Tudja meg, hogy az edzőterembe járás minden nap maximalizálja -e az izomtömeget és az erőnövekedést. Minden sportoló gyorsan akarja elvégezni a dolgokat, ehhez pedig edzésre van szükség. Azonban mindenki ismeri a túledzést, ami logikus kérdéshez vezet - lehetséges -e minden nap edzeni az edzőteremben?
Felépülés az edzések között
A kérdés megválaszolásához meg kell értenie a test edzés utáni helyreállítási folyamatát. Ehhez meg kell szüntetni a szövetek minden mikrokárosodását, fel kell tölteni az energiaforrások tartalékait, és szuperkompenzációs fázist kell lefolytatni. A helyreállítási időt számos tényező befolyásolja. Ide tartozik a gyakorlat intenzitása, a szervezet stressz iránti fogékonysága, a munkasúlyok stb.
Manapság úgy gondolják, hogy legalább egy nap kell a gyógyuláshoz. Ez a minimális időtartam, amely alatt a szervezet felkészülhet az új terhelésekre. Ez inkább igaz a kezdőkre, akik kevesebb mint három hónapig edzenek, az idősekre és a sportolókra, akik nem használnak nagy intenzitású edzést.
A maximális helyreállítási időszak is három nap. Ennyi kell egy sportolónak a nagy súlyokkal végzett intenzív edzés után. Azonban ne fogadja el ezeket a számokat, mint egyetlen helyes számot.
Milyen gyakran kell dolgoznia az egyes izomcsoportokon az edzőteremben?
Ma már széles körben elterjedt az a vélemény, hogy minden nagy izomcsoportnak a héten egyszer kell edzenie, és akár minden nap ugyanazon hasizmon dolgozhat. De ugyanakkor nem emlékeznek arra, hogy az egyes személyek helyreállítási képességei eltérőek, és ezeket ki kell derítenie, és csak ezután kell döntést hoznia. Számos alapelvet kell figyelembe vennie egy képzési program kialakításakor.
A nagyobb csoportoknak több pihenésre van szükségük
Minél masszívabb az izom, annál tovább tart a test helyreállítása. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy intenzívebben kell edzeni őket. A nagy izomcsoportok közé tartozik a hát, a lábak és a mellkas, viszont a borjak és a karok kis csoportok.
Sok split program egyesíti a képzést egy nagy csoport számára, és egy kicsi, mondjuk, a lábak edzhetők a vállövvel együtt. Ez nem teljesen jó, mivel a lábizmok a test izomzatának majdnem a fele. A legjobb megoldás az, ha külön edzésnapot szán a lábakra. Meg kell értenie, hogy a lábai lényegesen hosszabb ideig fognak helyreállni, mint a karok vagy a vállöv.
Kezdők kevesebbet pihenhetnek
A kezdők egyszerűen nem tudnak nagy intenzitással dolgozni. Egyébként a "kezdők" szót olyan sportolóként kell érteni, akik edzési tapasztalata nem haladja meg az egy évet. Mivel edzésük intenzitása a tapasztalt testépítőkhöz képest kisebb, így a szövetek nem károsodnak annyira. A nagy izmok edzése után leggyakrabban legfeljebb két napra van szükségük a felépüléshez.
A tapasztalt sportolóknak többet kell pihenniük
Mivel intenzíven edzenek, többet kell pihenniük. A kezdőkhöz képest az edzés után az izmok komolyabb károkat kapnak, amelyek helyreállítása sokáig tart. Két -három napon belül pihenniük kell.
A megközelítések száma és az órák időtartama
Ne feledje, hogy az izmoknak 40 vagy 45 percig kell dolgozniuk. Ez tiszta edzési idő, amelyet elsősorban a megközelítések és az ismétlések száma befolyásol. Van egy szabály, amit tudnia kell:
- Nagy izmok - 4-6 készlet.
- Kis izmok - 1-3 készlet.
Fentebb már elmondtuk, hogy sokan meg vannak győződve a hasizmok gyakori edzésének szükségességéről. Nem világos, miért született ez a döntés, mert a sajtó közönséges izom, és ugyanazok az elvek vonatkoznak rá, mint más csoportokra. Ahhoz, hogy a hasizmokat kiváló minőségben dolgozzuk ki, csak meg kell edzenünk néhányszor a héten. Ugyanez mondható el az ismétlések számáról. Néha információkat találhat arról, hogy 100 ismétlést kell végrehajtani egyszerre. Ne hallgasson senkire, és végezzen 20–25 ismétlést. Ez több mint elég lesz.
Miért edzenek gyakran a profi sportolók?
Sokak számára nem titok, hogy ugyanaz az Arnie gyakorlatilag nem hagyta el a termet. Ezekben a napokban szinte minden nap kimerítő edzés volt, és a testépítők sokat edzettek.
De Arnie egyszer elkezdett edzeni, mint te, heti 2-3 alkalommal. Fokozatosan a pro-sportolók teste alkalmazkodik a stresszhez, és egyre gyakrabban kell gyakorolniuk. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy egy bizonyos pillanatban a szakemberek pénzt keresnek a testépítéssel, és újjá kell építeniük képzési programjaikat.
Ma sok mondanivaló van az ideg-izom kapcsolatokról. Néhány kezdő ezt fikciónak tarthatja, de ugyanaz az Arnie, az agy és az izmok közötti jól kialakított kapcsolatnak köszönhetően, viszonylag kis súly segítségével képes minőségileg pumpálni a célizmot.
Hat -hét napon keresztül a profi sportolók elkezdik az edzéseket a fontos versenyek kezdete előtt. És természetesen elegendő tapasztalattal rendelkeznek ahhoz, hogy láthassák a közelgő túlképzést, és szükség esetén gyorsan átalakíthatják az edzéstervet.
Példák a testépítés edzésprogramjaira
Íme egy durva edzésterv az egyes izmok hetente egyszeri gyakorlására:
- Hétfő - mell.
- K - vissza.
- Házasodik - kikapcsolódás.
- NS. - lábak.
- Péntek - váll, tricepsz, bicepsz.
- Ült. - kikapcsolódás.
- Nap. - kikapcsolódás.
Ennek a mintának a használatakor meg kell győződnie arról, hogy elegendő edzésmennyiséget használ minden izom számára. Ha a terhelés nem elegendő, akkor kihagyja a szuperkompenzáció pillanatát, és nem lesz előrelépés. Nem szabad azonban túlterhelni az izmait sem. Amikor ezzel a mintával dolgozik, minden mozdulatban 8-12 sorozatot kell végrehajtania, amelyek mindegyike 6-12 ismétlést tartalmaz.
Íme egy példa az egyes izmok heti háromszori edzésére:
- Hétfő - egész test.
- K - kikapcsolódás.
- Házasodik - egész test.
- NS. - kikapcsolódás.
- Péntek - egész test.
- Ült. - kikapcsolódás.
- Nap. - kikapcsolódás.
Ebben az esetben viszonylag kevés feszültséget kell létrehoznia minden izom számára, mivel az edzéseket gyakran végzik. Alkalmazzon 3-4 készletet minden csoportra.
Az utolsó példa ma egy munkaprogram lesz minden csoporton hetente kétszer:
- Hétfő - a felsőtest.
- K - a test alsó része.
- Házasodik - kikapcsolódás.
- NS. - a felsőtest.
- Péntek - a test alsó része.
- Ült. - kikapcsolódás.
- Nap. - kikapcsolódás.
Ebben az esetben a megközelítések száma csoportonként 5 vagy 6 lesz. A kezdők számára a legjobb választás az izmok edzése hetente háromszor. Ha tapasztalatot szerez, érdemes kétszer átállni az egyes izomcsoportok edzésére.
Ha szeretne többet megtudni arról, hogy lehetséges -e napi edzés, nézze meg ezt a videót:
