
Az egyenetlen rudakon végzett merítéseket ugyanúgy kell végrehajtani, mint a felhúzásokat, és közvetlenül ezután lépjen a következő mozdulatra. A lövedék súlyát a szokásos súly felére is felveszi, és ugyanúgy hajtja végre, mint a bicepsz súlyzóját.
Tricepsz-bicepsz
A Scott padot függőleges helyzetétől 10-15 fokos szögben kell beállítani. A rúd markolata vállszélességben van egymástól. Próbálja meg, hogy ne terítse szét könyökízületeit, és ne hajlítsa meg a karját úgy, hogy az alkarja a pad fölé emelkedjen. Engedje le a lövedéket, amíg a karja kiegyenesedik, és lassan lassan emelje fel. Végezze el az ismétlések maximális számát, és ha kettőnél több van, akkor a következő sorozatban öt százalékkal kell növelnie a súlyt.
A blokk maximális tricepsz -összehúzódásának eléréséhez használja a párhuzamos botot. Egy egyszerű törülközővel is helyettesíthető, amelyet korábban átengedtek a fogantyú zárján. A könyökízületeket a derék területén kell elhelyezni, és mozdulatlannak kell maradniuk a gyakorlat során.
Ha gyakorlatot végez az alkarra, a rudat alacsonyabb fogással kell megfogni, majd leülni a padra. Az alkarokat a csípőre kell helyezni, a csuklónak szabadnak kell lennie, és közel kell lennie a térdízületekhez. Döntse kissé előre a törzsét, hogy 90 fokos derékszöget alakítson ki karja és alkarja között. Feszítse meg az alkarját, és kezdje el emelni a lövedéket.
Amikor ezt a gyakorlatot a felső markolatnál végzi, kevesebb súlyt kell használnia, mint az előző mozgásban. A technika hasonló az alsó markolat mozgásához.
Kéz - heti 2 alkalommal
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a rendszereiből, a harmadik héten csak kétszer kell megdolgoznia a bicepszét és a tricepszét. Ez idő alatt figyeljen jobban a többi izomcsoportra.
Három hetes edzés után ezen a rendszeren minden gyakorlatban nagy súlyokat kell emelnie körülbelül 10 százalékkal. Ha ez nem történt meg, akkor a következő hibákat követte el:
- Hosszú volt a szünet a bicepsz és a tricepsz edzésére. Ha nem kezdi el a gyakorlatot, kevesebb, mint három másodperccel az első után, akkor a hatékonyság drámaian csökken.
- Nem minden mozdulaton dolgoztál kudarcon.
- Nincs elég pihenés az ülések között.
- Tekintse át táplálkozási programját.
Nézze meg a gyors tömegnövelő edzés alapelveit ebben a történetben:
