Tudja meg, mely izomcsoportok vesznek részt a fekvőtámaszok elvégzésében, milyen típusú fekvőtámaszok vannak, és hogyan lehet egyéni edzésprogramot létrehozni. Ma a beszélgetés arról fog szólni, hogy lehetséges-e otthon csak fekvőtámaszokkal pumpálni, és hogyan kell helyesen csinálni. Ez az egyik leggyakoribb erősítő edzés, és nincs szükség speciális edzőeszközre vagy felszerelésre. A fekvőtámaszoknak több típusa is létezik, némi különbséggel. Minderről ma megtudhat.
Lehet-e minőségileg szivattyúzni az izmokat pusztán fekvőtámaszok segítségével?
Gyakran hallhatja, hogy ez a gyakorlat nem teszi lehetővé az izmok minőségi edzését, mivel nem teszi lehetővé a terhelés előrehaladását. Ezenkívül számos hátrány áll fenn, amelyek állítólag fekvőtámaszokkal rendelkeznek. Leggyakrabban az ilyen kijelentések olyan emberektől származnak, akik nem tudtak pozitív eredményeket elérni e mozgalom segítségével. És néhányan valószínűleg meg sem próbálták.
Meg kell jegyezni, hogy sokan nem tudják elérni céljaikat, még akkor sem, ha súlyzóval és súlyzóval edzenek. Látogasson el bármelyik fitneszközpontba, és győződjön meg arról, hogy viszonylag kevés igazi jock van. De rengeteg olyan ember van, aki minden erejével megpróbálja felpumpálni az izmokat, de semmi sem sikerül. De van olyan sportolói kategória is, akik csak a vízszintes sávon edzenek, és ugyanakkor kiváló fizikai formájuk van. Kétségtelenül. Testalkatuk nem hasonlítható a testépítő sztárokhoz, de szüksége van rá?
Ha választ szeretne kapni arra a kérdésre, hogy lehetséges-e otthon csak fekvőtámaszokkal pumpálni, akkor először is a helyes megközelítést kell alkalmaznia az edzési folyamat megszervezéséhez. Figyelje meg, hogy a legtöbb ember hogyan végzi a gyakorlatot - nem követik a technikát, nem irányítják a mozgást, és a mennyiségre összpontosítanak. A testépítésben minden mozgás csak akkor lehet hatékony, ha minden technikai szempontot betartanak. Még egy fitt sportoló is képes 20 vagy 30 fekvőtámaszt helyesen elvégezni.
Milyen izmok vesznek részt a fekvőtámaszokban?
Döntsük el, mely izmokat lehet pumpálni a fekvőtámaszok során:
- Pectoralis major izom.
- Deltas.
- Triceps.
- Könyökizom.
Mindezeket az izmokat meghatározott feladatok elvégzésére tervezték. A klasszikus gyakorlat legnagyobb terhelése a mellkasra esik. A delták a mozgás pillanatában kezdenek dolgozni a pálya alsó pontjától. A tricepsz célja a karok hajlítása és a rá nehezedő terhelés hangsúlyának áthelyezése, ezért a karok keskeny testhelyzetét kell használni.
A rendszeres fekvőtámaszok a következő eredményeket hozhatják:
- Az izmok megerősödnek.
- A sebesség tulajdonságai fejlődnek.
- Növekszik az állóképesség és a kitartás.
- A has és a vállöv izmai erősödnek.
Hogyan kell helyesen elvégezni a különböző típusú fekvőtámaszokat?
Klasszikus gyakorlat
Ennek a mozgásnak a végrehajtásához a kezét a vállízületek szintjére kell helyeznie. Ennek eredményeképpen maximalizálhatja a mellkasi izmok használatát. Sajnos sokan megfeledkeznek a gyakorlat technikai vonatkozásairól, kizárólag az ismétlések számára összpontosítva. Ha valaki úgy dönt, hogy mondjuk 20 fekvőtámaszt hajt végre, akkor ezeket meg is teszi, teljesen megfeledkezve a technikáról.
Ezt az üzleti megközelítést azonban nehéz kompetensnek nevezni, mert minden erőgyakorlat hatékonysága elsősorban a célzó izmok minőségétől függ, nem pedig az ismétlések számától. Fontos megjegyezni, hogy az izomnak, amelyen dolgozik, a terhelés alatt kell lennie. Ez azt sugallja, hogy kerülje a szüneteket a pálya végpontjainál.
Nézzük meg közelebbről a gyakorlás technikáját. Tegye a kezét és a lábujját a talajra. A karnak a vállízületek szintjén kell lennie, és teljesen ki kell nyújtania. Annak érdekében, hogy testét egyenes vonalban tartsa, feszítse meg a fenekét, és ne lazítsa el, amíg a készlet befejeződik. Ez egy nagyon fontos pont, és emlékezni kell arra, hogy fekvőtámaszok során a testet egy vonalban kell nyújtani. Azt is javasoljuk, hogy feszítse meg a hasizmokat, hogy stabilizálja helyzetét.
Süllyedj le majdnem addig, amíg a mellkasod hozzá nem ér a talajhoz. Miután megállt a pálya alján, gyorsan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ha azt észleli, hogy a csípője elkezd megereszkedni, akkor ez a fáradtság első jele. Ilyen helyzetben érdemes befejezni a gyakorlatot. Emellett ne feledje, hogy tekintetét nem függőlegesen lefelé kell irányítani, hanem kissé maga elé. A lefelé irányuló mozgás során a könyökcsuklókat a testhez képest 45 fokos szögben ki kell nyújtani.
Fekvőtámaszok a padról és a térdről
Ha nem tud technikailag helyesen elvégezni három vagy négy ismétlést, javasoljuk a gyakorlat egyszerűbb változatának használatát - fekvőtámaszt a padról vagy a térdről. Minél magasabb a csuklótámasz felülete, annál könnyebben elvégezheti a gyakorlatot. Ezeknek a gyakorlatoknak a technikája hasonló a klasszikus fekvőtámaszokhoz. Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, akkor tegye a kezét egy padra vagy más dombra, és tegye a kezét a földre.
Tolódzás az egyik karon
Ezt a fajta fekvőtámaszt csak bizonyos sportolási formák elérése után kezdheti el végrehajtani. Foglaljon a klasszikus gyakorlathoz hasonló pozíciót. Ebben az esetben a dolgozó kezet a test alá kell helyezni, a másodikat pedig a háta mögé. Az egyensúly fenntartásának megkönnyítése érdekében helyezze a lábát a vállízületek szélességére vagy még szélesebbre.
Lehet, hogy nem tud azonnal a lehető legalacsonyabbra süllyedni. Ne idegeskedjen, elég, ha először 20 centiméteres fekvőtámaszt végez. Ezenkívül a lefelé irányuló mozgás során a könyökcsuklónak hátra kell hajolnia. Próbáljon fokozatosan lejjebb és lejjebb ereszkedni, hogy ennek eredményeként teljes amplitúdóval dolgozzon.
Tolódzás, keskeny karok
Itt egyszerre kétféle gyakorlatot lehet megkülönböztetni. Az első közülük a tricepsz kifejlesztését célozza. A gyakorlat során a könyökízületeket szorosan a testhez kell nyomni. A pálya tetején a karokat teljesen ki kell nyújtani. A gyakorlatnak azonban nincsenek hátrányai:
- Elég kicsi mozgási tartomány.
- A kellemetlen érzés a csukló területén lehetséges.
A második típusú fekvőtámasz keskeny karbeállítással lehetővé teszi nemcsak a tricepsz, hanem a mellkas középső részének használatát is. A mozgás végrehajtásakor a könyökcsuklókat oldalt kell elválasztani.
Hogyan hozzunk létre hatékony push-up képzési programot?
Teljesen nyilvánvaló, hogy a maximális eredményt többféle fekvőtámasz kombinálásával érik el. A kezdőknek azonban először el kell sajátítaniuk a klasszikus gyakorlatot, és fokozatosan bonyolítani kell azt. Ha jó kondícióban van, elkezdheti használni az alábbi edzésprogramot:
- Klasszikus gyakorlat - 3-4 sorozat a maximális ismétlésszámmal.
- Dips - 3-4 sorozat, az ismétlések száma maximális.
- Szoros mellkasi fekvőtámasz - a sorozatok száma 3-4, az egyes ismétlések maximális száma.
- Feszes fekvőtámasz tricepszhez - 3-4 sorozat, a maximális ismétlések száma mindegyikben.
Javasoljuk, hogy hetente egy -három alkalommal végezze el ezt a képzést. Ne felejtsük el azonban más izomcsoportokat sem. Valószínűleg érdemes részletesebben beszélni a terhelés előrehaladásáról fekvőtámaszok során. Tudnia kell. Ennek az elvnek a használata nélkül gyorsan leáll a fejlődésben.
Tegyük fel, hogy még nem tudja elvégezni a klasszikus gyakorlatot. Ebben az esetben kezdje a fekvőtámaszt a padról. Ne gondolj rá. Hogy túl könnyű lesz. A felkészületlen személy minden technikai árnyalata mellett, még ilyen fekvőtámaszokat is nagy nehézségek árán lehet adni. Ha erősnek érzi magát, kezdje el a klasszikus gyakorlatot. Miután pozitív eredményeket ért el benne, továbbléphet az úgynevezett túlsúlyra. Tegye a kezét a talajra szélesebbre, mint a válla. De fekvőtámaszok helyett helyezze át súlyát egyik kezéről a másikra. A tapasztalt sportolók azt javasolják, hogy fordítsanak különös figyelmet a hát helyzetére, amelyet kiegyenesíteni kell.
Profi tippek fekvőtámaszok elvégzéséhez
Ezzel a mozdulattal nemcsak a mellizmokat, hanem a tricepszet, a vállövet és még a bicepszeket is erősítheti. A fekvőtámaszokat joggal tekintik az egyik legbiztonságosabb gyakorlatnak, és egyik előnyük az önálló edzés. Az a képesség, hogy bárhol elvégezheti őket, még előnyösebbé teszi a mozgást.
Ha továbbra sem kell egy adott izomcsoportra helyezni a hangsúlyt, de a feladat az, hogy mindent megerősítsen, akkor használja a közepes kéz beállítást. Ebben az esetben a terhelés egyenletesen oszlik el a munkában részt vevő összes izom között. Ne feledje továbbá, hogy minél keskenyebbek a karok, annál inkább a tricepszre összpontosul a terhelés. Ezenkívül a szárnyak is bekerülnek a munkába. Ha szeretné tudni, hogy otthon csak fekvőtámasszal tud szivattyúzni, akkor a válasz igen. Mindazonáltal rendkívül fontos, hogy kövesse a technikát a gyakorlat végrehajtásakor.
Ma már többször említettük a gyakorlás technikáját. Ez nem véletlen, mert csak ebben az esetben minden erőgyakorlat hatékony lesz. A tapasztalt sportolóknak elsősorban ezt a szempontot kell figyelniük. Ugyanilyen fontos, hogy minden lecke fő részének megkezdése előtt kiváló minőségű bemelegítést végezzen. Ezzel elkerülhető a sérülés.
Bár a fekvőtámaszok a lehető legbiztonságosabbak, mivel ez fiziológiai mozgás, fűtetlen izmokkal és ízületekkel, a sérülések kockázata meglehetősen magas. Ezenkívül az órák során az állapotára kell összpontosítania. Ha beteg, jobb halasztani az edzést a teljes gyógyulás pillanatáig. Ne rohanjon a terhelés előrehaladtával.
Természetesen e nélkül nem fog növekedni, de a terhelés éles növekedése negatívan befolyásolja az általános fejlődést. Ezenkívül a kezdőknek kerülniük kell a nehéz terheket az órák elején. A szervezet még nem áll készen a komoly munkára, és időbe telik az alkalmazkodás. Az edzés hatékonysága szempontjából a táplálkozás és a pihenés nagy jelentőséggel bír. Az izom csak az edzések közötti szünetekben nő. Ha nem ad elég időt az izmoknak a helyreállításhoz, akkor nem tud fejlődni. A profi sportolók szerint sikereinek több mint 50 százaléka a táplálkozás minőségétől függ.
Tudjon meg többet arról, hogy tud-e feltöltődni fekvőtámaszokkal:
