Ismerje meg, hogyan gyakoroljanak azok az emberek, akiknek természetesen vékony a csontvázuk, és gyengén tudnak előrehaladni az izomtömeg megszerzésében. Elméletben a tömegnövelés nagyon egyszerű. Ehhez csak több energiát kell felhasználnia, mint amennyit kiad. Például elköltve kétezer kalóriát a nap folyamán és két és fél fogyasztását, a tömeg növekedni fog. A gyakorlatban azonban gyakran felmerülnek nehézségek, és ma képes lesz megismerkedni a testépítés kemény nyereségének alapjaival.
Hogyan híznak a keménykedők?
Nagyon ritka, hogy bármelyik amatőr testépítő kiszámítja az étel energiaértékét, és ugyanakkor teljesen biztos abban, hogy elég jól eszik ahhoz, hogy tömeget gyarapítson. Azonban nem elegendő sok levest és burgonyát enni kolbásszal. Az étrendet szigorúan ellenőrizni kell, és biztosítani kell a szervezet számára minden tápanyagot.
Ha nem szeretné számolni a bevitt kalóriákat, akkor minden nap ehet, az úgynevezett hardgainer ételkészletet:
- Egy liter tej (zsírtartalma legalább 3,5%).
- Egy liter gyümölcslé.
- 200 gramm teljes kiőrlésű kenyér.
- Kása 150 gramm gabonafélékből.
- 150 gramm tészta.
- 400 gramm túró, legfeljebb 9 százalékos zsírtartalommal.
- 4 tojás.
Ez a termékkészlet 345 g -ot tartalmaz. szénhidrátok, 140 gr. fehérjevegyületek, és energiaértéke 2700 kcal. Ehhez az étrendhez tanácsos erősítőt és sajtot is hozzáadni. Egy étkezést teljesen helyettesíthet erősítővel tejjel hígítva.
Furcsa módon ez így hangozhat, de a keménykedők akár gyorséttermi ételeket is fogyaszthatnak, de ebben az esetben tanácsos vitamin-ásványi komplexet bevenni. Nem kell naponta hatszor enni, mivel az anyagcseréje már magas. Napi négy étkezés elég lesz, de az adagoknak ebben az esetben nagynak kell lenniük. Az étel kiválasztásakor figyeljen a test reakciójára. Ha valami bevétele után problémái vannak az emésztőrendszerrel, akkor zárja ki a terméket az étrendből. Ezenkívül az emésztőrendszer munkájának normalizálása érdekében érdemes időszakosan enzimkészítményeket használni, például Festal. Minél tovább fogyaszt magas kalóriatartalmú ételeket, annál magasabb lesz az anyagcseréje. Ez a tömegnövekedés mértékének csökkenéséhez vezet.
Az ilyen helyzetek megelőzése érdekében minden második hónapban egy hétre vagy 10 napra ki kell váltania a kiürítő étrendre. Ehhez csökkentse felére a kalóriabevitelt. Ezután kezdje el a szokásos étkezést.
Mivel a tömeg növekedni fog, szükség van a kalóriabevitel növelésére. Ezt meg lehet tenni az elfogyasztott élelmiszer mennyiségének növelésével. Sajnos ezt gyakran elfelejtik, és mondjuk 10 kilogramm tömegre hízva tovább esznek ugyanabban a módban.
Hogyan csökkenthetik a keménykedők az energiafogyasztást?
Itt meg kell említeni, hogy az „energiafogyasztás” fogalma két összetevőből áll:
- Alapvető (bazális) anyagcsere sebesség.
- További energiaköltségek.
A bazális anyagcsere egyéni mutató, és genetikailag előre meghatározott. Egy ember nyugalomban ezer kalóriát költhet el, másik pedig egyszerre hármat. Ezenkívül különböző tényezők befolyásolják a bazális anyagcserét, és ez bizonyos idő alatt változhat. Szinte lehetetlen saját maga megváltoztatni. Így csak további költségek vannak, amelyeket minimalizálni kell.
Hogyan edzenek helyesen a keménykedők?
A legtöbb képzési program megtalálható a neten. Nagy volumenűek. Ellenjavallt a kemény nyereségűeknek. Nem szabad 12 ismétlésben dolgoznia, több kalóriát égetve, hanem inkább 6 -ot, és hasonló eredményeket kap.
Nagyon fontos, hogy elegendő időt adjunk a szervezetnek a helyreállításhoz. Ha nem tudja szigorúan betartani a napi rutinot, de csökkentenie kell az órák mennyiségét. Ne feledje, hogy minél több gyakorlatot használ, és több ismétlést és sorozatot végez, sok energiát éget el. Ez jelentősen befolyásolja a helyreállítást, és előfordulhat, hogy a szervezet egyszerűen nem áll készen a következő ülésre. Fontos megjegyezni, hogy minél nehezebben tudsz hízni, annál kevesebbet kell gyakorolnod.
Denis Borisov a keménykedők képzéséről és táplálkozásáról beszél:
