A képzési rendszereket általában különböző időintervallumokra tervezték. Ma egy hétig tartó edzésprogramról fogunk beszélni. 5 kg -ig terjedő izomtömeg. Ennek a rendszernek a szabályai szerint csak 14 gyakorlatot kell végrehajtania. Ebből hat a karok izmainak fejlesztésére, öt - a lábak és további öt - a mag izmainak erősítésére irányul. Most közelebbről megvizsgáljuk az 1 hetes testépítő rendszert.
Gyakorlatok a lábak és a mag izmainak fejlesztésére
Négyfejű
A gyakorlatot szimulátoron hajtják végre. Helyezze a lábát a párnára úgy, hogy a térdízületek párhuzamosak legyenek a szimulátor forgástengelyével. Kezdje simán emelni a súlyt, rövid szünetet tartva a pálya tetején. Végezzen minél több ismétlést. Ha több mint 12 -en vannak, akkor a következő megközelítésben növelje a súlyt öt százalékkal.
Csípő bicepsz
Üljön le a gépre, arccal lefelé. Amikor a lába megragadja a görgős párnát, kezdje el hajlítani a lábát, és próbálja megérinteni a farizmokat. Végezzen minél több ismétlést. Ha több mint 12 -en vannak, akkor a következő megközelítésben növelje a súlyt öt százalékkal.
Guggolás
A guggolás az egyik legjobb gyakorlat. Amikor elvégzik, a hát és a lábak nagy száma részt vesz a munkában. Vegye ki a lövedéket az állványból, és lépjen egy lépésre tőle. Helyezze a lábát a váll szintjére. Guggoljon, amíg meg nem érinti a borjait. Végezzen minél több ismétlést. Ha több mint 12 -en vannak, akkor a következő megközelítésben növelje a súlyt öt százalékkal.
Pulóver
Kiváló gyakorlat a mellkas és a felső hát izmainak fejlesztésére. Feküdj le egy padra, a vállízületeket rajta, az alsó testet és a fejét kifelé. A súlyzókat egyik végükkel a mellkas előtt kell tartani, a karokat ki kell nyújtani. Lélegezzen be, és kezdje leengedni a lövedéket a feje mögött. Győződjön meg arról, hogy a karok mindig egyenesek, és összpontosítson a test nyújtására, miközben a súlyzó a feje mögött van. Végezzen minél több ismétlést. Ha több mint 12 -en vannak, akkor a következő megközelítésben növelje a súlyt öt százalékkal.
Holtvonás, egyenes lábak
A gerincoszlop enyhítésére hajlítsa enyhén a térdét. A gyakorlat nagyon hatékony a hát alsó részén, a quadoknál és a farizmoknál. Használjon állványt a mozgástartomány növeléséhez.
Álljon az állványra, és egyik kezével alulról, másikkal felülről fogja meg a rudat. Kezdje el emelni a lövedéket, amíg el nem éri a függőleges helyzetet. Ezután kezdje leengedni. Végezzen minél több ismétlést. Ha több mint 12 -en vannak, akkor a következő megközelítésben növelje a súlyt öt százalékkal.
Súlyzó fekvő helyzetben
Feküdj le egy padra, és vedd fel a súlyzókat a mellkasod elé. Hajlítsa a karját a könyökcsuklónál, kezdje lassan széttárni a karját, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen minél több ismétlést. Ha több mint 12 -en vannak, akkor a következő megközelítésben növelje a súlyt öt százalékkal.
Gyakorlatok a bicepsz fejlesztésére
A rúd felemelése a bicepsz számára álló helyzetben
Két sorozatot kell végrehajtania, szünet nélkül. Ne használjon zárakat, hogy gyorsan csökkentse a lövedék súlyát 20 százalékkal az első sorozat után. A mozgás végrehajtása közben tartsa függőleges testhelyzetét. Végezzen 8-12 ismétlést, majd dobja le a súlyt, és lépjen a második sorozatra.
Bicepsz súlyzóval álló helyzetben
A lehető legtöbb ismétlést kell végrehajtani. Ne segíts magadon a testtel. Amikor az izmok feladják, végezzen pár ismétlést a törzsével. Ezt követően menjen egyenesen a felhúzásokhoz.
Felhúzás a negatív fázisban
A mozdulat végrehajtása előtt széket vagy padot kell elhelyezni a keresztléc alatt. Erre azért van szükség, hogy gyorsan legyőzzük a mozgás pozitív szakaszát. A lehető leglassabban engedje le magát. Addig végezze el a gyakorlatot, amíg a mozgás negatív fázisát ellenőrizni nem tudja.
Gyakorlatok a tricepsz fejlesztésére
Súlyzóprés a fej mögül
Végezzen két sorozatot szünet nélkül. Készítsen elő két súlyzókészletet, 20 százalékkal kevesebbet, mint az első. Tartsa a súlyzókat a feje fölött, könyökeivel közel a fejéhez. Lassan engedje le a lövedéket a feje mögött, és ügyeljen arra, hogy a könyökízületek mozdulatlanok maradjanak. Végezzen 8-12 ismétlést, és menjen egyenesen a második sorozathoz, könnyebb munkasúllyal.
Súlyzóprés a fej mögül álló helyzetben
Különös figyelmet fordítson a technikára, és végezzen minél több ismétlést. Az utolsó ismétlés befejezése után menjen egyenesen a mélyedésekhez.
Mélyedések az egyenetlen rudakon a negatív fázisban
Végezze el a gyakorlatot ugyanúgy, mint a felhúzást. Összpontosítson a technikára.
A gyors izomnövekedést szolgáló egyéb programokról lásd Denis Borisov videóját:
[media =
