A középső hátnak kevés izma van, és általában elmarad. Ismerje meg, hogyan tervezzen hozzáértő középső edzést. Valószínűleg sok sportoló megjegyezte a középső hátsó rész néhány jellemzőjét. Viszonylag kevés izom található itt - a trapéz rombusz alakú, alsó és középső része, valamint a lapátot forgató izmok. Ez alapján feltételezhetjük, hogy elég könnyű a középső hátsó edzés. De a gyakorlatban kiderül, hogy nem egészen így van. Nagyon gyakran ezek az izmok elmaradnak fejlődésükben, ami komoly egyensúlyhiányt okoz az összképben. A mai cikk a testépítés középső hát edzéseire összpontosít.
Ahhoz, hogy meggyőződhessünk e szavak érvényességéről, elég, ha közelebbről megvizsgáljuk az elmúlt néhány évben megtartott "Olimpiát". A figyelmes sportolók azonnal észreveszik az egyensúlyhiányt a hát közepén. Coleman természetesen erőteljes háttal rendelkezik, és nem volt nehéz nyernie. Cuttler csak akkor vette észre, hogy a középhátvéd a bűnös, és nem sok esélye van a sikerre.
Ennek eredményeként sikerült megtalálnia a megfelelő gyakorlatokat, és 2006 -ban felállt a dobogó legfelső fokára. Míg a sportoló nyugodt állapotban van, a hát egésze kiváló benyomást kelthet. De amint "kettős bicepszet végez hátulról", minden hibája nyilvánvalóvá válik még egy egyszerű amatőr számára is.
Ugyanakkor nem kell sok a harmonikus középhátvéd kialakításához. Ha az izomösszehúzódás során végzett húzómozgások végrehajtásakor jó csökkenteni a lapockákat, és nyújtáskor leengedni, akkor ez elég lesz ahhoz, hogy ennek a szakasznak minden izma megkapja a szükséges terhelést. Elég egyszerűnek hangzik, de mint gyakran előfordul, a valóságban minden sokkal bonyolultabbnak bizonyul.
Nem minden gyakorlat biztosítja a lapockák le- vagy lehúzásának lehetőségét. De nem kell vesztegetnie az idejét a hatékony mozgások keresésére. Ma megismerheti a testépítés középső hátsó edzésprogramját. Az alábbiakban leírt gyakorlatok segíthetnek az egyensúlyhiány kezelésében és a hátsó izomzat építésében.
Az alsó blokk sorai, széles markolat a hát közepének edzéséhez
Ez a gyakorlat jól fejleszti a háti és középső deltoidokat. Ezenkívül alkalmas a hátsó deltoid izmok edzésére is. Ha ezzel a gyakorlattal a hát közepén dolgozik, akkor a terhelés nagy része a rombuszizomra és a középső trapézra lesz terhelve.
A hátsó deltoidák is részt vesznek a munkában, de ebben az esetben segédeszközként fognak működni. Ehhez a gyakorlathoz egy hosszú fogantyút kell rögzíteni a kábelhez, amelyet elsősorban a felső függesztőkarokhoz használnak. Üljön le egy ülésre úgy, hogy a markolata szélesebb legyen, mint a válla. Húzza a fogantyút a napfonat felé.
A mozdulat végrehajtása során a lapockákat a lehető legjobban meg kell húzni. Ha a fogantyú a napfonat közelében van, rövid szünetet tartson, és térjen vissza eredeti helyzetébe. A gyakorlatot simán kell elvégezni, és minden mozdulatnak irányítás alatt kell lennie. Végezzen 10-12 ismétlést.
Sor az alsó blokk mellkasának közepéig a középső hát edzésében
Ez a gyakorlat könnyebben elvégezhető, mint a fent leírt. Rögzítse a V-fogantyút az alsó egység kábeléhez. Húzza a mellkas közepe felé, és húzza a lapockákat a lehető legszorosabban. Ha nagy súllyal dolgozik, akkor valószínűleg nem tudja teljesen felhúzni a fogantyút a mellkasához, ami valójában nem számít.
Sokkal fontosabb, hogy a mozgás során érezze a lapockák közötti izmok nyújtását és összehúzódását. A helyes vontatással úgy fogja érezni magát, mintha a háta felfújt léggömb lett. Ha nincs ilyen érzés, akkor valamit rosszul csináltál. Ezenkívül az ok a kis mennyiségű izomglikogénben rejlik. Ha teljesen biztos abban, hogy helyesen történt, de nincs szükség érzés, akkor ez a mozgás nem alkalmas az Ön számára, és ki kell cserélni.
Edzés a hát közepén egy sorral a felső blokk fejéhez, széles markolat
Nagyon gyakran ezt a gyakorlatot használják a sportolók a hát felső részének rajzolásához vagy szélességének növeléséhez. E célból azonban nem olyan hatékony, mint a közepes csapdák kiképzése. Ezeknek az izmoknak a pumpálása során derül ki a gyakorlat teljes potenciálja. Nagyon jól működik a rombusz izomzaton is.
Pontosan ezekre az izmokra szánják a testépítés hátközép-edzéseit. Azt kell mondani, hogy a mozgás nagyon könnyű, és a végrehajtásban elkövetett hibák gyakorlatilag kizártak. Az egyetlen dolog, amire szüksége van, bizonyos fokú rugalmasság és a mozgások kiváló koordinációja:
- Üljön le az ülésre, és hajtsa össze a görgőket a térde alatt. A fogantyút szinte a széleinél kell megragadni. Ennek a fogásnak köszönhetően a bicepsz, a brachialis és a brachyradialis a lehető legnagyobb mértékben kizárható a munkából.
- Döntse kissé előre a testét, és húzza a fogantyút a lehető legalacsonyabbra a feje mögött. Valószínűleg eleinte a mozgás amplitúdója nem lesz nagy a könyök alacsony mobilitása miatt. De fokozatosan az ízületek megszerzik a szükséges mobilitást.
- A pálya legalacsonyabb pontján tegyen rövid szünetet, és simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- A kiindulási helyzetbe való visszatérés után azonnal el kell kezdenie az új ismétlést.
Ne szüneteljen az ismétlések között. Ennek a gyakorlatnak van egy titka is, amit el kell mondani. Soha ne emelje fel a kezét. Tehát megsebesítheti a tricepszét, és egészen komolyan.
Lee Haney Row a középső hát edzésére
Ez a mozgás sokak számára ismerős. A befejezéshez súlyzóra lesz szüksége. A sportfelszerelést majdnem ugyanúgy veszik, mint a vállrándítás közben, de maga mögött. Húzza fel a lövedéket közvetlenül a hát alsó része fölé. Ezt követően simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A markolatnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállak. A mozdulat végrehajtásakor ne feledje, hogy nagyon instabil helyzetben van, és nem szabad nagy súllyal dolgoznia. Például Lee Haney maga legfeljebb 60 kilogramm súlyú sporteszközt használt.
Ebben a videóban többet megtudhat a hátsó rész középső szivattyúzásának hatékony módjairól:
